Es gibt einen winzigen Muskel, von dem Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben, der sich stark auf Ihre täglichen Bewegungen auswirkt und sogar mit Ischias in Verbindung gebracht werden kann. Es heißt Piriformis und ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften, Oberbeine und Füße von Ihrem Körper weg zu bewegen. Die Piriformis bedeckt auch den Ischiasnerv, der von Ihrem unteren Rücken und nach unten zu Ihren Beinen verläuft., Wenn der Ischiasnerv eingeklemmt wird, führt dies zu einem sehr schmerzhaften Zustand, der als „Ischias“ bezeichnet wird.“Die Belastungen des täglichen Lebens können den Ischiasnerv noch stärker unter Druck setzen und Taubheit, Kribbeln und sogar akute Schmerzen verursachen, die von Minuten bis Stunden anhalten können. Dieser Schmerz verläuft normalerweise vom unteren Rücken in Richtung Hüfte, Gesäß und Beine. Bevor Sie es erkennen, wird das Sitzen oder Wechseln der Positionen sehr schwierig. Glücklicherweise gibt es mehrere einfache und effektive Möglichkeiten, diesen winzigen Piriformis-Muskel auszudehnen und Ihre Ischiasschmerzen zu lindern., Probieren Sie diese 10 leistungsstarken Piriformis-Strecken aus—und schauen Sie sich auch die Videos an.
Einfache Sitzdehnung
- Setzen Sie sich zunächst auf einen Stuhl und kreuzen Sie Ihr schmerzendes Bein über das Knie Ihres anderen Beins.
- Während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, beugen Sie Ihre Brust nach vorne. Wenn Sie keine Schmerzen verspüren, beugen Sie sich etwas mehr nach vorne.
- Halten Sie diese Position für ca.
- Wiederholen Sie diese Dehnung mit dem anderen Bein.,
Standing Piriformis Stretch
Wenn Sie Probleme haben, mit dieser Dehnung auszugleichen, stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihre Füße etwa 24 Zoll von der Wand entfernt, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Legen Sie im Stehen das Bein, das Schmerzen verursacht, über das Knie Ihres anderen Beins. Es sollte die Form der Zahl 4 erstellen.
- Senken Sie Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel, bis Sie den Boden erreichen. Beugen Sie das Bein, auf dem Sie stehen, nach Bedarf.,
- Wenn Sie sich in der Taille nach vorne beugen, reichen Sie Ihre Arme bis zum Boden, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.
- Halten für 30-60 sekunden.
- Beine wechseln, wenn Sie fertig sind.
Rücken-Piriformis Stretch
- legen Sie sich hin und beugen Sie Ihr Knie nach oben.
- Kreuzen Sie das betroffene Bein über Ihr anderes Bein und beugen Sie es nach oben in Richtung Brust.
- Nimm dein Knie mit einer Hand und deinen Knöchel in der anderen Hand. Ziehen Sie das gebeugte Bein über Ihren Körper, bis Ihre Gesäßmuskeln festgezogen sind.
- 30 Sekunden bis eine Minute halten und loslassen.,
Äußere Hüfte Piriformis Stretch
- Liegen auf dem rücken, beugen sie ihre wunde bein nach oben und ort ihre fuß in der nähe der rückseite der andere knie.
- Stecken Sie Ihren Fuß hinter dieses Knie und drehen Sie Ihr Bein auf die gegenüberliegende Seite. Ihr Knie sollte den Boden berühren (oder so nah wie möglich).
- Legen Sie die Hand auf Ihr gegenüberliegendes Knie und heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm in die Luft.
- 20 Sekunden halten.
- Zum anderen Bein wechseln.
Du wirst dich von dieser Strecke erholen wollen!, Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie zusammen und ziehen Sie sie vorsichtig mit den Händen in Richtung Brust.
Leistengegend/Lange Adduktorenstrecke
- Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus und breiten Sie sie so weit wie möglich aus.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden nebeneinander, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne zum Boden neigen.
- Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf!
- Bleiben Sie 10-20 Sekunden in der Position.,
Innerer Oberschenkel/kurzer Adduktorenstrecken
- Während Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie die Fußsohlen vor Ihrem Becken zusammen.
- Halten Sie Ihre Knöchel mit den gegenüberliegenden Händen (linke Hand – rechter Knöchel und umgekehrt).
- Drücken Sie vorsichtig mit den Knien nach unten, um den Boden mit ihnen zu berühren. Sie müssen sofort aufhören, bevor Schmerzen auftreten, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie Schmerzen verspüren, ein oder zwei Zentimeter zurückkommen und dort bleiben.,
- Halten sie für 30 sekunden, release, und flattern ihre beine in diese position (wie ein schmetterling) für 30 sekunden.
Möchten Sie eine noch tiefere Strecke? Drücken Sie die Knie mit den Ellbogen nach unten oder beugen Sie den Oberkörper nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.
Side Lying Clam
- Leg dich auf die Seite deines Körpers, die keine Schmerzen hat.
- Beuge deine Beine zurück, halte einen Fuß über den anderen und halte deine Beine parallel zueinander. Sie sollten eine „L“ – Form erstellen.,
- Halten Sie Ihre Füße zusammen, heben Sie das obere Knie an und halten Sie den Rest Ihres Körpers in der ursprünglichen Position.
- Bringen Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition.
- 15 Mal wiederholen.
Hüftverlängerung
- Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände mit Ihren Schultern übereinstimmen.
- Heben Sie Ihr betroffenes Bein mit gebeugtem Knie zur Decke nach oben.
- Senken Sie Ihr Bein allmählich ab, bis es fast den Boden berührt.
- 15 Mal wiederholen.,
Rückenlage Piriformis Seitenstrecke
- Legen Sie sich mit flachen Beinen und geradem Rücken auf den Boden.
- Beuge dein schmerzendes Bein nach oben und lege den Fuß auf die Außenseite des gegenüberliegenden Beines neben dem Knie.
- Entlasten Sie das Knie Ihres betroffenen Beines in der Mitte Ihres Körpers mit der gegenüberliegenden Hand, bis Sie eine Dehnung spüren, und achten Sie darauf, sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Hüften auf dem Boden zu halten.
- Halten Sie 30 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.
- Wiederholen Sie den Vorgang 2-3 mal.,
Gesäß Strecken für die Piriformis Muskel
- Legen sie ihre hände und knie auf den boden, immer in position auf allen vieren.
- Bringen Sie den Fuß Ihres betroffenen Beines unter Ihren Bauch und drehen Sie ihn in der Nähe der Hüfte zur gegenüberliegenden Seite, während Sie mit dem Knie zur Schulter zeigen.
- Senken Sie Ihren Kopf, bis Ihre Stirn den Boden berührt, und lehnen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, um Unterstützung zu erhalten.
- Strecken Sie langsam das nicht betroffene Bein hinter sich heraus, während Sie Ihr Becken gerade halten.,
- Drücken Sie Ihre Hüften leicht in Richtung Boden.
- Halten Sie 30 Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 2-3 mal.
Hinweis Hausmittel sind hilfreich bei der Linderung von Schmerzen, behandeln jedoch nicht die Ursache. Eine vollständige Untersuchung identifiziert die Quelle Ihrer Schmerzen, bietet eine Behandlung zur Linderung der Symptome und erstellt einen maßgeschneiderten Behandlungsplan, um sicherzustellen, dass Sie die Schmerzen für immer in Schach halten.
Dieser Inhalt ist nicht zur Diagnose oder Behandlung Ihrer Erkrankung gedacht und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung., Vereinbaren Sie noch heute einen Termin mit uns. Rufen Sie unser Büro an (949) 397-6699 oder planen Sie eine erste Prüfung online.