gör Kegels rätt sätt hitta bäckenbottenmuskulaturen och arbeta dem.
Kegel övningar hjälper dig inte att se bättre ut, men de gör något lika viktigt — stärka musklerna som stöder blåsan. Starka bäckenbottenmuskler kan gå långt mot att avvärja inkontinens.
dessa övningar utvecklades i slutet av 1940-talet av Dr. Arnold H., Kegel, en amerikansk gynekolog, som ett nonsurgiskt sätt att förhindra att kvinnor läcker urin. De arbetar också för män som plågas av inkontinens.
Även om Kegel övningarna själva är enkla, att hitta rätt muskler till övningar är inte. en tredjedel eller flera av kvinnor och män som gör Kegels faktiskt arbetar deras buk, skinkan, eller inre lårmusklerna. De skördar inte fördelarna med övningarna.
lokalisera dina bäckenmuskler
flera tekniker kan användas för att hitta rätt uppsättning muskler att träna.
kvinnor:
- låtsas att du försöker undvika att passera gas.,
- låtsas dra åt din vagina runt en tampong.
män:
- låtsas att du försöker undvika att passera gas.
- försök att stoppa urinströmmen medan du kissar.
om du har identifierat rätt muskler kommer du att känna sammandragningen mer på baksidan av bäckenområdet än framsidan.
öva sammandragningar
Välj din position. Börja med att ligga på ryggen tills du får känslan av att kontrahera bäckenbottenmusklerna. När du hänger på det, träna medan du sitter och står.,
kontrakt och slappna av
- kontrakt dina bäckenbottenmuskler i 3 till 5 sekunder.
- koppla av i 3 till 5 sekunder.
- upprepa kontraktet / relaxcykeln 10 gånger.
Håll andra muskler avslappnade. Inte kontrakt din buk, ben, eller skinkan muskler, eller lyfta bäckenet. Placera en hand försiktigt på magen för att upptäcka oönskade buken åtgärder.
förlänga tiden. Gradvis öka längden på sammandragningar och avslappningar. Arbeta dig upp till 10-sekunders sammandragningar och avslappningar
sikta högt. Försök att göra minst 30 till 40 Kegel övningar varje dag., Att sprida dem hela dagen är bättre än att göra dem alla på en gång. Eftersom det här är stealth övningar som ingen märker men du, försök att smyga in några när du väntar på ett stoppljus, åka hiss eller stå i en livsmedelsbutik.
diversifiera. Öva kort, 2 till 3 andra sammandragningar och utsläpp (ibland kallade ”snabba flicks”) såväl som längre.,
Kegel övningar i en nödsituation
om du läcker urin när du hostar, nyser, skrattar, böjer sig över eller lyfter något tungt (stressinkontinens), gör en eller flera Kegels innan en ”trigger” kan räcka för att förhindra läckage. Om du har lust att urinera och tvivlar på att du kommer att göra det på toaletten, gör Kegels kan få dig säkert till en toalett.
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.