kegels goed doen betekent uw bekkenbodemspieren vinden en bewerken.
Kegel oefeningen helpen je er niet beter uit te zien, maar ze doen iets net zo belangrijk — versterken de spieren die de blaas ondersteunen. Sterke bekkenbodemspieren kunnen een lange weg gaan naar het afweren van incontinentie.
deze oefeningen werden eind jaren veertig ontwikkeld door Dr. Arnold H., Kegel, een Amerikaanse gynaecoloog, als een niet-chirurgische manier om te voorkomen dat vrouwen urine lekken. Ze werken ook voor mannen die geplaagd worden door incontinentie.
hoewel kegeloefeningen zelf eenvoudig zijn, is het vinden van de juiste spieren voor oefeningen niet zo. een derde of meer van de vrouwen en mannen die Kegels doen, werken eigenlijk met hun buik -, bil-of dijspieren. Ze profiteren niet van de voordelen van de oefeningen.
Lokaliseer uw bekkenspieren
verschillende technieken kunnen worden gebruikt om de juiste spieren te vinden om te oefenen.
Vrouwen:
- doe alsof u probeert te voorkomen dat er gas doorkomt.,
- doe alsof u uw vagina aanspant rond een tampon.
Men:
- doe alsof u probeert het passeren van gas te voorkomen.
- probeer tijdens het plassen uw urinestraal te stoppen.
Als u de juiste spieren hebt geïdentificeerd, zult u de samentrekking meer aan de achterkant van het bekkengebied voelen dan aan de voorkant.
oefencontracties
Kies uw positie. Begin met op je rug te liggen totdat je het gevoel krijgt dat je de bekkenbodemspieren samentrekt. Als je het onder de knie hebt, oefen dan zittend en staand.,
samentrekken en ontspannen
- samentrekken uw bekkenbodemspieren gedurende 3 tot 5 seconden.
- ontspan gedurende 3 tot 5 seconden.
- herhaal het contract / relax cyclus 10 keer.
houd andere spieren ontspannen. Trek uw buik -, been-of bilspieren niet samen of til uw bekken op. Plaats een hand voorzichtig op uw buik om ongewenste abdominale actie te detecteren.
verleng de tijd. Verhoog geleidelijk de lengte van weeën en relaxaties. Werk je weg tot 10-Seconden weeën en relaxaties
richt hoog. Probeer elke dag minstens 30 tot 40 kegeloefeningen te doen., Ze de hele dag verspreiden is beter dan ze allemaal tegelijk doen. Aangezien dit zijn stealth oefeningen die niemand merkt, maar u, proberen te sluipen in een paar bij het wachten bij een stoplicht, rijden in een lift, of staande in een supermarkt lijn.
diversifiëren. Oefen korte, 2 tot 3 tweede weeën en releases (soms “snelle films” genoemd) evenals langere.,
kegeloefeningen in noodgevallen
Als u urine lekt wanneer u hoest, niest, lacht, voorover buigt of iets zwaars optilt (stress-incontinentie), kan het voldoende zijn om een of meer Kegels vóór een “trigger” te doen om lekkage te voorkomen. Als je de drang hebt om te plassen en twijfelen dat je het naar het toilet gaat halen, kan het doen van Kegels je veilig naar een toilet brengen.
Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen., Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.