det finns en liten muskel som du förmodligen aldrig hört talas om som har en kraftfull effekt på dina dagliga rörelser, och kan till och med kopplas till ischias. Det kallas piriformis och det gör att du kan flytta dina höfter, övre ben och fötter bort från kroppen. Piriformis täcker också den sciatic nerven som går från din nedre rygg och ner mot dina ben., När ischiasnerven blir klämd, resulterar det i mycket smärtsamt tillstånd som kallas ” ischias.”Stammarna i det dagliga livet kan placera ännu mer tryck på den sciatic nerven, vilket orsakar domningar, stickningar och till och med akut smärta som kan variera från minuter till timmar. Denna smärta löper vanligtvis från nedre delen av ryggen mot höft, skinkor och ben. Innan du inser det blir det mycket svårt att sitta eller byta positioner. Lyckligtvis finns det flera enkla och effektiva sätt att sträcka ut den lilla piriformis muskeln och ge lindring från din ischias smärta., Ge dessa 10 kraftfulla piriformis sträcker ett försök—och se till att titta på videon också.
enkel sittande Stretch
- börja med att sitta i en stol och korsa ditt ömma ben över knäet på ditt andra ben.
- medan du håller din ryggrad rak, böj bröstet framåt. Om du inte känner smärta, böj dig framåt lite mer.
- Håll denna position i ca 30 sekunder.
- upprepa denna sträcka med ditt andra ben.,
stående piriformis Stretch
om du har problem med att balansera med denna sträcka, stå med ryggen mot en vägg och fötterna ca 24 inches från väggen för extra stöd.
- när du står, placera benet som orsakar smärta över knäet på ditt andra ben. Det bör skapa formen på numret 4.
- sänk dina höfter i 45 graders vinkel tills de når marken. Böj benet du står på efter behov.,
- när du böjer dig framåt i midjan, nå dina armar ner till marken samtidigt som du håller din ryggrad rak.
- håll i 30-60 sekunder.
- byt ben när du är klar.
Supine Piriformis Stretch
- Ligg ner och böj knäna uppåt.
- korsa det drabbade benet över ditt andra ben och böj det uppåt mot bröstet.
- ta tag i knäet med ena handen och din fotled i den andra handen. Dra det böjda benet över kroppen tills dina glutes dras tätt.
- håll i 30 sekunder till en minut och släpp.,
yttre Hip Piriformis Stretch
- ligger på ryggen, böjer ditt ömma ben uppåt och lägger foten nära baksidan av ditt andra knä.
- stoppa foten bakom knäet och vrid benet mot motsatt sida. Ditt knä ska röra marken (eller så nära du kan få).
- placera handen på ditt motsatta knä och höja din motsatta arm i luften.
- håll i 20 sekunder.
- Växla till det andra benet.
du vill återhämta sig från denna sträcka!, Ligga på ryggen, böj båda knäna ihop och dra dem försiktigt med händerna mot bröstet.
ljumske/lång Adductor Stretch
- sitter på golvet, sträcker benen rakt ut framför dig, sprids så långt ifrån varandra som möjligt.
- placera händerna på golvet bredvid varandra medan du vinklar din torso framåt mot marken.
- luta dig framåt och vila dina armbågar på marken. Om du stöter på smärta, sluta genast!
- förblir i positionen i 10-20 sekunder.,
inre lår/kort Adductor Stretch
- när du sitter på marken, sätt fotsulorna ihop framför bäckenet.
- Håll dina anklar med motsatta händer (vänster hand – höger fotled och vice versa).
- tryck försiktigt nedåt med knäna med ansträngningen att röra marken med dem. Du måste sluta precis innan någon smärta uppstår, vilket innebär att om du känner smärta, få tillbaka en tum eller två och stanna där.,
- håll i 30 sekunder, släpp och fladdra dina ben i den positionen (som en fjäril) i 30 sekunder.
Vill du ha en ännu djupare sträcka? Tryck ner knäna med armbågarna eller böj din torso framåt samtidigt som du håller ryggen rak.
sida liggande Mussla
- ligga ner på sidan av kroppen som inte är i smärta.
- böj dina ben tillbaka, håll en fot över den andra och håll dina ben parallella med varandra. Du borde skapa en ” L ” – form.,
- håll fötterna ihop, lyft upp det övre knäet medan du håller resten av din kropp i originalpositionen.
- ta långsamt ditt knä till startpositionen.
- upprepa 15 gånger.
Hip Extension
- gå ner på marken på alla fyra, se till att dina händer är i linje med dina axlar.
- Höj ditt drabbade ben uppåt med knäet böjt mot taket.
- sänk gradvis benet tills det nästan rör marken.
- upprepa 15 gånger.,
bakre Piriformis Sidosträcka
- ligga på marken med benen plana och raka.
- böj ditt ömma ben uppåt och vila foten på utsidan av motsatt ben bredvid knäet.
- lätta knäet på ditt drabbade ben över mitten av din kropp med motsatt hand tills du känner en sträcka, se till att hålla både dina axlar och höfter på marken.
- håll i 30 sekunder, återgå till startpositionen och byt ben.
- upprepa processen 2-3 gånger.,
skinkor sträcker sig för Piriformis muskeln
- placera dina händer och knän på marken och komma i position på alla fyra.
- ta foten på ditt drabbade ben under magen och vrid den mot motsatt sida nära höften medan du pekar med knäet mot axeln.
- sänk huvudet tills pannan rör marken och luta underarmarna på marken för stöd.
- sträck långsamt ut det icke-drabbade benet bakom dig, samtidigt som du håller bäckenet rakt.,
- Tryck höfterna något mot golvet.
- håll i 30 sekunder och återgå till utgångsläget långsamt. Upprepa 2-3 gånger.
Obs hem rättsmedel är till hjälp för att lindra smärta men inte ta itu med orsaken. En fullständig undersökning identifierar källan till din smärta, ger behandling för att lindra symtomen och fastställer en anpassad behandlingsplan för att säkerställa att du håller smärtan borta, för gott.
detta innehåll är inte avsett att diagnostisera eller behandla ditt medicinska tillstånd och är inte ett substitut för personlig medicinsk rådgivning., Boka tid hos oss idag. Ring vårt kontor på (949) 397-6699 eller schemalägga en första tentamen online.