23 läckra sätt att äta en avokado

av Arlene Semeco, MS, RD

avokado kan läggas till många recept för att ge dina måltider ett näringsvärde.

bara 1 ounce (28 gram) ger bra mängder hälsosamma fetter, fibrer och protein.

avokado kan också hjälpa hjärthälsa, viktkontroll och hälsosam åldrande (1trusted källa, 2trusted källa).

här är 23 intressanta sätt att lägga avokado till din kost.

kryddat

det enklaste sättet att njuta av avokado är genom att sprinkla dem med en nypa salt och peppar.,

Du kan också prova andra kryddor som paprika, cayennepeppar, balsamvinäger eller citronsaft.

ett snabbt sätt att krydda en avokado är att skära den i bitar och ringla den med lite olivolja, balsamvinäger, peppar och salt.

fylld

om du letar efter mer näringsrika morgonmåltider, försök att införliva avokado i din frukost.

ett sätt att göra detta är att fylla en halv avokado med ett ägg och baka i 15-20 vid 425 (220℃) tills äggvitan är helt inställd.,

Du kan också toppa avokado med smulad, kokt bacon och krydda den med färska örter och kryddor som persilja, cayennepeppar, salt och vanlig peppar.

dessutom kan du ersätta äggen med andra ingredienser, såsom tonfisk, kyckling, grönsaker och frukter.

en enkel online-sökning ger dig massor av fyllda avokado recept att välja mellan.

I äggröra

om du vill ge en vanlig morgonrätt en twist, införliva lite avokado i din äggröra.

lägg helt enkelt tärnad avokado till dina ägg medan de lagar mat i en panna., Se till att göra detta när äggen är halvvägs kokta för att undvika att bränna avokado och fortsätta att laga dem tills avokado är varm.

om du föredrar kallare avokado, Lägg till den efter att äggen är kokta och av kaminen.

avsluta skålen genom att fylla den med lite strimlad ost och krydda den med salt och peppar efter smak.

på Toast

det är möjligt att ersätta vanliga spridningar som smör och margarin med avokado.

använda puréed avokado som en spridning på toast och smörgåsar lägger också extra vitaminer och mineraler till din måltid.,

I Guacamole

Guacamole kan vara bland de mest kända mexikanska rätterna.

Du kan göra det med bara avokado, örter och kryddor, eller du kan kombinera det med andra bra ingredienser som majs, ananas, broccoli och quinoa.

som ersättning för Mayo

avokado kan vara ett idealiskt substitut i rätter som använder majonnäs som bindemedelsingrediens.

till exempel kan du använda avokado för att göra tonfisk, kyckling eller äggsallader.,

i sallader

forskning visar att de extra kalorierna från fett och fiber i avokado kan hjälpa till att hålla dig fylligare längre, vilket kan minska kaloriintaget vid efterföljande måltider (3trusted källa).

eftersom sallader kan vara lätta i kalorier, kan lägga avokado göra dem en mer fyllning måltid.

i soppor

ett annat utmärkt sätt att njuta av avokado är i soppor.

avokado kan användas som huvudingrediens för att göra avokadosoppa, eller du kan lägga till bitar av denna gröna frukt till andra soppor.

Du kan hitta många näringsrika soppa recept som innehåller avokado online., Dessa soppor kan ofta avnjutas kyld eller varm.

som ersättning för gräddfil

avokado kan vara perfekt för rätter som vanligtvis görs med gräddfil.

till exempel kan du göra bakade potatis toppad med mosad avokado och strimlad ost.,

ett annat alternativ är att göra en mjölkfri gräddfilssubstitut genom att blanda:

• 2 avokado
• saften av 2 limes
• 2 matskedar (30 ml) vatten
• 2 matskedar (30 ml) olivolja eller avokadoolja
• en nypa salt
• en nypa peppar

I sushirullar

sushi är en stapelvara i japansk mat. Det görs vanligtvis med ris, tång och fisk eller skaldjur.

men avokado används ofta i sushirullar också. De har en krämig munkänsla och kan användas för att fylla eller topp sushi rullar.,

grillad

avokado kan också grillas, vilket gör dem till en bra sida skålen, särskilt för grillat kött.

skär helt enkelt en avokado i hälften och ta bort fröet. Ringla halvorna med citronsaft och borsta dem med olivolja. Placera den skurna sidan ner på grillen och koka i 2-3 minuter.

slutligen krydda dem med salt och peppar eller någon annan krydda efter eget val.

Inlagd

avokado pickles är läckra och kan användas i någon maträtt där du normalt skulle använda avokado, såsom sallader och smörgåsar.,

för att göra dem, placera 1 kopp (240 ml) vit vinäger, 1 kopp (240 ml) vatten och 1 matsked salt i en kastrull och låt blandningen koka.

häll sedan blandningen i en burk och tillsätt tre tärnade, omogna avokado. Slutligen täcka dem med lock och låt dem marinera i några dagar innan de äter.

betningslösningen kan smakas med olika ingredienser som vitlök, färska örter, senapsfrön, pepparkorn eller chili.

som pommes frites

avokado pommes frites kan göra en läcker sidrätter, aptitretare eller ersättning för vanliga pommes frites.,

de kan antingen vara friterade eller, ännu bättre, bakade för en hälsosammare version.

Du kan njuta av din avokado frites med olika dopp såser, såsom ketchup, senap, aioli, eller ranch.

som toppning

avokado är ett bra komplement till många recept. Till exempel är avokado skivor perfekta för topp smörgåsar, hamburgare och till och med pizza.

de är också bra för att sprinkla på typiska mexikanska rätter som tacos och nachos.

i Smoothies

Smoothies kan vara en perfekt måltid eller mellanmål.,

Du kan kombinera avokado med gröna, bladgrönsaker som kale och frukter som banan, ananas eller bär. Plus, för en proteinfylld dryck, försök att lägga till proteinpulver, grekisk yoghurt eller mjölk.

för en snabb smoothie, blanda följande:

• 1 mogen avokado, halveras och urkärnade
• 1/2 banan
• 1 kopp (240 ml) mjölk
• 1/2 kopp (125 gram) vanilj Grekisk yoghurt
• 1/2 kopp (15 gram) spenat
• is efter smak

alternativen är oändliga när det gäller smoothies, och du kan få en kan hitta otaliga recept online eller i specialiserade böcker.,

som glass

avokado glass kan vara ett hälsosammare och mer näringsrikt alternativ än vanlig glass.

det kan göras genom att kombinera avokado, limejuice, mjölk, grädde och socker.

för ett lättare alternativ kan du ersätta mjölk och grädde för mandel-eller kokosmjölk och socker för honung.

Plus, avokado is pops är en läcker och uppfriskande sätt att hålla dig sval på varma dagar.

i salladsdressing

köpta krämiga förband kan lägga till massor av socker och ohälsosamma vegetabiliska oljor till din sallad., Att göra din egen dressing rekommenderas alltid att hålla din sallad näringsrik och låg i kalorier.

salladsdressing med avokado har inte bara en jämn konsistens, det är också gott och fullt av näringsämnen.,

blanda bara ihop följande ingredienser och tillsätt mer vatten efter behov för att justera konsistensen:

• 1/2 avokado
• 1/2 kopp (120 ml) vatten
• 3/4 kopp (12 gram) hackad koriander
• saften av 1 lime
• 1 vitlöksklyfta
• 1/4 kopp (60 gram) grekisk yoghurt
• 1/2 tesked salt
• 1/4 tesked svartpeppar

i desserter

avokado kan användas som en vegan ersättning för förkortning, smör, ägg och oljor i bakning.

denna substitution kan minska kaloriinnehållet i livsmedel., Till exempel har 2 matskedar (30 gram) avokado endast 48 kalorier jämfört med 200 kalorier för samma servering smör (4, 5).

Plus, byta i avokado är lätt, som 1 kopp (230 gram) olja eller smör är lika med 1 kopp (230 gram) mosad avokado. Dessutom är 1 ägg lika med 2-4 matskedar (30-60 gram) mashed avokado.

avokado används ofta för att göra chokladkakor, brownies, mousse och pudding, eftersom dess gröna färg kommer att döljas i den mörka chokladfärgen.

I bröd

avokado är en utmärkt ingrediens för att göra bröd.,

byt upp det genom att göra ditt favorit bananbröd recept med avokado istället för bananer.

alternativt hålla bananer, tillsätt kakaopulver, och ersätta smör eller olja med avokado för en läcker choklad-avokado-banan bröd.

i Hummus

Hummus är en näringsrik maträtt som vanligtvis tillverkas med kikärter, olivolja och tahini.

kikärter är en utmärkt källa till protein och fiber, och tahini och olivolja ger enkelomättade och fleromättade fetter (6, 7).

tillsats av avokado till denna blandning kan öka fibern och friska fettinnehållet i skålen., Dessutom bidrar avokado till hummusens krämighet.

i pastasåser

avokado kan användas för att göra en läcker och krämig avokado sås för pastarätter.

grönsaker som går bra med denna sås inkluderar tomater och majs.

Dessutom kan du lägga till en spin till din mac och ost genom att införliva avokado i receptet.

I pannkakor

pannkakor är höga i kolhydrater, men tillsats av avokado kan ge extra näringsämnen, vitaminer och mineraler.

dessa pannkakor har också en attraktiv grön färg och krämig, tjock konsistens.,

dessutom kan du lägga till frukt som blåbär för att öka näringsinnehållet i pannkakorna.

I drycker

avokado kan användas för att göra otroliga cocktails som margaritas, daiquiris eller martinis.

Även om de är alla gjorda annorlunda, har de en liknande krämig konsistens.

alkoholfria versioner av dessa drycker kan göras genom att helt enkelt utelämna alkoholen.

den nedersta raden

äta avokado har visat sig gynna din hälsa på olika sätt.,

de är förvånansvärt lätta att införliva i recept, vilket bidrar till både texturen och näringsinnehållet i många måltider.

Reposted med tillstånd från vår media associate Healthline.