loopt u het risico een statistiek te worden?loopt u het risico één van de 2,8 miljoen senioren te worden die elk jaar bij een val gewond raken, alleen al in de Verenigde Staten?
dat zou kunnen, vooral als u het versterken van het gebied van uw lichaam verwaarloost dat verantwoordelijk is voor het handhaven van uw evenwicht en stabiliteit: uw kern.,
Waarom uw kern versterken
nu vraagt u zich misschien af hoe ab – oefeningen kunnen voorkomen dat u valt-een van de belangrijkste oorzaken van dodelijke letsels bij oudere volwassenen (1).
blijf bij me, en je zult ontdekken dat je kern eigenlijk bestaat uit veel meer dan alleen je” six-pack ” spieren. Het omvat in principe bijna je hele romp, vanaf de voorkant van je buik en wikkeling helemaal rond je onderrug.,
Dit omvat de rectus abdominus (de buikspieren met sixpack), de interne en externe schuine delen (de spieren die langs de zijkant van uw romp lopen), de transversale abdominus (de binnenste spierlaag rondom uw wervelkolom), de heupen en de onderrug.
zoals u zich kunt voorstellen, doen deze kernspieren veel meer dan er alleen maar goed uitzien.
wanneer je je kern versterkt, versterk je in wezen je vermogen om bijna elk type beweging te doen.,
wanneer je je kern versterkt, versterk je in wezen je vermogen om bijna elk type beweging te doen. Klik om te Twitteren
omdat de kern uw wervelkolom ondersteunt en stabiliseert, zult u merken dat met een sterke kern het veel gemakkelijker wordt om te buigen, te bereiken en te draaien. Op zijn beurt, dit helpt u minder gevoelig voor evenwicht-gerelateerde vallen.
Studies bevestigen dit, waaruit blijkt dat het verkrijgen van core kracht door pilates-stijl oefeningen kan helpen bij het verhogen van de stabiliteit en mobiliteit, waardoor u langer valvrij (en onafhankelijk) blijft (2).,
als bonus kunt u ook ontdekken dat u minder lage rugpijn heeft, omdat uw schijven en gewrichten worden opgevangen door een mooie spierwand, die de druk van uw gewrichten verlicht.
abdominale oefeningen voor senioren: De Grote 7
Nu u vastbesloten bent om geen statistiek te worden, zullen we een kijkje nemen op een aantal verbazingwekkende kernversterkende oefeningen voor senioren.
u wilt 3 of 4 van deze oefeningen kiezen en ze ongeveer drie keer per week uitvoeren om te beginnen.,
Het is altijd een goed idee om contact op te nemen met uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma – vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft (of denkt te hebben) zoals osteopenie, osteoporose of hoge bloeddruk.
1. Abdominale Bracing
Het Bracing van uw buikspieren is een eenvoudige manier om uw kern overal en op elk moment te versterken.
hoewel het op het eerste gezicht misschien te eenvoudig lijkt, kan het een gewoonte maken een krachtig versterkend effect hebben op je kern, en zelfs je houding verbeteren.,
Het werkt door de dwarsbuikspier te activeren die zich om de kern wikkelt en deze als een korset aantrekt.
hoe het te doen:
- Begin met lang staan (uiteindelijk doe je deze oefening de hele dag zonder erover na te denken – zelfs tijdens het lopen).
- trek nu uw navel naar uw wervelkolom terwijl u uw buikspieren licht samentrekt.
- houd deze contractie vast zolang u zich op uw gemak voelt en oefen het meerdere keren per dag. Zorg dat je ademt!
2., Houtkarbonades
houtkarbonades zijn een geweldige oefening die zich richt op bijna elke spier in uw kern, terwijl ook uw balans wordt uitgedaagd. Het bootst ook een beweging na die velen van ons elke dag doen: het laden en lossen van de vaatwasser!
hoe doe je het:
- met voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, houd beide handen voor je.
- trek vervolgens uw armen naar één kant van uw hoofd.
- Hurk naar beneden terwijl u uw armen schuin naar de andere kant van uw lichaam” hakt”, waarbij uw buikspieren strak worden gehouden.
- herhaal door “hakken” terug naar boven.,
- doe 10 herhalingen aan de ene kant voordat u overschakelt naar de andere.
3. Bridge
brugoefeningen zijn uitstekend voor het versterken van de achterste keten, een integraal onderdeel van de kern dat de bilspieren, heupen, lage rug en abs omvat.
Dit zal helpen om de wervelkolom en schijven in de juiste uitlijning te houden, waardoor u vrij kunt bewegen zonder pijn.
hoe doe je dat?
- begin met het gezicht naar boven op de vloer te liggen, benen gebogen onder een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer.
- Houd uw bilspieren en kern vast en duw uw heupen naar de hemel.,
- Houd voor een beat, dan langzaam lager totdat je bijna de vloer raakt.
- herhaal 5 tot 10 herhalingen, zorg ervoor dat u ademt.
4. Superman
de superman versterkt uw onderrug, bovenrug en bilspieren, waardoor u elke beweging kunt uitvoeren waarvoor u moet bukken of zitten.
Er zijn progressies in deze oefeningen, zoals u kunt zien op de foto hierboven. Ik raad aan om te beginnen met het optillen van één arm en het tegenovergestelde been, en geleidelijk over te gaan tot het optillen van beide armen en benen.,
hoe doe je dat:
- Begin met het gezicht naar beneden op de vloer te liggen, Gebruik een mat of deken voor demping.Strek uw armen voor u uit en til vervolgens één arm, samen met uw hoofd en tegenovergesteld been, ongeveer 5 cm van de vloer.
- zorg ervoor dat u echt in uw bilspieren knijpt, wat kan helpen om een deel van de druk van uw lage rug te verwijderen. Ook, doe alsof er een knikker in je navel en knijp zo hard, ook.
- lager en herhaal aan de andere kant voor vijf herhalingen aan elke kant.,
als dit nog steeds te moeilijk is, probeer dan alleen uw armen op te tillen, daarna uw benen totdat u uw kracht opbouwt.
5. Dead bug
De dead bug-oefening helpt uw hele kern te versterken, inclusief de stabiliteitsspieren en uw schuine delen die op en langs uw zij lopen. Het is belangrijk om je lage rug dicht bij de vloer te houden tijdens deze oefening, zowel voor de veiligheid als de resultaten.
hoe doe je dat?
- begin plat op je rug op de vloer te liggen, benen verhoogd onder een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer, armen recht omhoog naar het plafond.,
- houd uw buikspieren stevig vast, laat uw rechtervoet langzaam naar de vloer zakken en houd de kniebuiging in stand.
- keer uw been terug naar de beginpositie en herhaal dit op uw beenzijde.
- herhaal 5 tot 10 herhalingen aan elke kant, zorg ervoor dat u ademt.
als u meer uitdaging wilt en uw lage rug op de vloer kunt houden, bereik dan de tegenoverliggende arm als u uw been uitstrekt. Dus als je linkerbeen naar de vloer reikt, strekt de rechterarm zich boven je hoofd uit.
6., Vogelhond
De vogelhond is vergelijkbaar met de dode bug, maar omgekeerd. Het versterkt en engageert je kern, onderrug en bilspieren, terwijl het je stabilisatorspieren uitdaagt om je evenwicht te bewaren.
nogmaals, als deze oefening in het begin te moeilijk is, probeer dan slechts één arm en/of één been uit te houden. Uiteindelijk zal je kern sterk genoeg zijn om je beide te laten volhouden.
hoe doe je het:
- Begin op je handen en knieën op de grond, handpalmen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen.,
- Strek uw rechterarm voor u uit en strek tegelijkertijd uw linkerbeen achter u uit.
- houd even adem, herhaal dan aan de andere kant voor in totaal 10 herhalingen.
7. Modified Plank
planken en hun variaties zijn een van de beste oefeningen om uw hele kern te richten. Als een bonus, je zult ook versterken uw armen en bovenlichaam als je jezelf in de plank positie.
hoe doe je het:
- Begin op de vloer op handen en knieën.,
- loop nu uw handen een paar centimeter voor u uit en laat ze zakken op uw ellebogen. Je moet je kerncontract voelen om je te helpen ondersteunen. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het tekenen in uw navel naar uw wervelkolom.
- houd zo lang mogelijk vast en werk tot 30 seconden tot een minuut. Je kunt ook padding (handdoeken, kussens) onder je knieën gebruiken als ze gevoelig zijn.
meer kernversterkende oefeningen voor senioren
naast deze oefeningen kunt u ook proberen yoga en tai chi te integreren in uw wekelijkse oefeningsroutine.,
deze oude vormen van lichaamsbeweging bleken de mobiliteit, kracht en stabiliteit bij oudere volwassenen te verbeteren, terwijl ze ook de stemming en kijk op het leven verbeterden.
Eén studie uit 2010 toonde zelfs aan dat senioren die 12 weken aan een yogaprogramma deelnamen hun angst om te dalen met 6 procent verminderden, terwijl ze ook hun balans met 4 procent verhoogden en hun heupflexibiliteit met 34 procent verbeterden (3)!,
Gain Control, Live Happier
zelfs als je nog nooit eerder gevallen bent of er nu niet al te bezorgd over bent, stelt de CDC dat als volwassenen ouder worden, hun angst voor vallen de neiging heeft toe te nemen (4).
nu kan dit een enorme psychologische stressor zijn, want wie wil zich zorgen maken over het falen van zijn lichaam? En het kan natuurlijk invloed hebben op je kwaliteit van leven.
wanneer senioren beginnen te vrezen te vallen, beginnen ze meestal sociale activiteiten te vermijden, wat kan resulteren in depressie en gevoelens van isolatie.,
mijn doel met deze oefeningen is ervoor te zorgen dat je het tegenovergestelde wordt van deze statistieken en een gelukkig, sterk, mobiel leven leidt zonder de angst om te vallen.
meer manieren om een sterkere Core te krijgen
wilt u meer hulp bij het versterken van uw buikspieren en lage rug? Je wilt mijn Abs Secret Blueprint downloaden, Die 7 slimmere stappen bevat om een afgezwakte kern te krijgen.
en het is gratis! Klik gewoon op de afbeelding hieronder om het nu te downloaden.,
Yuri Elkaim is een van ‘ s werelds meest vertrouwde gezondheids-en fitnessdeskundigen. Een voormalig profvoetballer draaide NYT bestseller auteur van de All-Day Energy Diet en de All-Day vetverbranding dieet, zijn duidelijke, door wetenschap gesteunde advies heeft de levens van meer dan 500.000 mannen en vrouwen getransformeerd en hij is op een missie om te helpen 100 miljoen mensen door 2040. Lees zijn inspirerende verhaal, “From Soccer to Bed to No Hair on My Head” dat het allemaal begon.,