7 bästa bukövningar för seniorer (gör dessa var som helst)

riskerar du att bli statistisk?

specifikt, riskerar du att bli en av de 2,8 miljoner seniorer skadade i ett fall varje år, bara i USA ensam?

Du kan vara, speciellt om du försummar att stärka området i din kropp som är ansvarig för att behålla din balans och stabilitet: din kärna.,

varför stärka din kärna

nu kanske du undrar hur gör ab övningar kommer att hindra dig från att falla – vilket är en av de främsta orsakerna till dödliga skador hos äldre vuxna (1).

stanna hos mig, och du kommer att upptäcka att din kärna faktiskt består av mycket mer än bara dina ”six-pack” muskler. Det innehåller i princip nästan hela din torso, från framsidan av magen och omsluter hela vägen runt din nedre rygg.,

detta inkluderar rectus abdominus (six-pack ab-musklerna), de interna och externa obliques (musklerna som går ner på sidan av din torso), den tvärgående abdominus (det innersta lagret av muskler som omger din ryggrad), höfterna och nedre delen av ryggen.

som du kan tänka dig, gör dessa kärnmuskler mycket mer än bara ser bra ut.

När du stärker din kärna stärker du i huvudsak din förmåga att göra nästan vilken typ av rörelse som helst.,

När du stärker din kärna stärker du väsentligen din förmåga att göra nästan vilken typ av rörelse som helst. Klicka för att Tweet

eftersom kärnan stöder och stabiliserar din ryggrad, finner du att med en stark kärna blir det mycket lättare att böja, nå och vrida. I sin tur hjälper detta dig att bli mindre mottaglig för balansrelaterade fall.

studier bekräftar detta, vilket visar att det kan bidra till att öka stabiliteten och rörligheten genom att få kärnstyrka genom pilates-stilövningar, vilket håller dig fallfri (och oberoende) längre (2).,

som en bonus kan du också upptäcka att du har mindre ryggsmärta, eftersom dina diskar och leder kommer att dämpas av en fin muskelvägg, vilket lindrar trycket från dina leder.

bukövningar för seniorer: The Big 7

nu när du är fast besluten att inte bli statistik, tar vi en titt på några fantastiska kärnförstärkningsövningar för seniorer.

du vill välja 3 eller 4 av dessa övningar och utföra dem ungefär tre gånger i veckan för att starta.,

det är alltid en bra idé att kolla med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram – speciellt om du har (eller tror att du kanske har) några underliggande hälsoproblem som osteopeni, osteoporos eller högt blodtryck.

1. Buk Bracing

Bracing din mage är ett enkelt sätt att stärka din kärna var som helst, när som helst.

Även om det kan tyckas alltför enkelt vid första anblicken, vilket gör det till en vana kan ha en kraftfull förstärkningseffekt på din kärna, och till och med förbättra din hållning.,

hur det fungerar är genom att aktivera den tvärgående bukmuskeln som sveper runt kärnan och ritar den som en korsett.

hur man gör det:

1. börja med att stå högt (så småningom kommer du att göra denna övning hela dagen utan att tänka på det – även när du går).
2. dra nu in din navel till din ryggrad medan du lätt kontraherar din abs.
3. Håll denna sammandragning så länge du känner dig bekväm och övar den flera gånger om dagen. Se till att andas!

2., Wood Chops

Wood chops är en bra övning som riktar nästan varje muskel i din kärna, samtidigt som du utmanar din balans. Det härmar också ett drag som många av oss gör varje dag: lastning och lossning av diskmaskinen!

hur man gör det:

1. med fötterna bredare än axelbrett, lås båda händerna framför dig.
2. dra sedan armarna upp till ena sidan av huvudet.
3. Squat ner medan ”hugga” armarna diagonalt ner mot den motsatta sidan av kroppen, hålla din abs braced.
4. upprepa med ”hugga” tillbaka upp till toppen.,
5. gör 10 reps på ena sidan innan du byter till den andra.

3. Bridge

Broövningar är utmärkta för att stärka den bakre kedjan, en integrerad del av kärnan som inkluderar glutes, höfter, Låg rygg och abs.

detta kommer att hjälpa till att hålla ryggraden och skivorna i rätt inriktning, vilket hjälper dig att röra sig fritt utan smärta.

hur man gör det:

1. börja ligga uppåt på golvet, benen böjda i 90 graders vinkel mot golvet.
2. engagera dina glutes och kärna och tryck dina höfter mot himlen.,
3. håll för ett slag, sedan långsamt lägre tills du nästan vidrör golvet.
4. upprepa för 5 till 10 reps, se till att andas.

4. Superman

superman stärker din nedre rygg, övre rygg och glute muskler, vilket hjälper dig att utföra någon rörelse som kräver böjning över eller sittande.

det finns framsteg i dessa övningar, som du kan se från bilden ovan. Jag rekommenderar att du börjar med att lyfta en arm och motsatt ben och gradvis går framåt för att lyfta både armar och ben.,

hur man gör det:

1. börja ligga nedåt på golvet, med en matta eller filt för dämpning.
2. sträck ut armarna framför dig och lyft sedan en arm, tillsammans med huvudet och motsatt ben, ungefär två inches från golvet.
3. var noga med att verkligen pressa dina glutes, vilket kan hjälpa till att ta bort en del av trycket från din låga rygg. Låtsas också att det finns en marmor i din navel och pressa så hårt också.
4. Sänk och upprepa på motsatt sida för fem reps på varje sida.,

om detta fortfarande är för svårt, försök att stanna med att bara lyfta armarna, sedan benen tills du bygger upp din styrka.

5. Dead Bug

dead bug motion hjälper till att stärka hela din kärna, inklusive stabilitet muskler och dina obliques som kör upp och ner dina sidor. Det är viktigt att hålla låg rygg nära golvet medan du gör denna övning, både för säkerhet och resultat.

hur man gör det:

1. börja ligga platt på ryggen på golvet, benen upphöjda i 90 graders vinkel mot golvet, armarna når rakt upp mot taket.,
2. hålla abs ordentligt ”på”, sakta sänka din högra fot mot golvet, bibehålla böjningen i knäet.
3. Sätt tillbaka benet till startpositionen och upprepa på bensidan.
4. upprepa för 5 till 10 reps på varje sida, var noga med att andas.

om du vill ha mer av en utmaning och kan hålla låg rygg på golvet, nå motsatt arm overhead när du förlänger benet. Så, när ditt vänstra ben når mot golvet, sträcker sig höger arm över huvudet.

6., Bird Dog

fågelhunden liknar den döda buggen, men omvänd. Det stärker och engagerar din kärna, nedre delen av ryggen och glutes, samtidigt som du utmanar dina stabilisatormuskler för att hålla balansen.

igen, om denna övning är för svår i början, försök att hålla ut bara en arm och/eller ett ben. Så småningom kommer din kärna att vara stark nog att låta dig hålla ut båda.

hur man gör det:

1. börja på dina händer och knän på golvet, palmer direkt under dina axlar och knän direkt under dina höfter.,
2. förläng din högra arm ut framför dig samtidigt som du sträcker ut ditt vänstra ben bakom dig.
3. håll andan och upprepa sedan på motsatt sida för totalt 10 reps.

7. Modifierad planka

plankor och deras variationer är en av de bästa övningarna för att rikta hela din kärna. Som en bonus kommer du också att stärka dina armar och överkropp när du håller dig i plankpositionen.

hur man gör det:

1. börja på golvet på dina händer och knän.,
2. gå nu ut dina händer några inches framför dig och sänk ner på armbågarna. Du borde känna ditt kärnkontrakt för att hjälpa dig. Var noga med att koncentrera dig på att dra i din navel mot din ryggrad.
3. håll kvar så länge du kan, arbeta upp till 30 sekunder till en minut. Du kan också använda stoppning (handdukar, kuddar) under knäna om de är känsliga.

mer Kärnförstärkningsövningar för seniorer

utöver dessa övningar kan du också försöka införliva yoga och tai chi i din veckovisa träningsrutin.,

dessa gamla former av motion har visat sig förbättra rörlighet, styrka och stabilitet hos äldre vuxna, samtidigt som man förbättrar humör och syn på livet.

en 2010-studie visade även att seniorer som deltog i ett yoga-program i 12 veckor minskade sin rädsla för att falla med 6 procent, samtidigt som de ökade sin balans med 4 procent och förbättrade sin höftflexibilitet med 34 procent (3)!,

få kontroll, leva lyckligare

Även om du aldrig har fallit tidigare eller inte är alltför orolig för det för närvarande, CDC säger att som vuxna ålder, deras rädsla för att falla tenderar att öka (4).

Nu kan detta vara en stor psykologisk stressor, för vem vill vara orolig för att deras kropp misslyckas dem hela tiden? Och det kan uppenbarligen påverka din livskvalitet.

När seniorer börjar frukta att falla, börjar de vanligtvis undvika sociala aktiviteter, vilket kan leda till depression och känslor av isolering.,

mitt mål med att tillhandahålla dessa övningar är att se till att du blir motsatsen till denna statistik och fortsätter att leva ett lyckligt, starkt, mobilt liv fritt från rädslan för att falla.

fler sätt att få en starkare kärna

Vill du ha mer hjälp med att stärka din abs och låg rygg? Du vill ladda ner Min Abs Secret Blueprint, som innehåller 7 smartare steg för att få en tonad kärna.

och det är gratis! Klicka bara på bilden nedan för att ladda ner den nu.,