- prebiotika är en typ av växtfiber som matar de goda bakterierna i vår tarm.
- probiotika är livsmedel och kosttillskott som innehåller levande stammar av friska bakterier och jäst.,
- både prebiotika och probiotika är viktiga för tarmhälsan och kan förbättra matsmältningsfrågor som förstoppning eller diarré.
- besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.
medan probiotika och prebiotika bara är en liten bit av vårt otroligt komplexa gastrointestinala system är de mycket viktiga för vår hälsa. Här är vad du behöver veta om prebiotika och probiotika och hur de gynnar vår kropp.,
varför probiotika och prebiotika är viktiga för din hälsa
trillioner av små bakterier, tillsammans med virus, svampar och jäst, linje varje hörn av vår kropp och utgör ett miniatyr ekosystem, känt som vår mikrobiom. I vårt gastrointestinala system ensam finns det cirka 1000 arter av bakterier, som alla kan påverka vår hälsa.
prebiotika och probiotika är båda viktiga för hälsan hos vår tarmmikrobiom, vilket hjälper dig att smälta vissa näringsämnen och skydda dig mot infektion.,
å andra sidan kan obalanser i tarmbakterier – känd som tarmdysbios – öka risken för sjukdomar som diabetes, inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och cancer., Gut dysbios kan uppstå på grund av:
- dålig kost
- sjukdom
- Stress
- ålderdom
- antibiotikaanvändning
”om du har någon form av kroniskt hälsoproblem kan symtomen minskas något om vi kunde lägga till din tarmhälsa och flytta din tarmmikrobiom till en mer hälsofrämjande mikrobiom”, säger Terry Wahls, MD, en klinisk professor i medicin vid University of Iowa Carver College of Medicine.
för att göra det är det viktigt att förstå skillnaden mellan prebiotika och probiotika och hur man får både i en hälsosam kost.,
Vad är prebiotika?
prebiotika är specialiserade växtfibrer som människokroppen inte kan smälta, men kan bli mat för de goda bakterierna i din tarm. Dessa fibrer hjälper till med en hälsosam tillväxt av tarmbakterier, och finns i maten vi äter som råa grönsaker, bönor och bananer — speciellt när de inte är mogna.
det kan finnas många fördelar med att konsumera prebiotika, som:
öka kalciumabsorptionen. Intag av prebiotika kan öka kalciumabsorptionen i de nedre tarmarna., Kalcium är viktigt för benhälsa och bentäthet, särskilt för dem som riskerar osteoporos, säger Gail Cresci, PhD, RD, en forskare vid Institutionen för pediatrisk gastroenterologi, hepatologi och näring med Cleveland Clinic Children ’ s.
bearbetar mat snabbt. Fibern som finns i prebiotika är viktig för normala tarmrörelser. En 2013-recension hittade fibers bulk-och vattenhållande förmågor kan minska den tid det tar att smälta i matsmältningsorganet.
kontrollera blodsockernivån., Många studier har funnit fiber från prebiotika kan minska din glukosabsorptionshastighet, vilket kan förhindra spikar i blodsocker, förhindra viktökning och minska risken för diabetes.
en stor 2010-studie i kaukasier, japanska amerikaner och infödda hawaiianer mellan 45 och 75 år fann höga intag av fiber signifikant minskade risken för att utveckla typ 2-diabetes.
prebiotiska livsmedel
de flesta borde äta mellan 25 och 38 gram fiber per dag., Livsmedel som är höga i prebiotiska fibrer inkluderar:
- korn
- fullkornsbröd
- bönor
- råa grönsaker och frukter som äpplen, lök eller sparris
Du kan också ta prebiotiska tillskott som psyllium eller metylcellulosa, men Wahls säger att det är viktigt att äta mer grönsaker och andra fibrösa livsmedel först. Det beror på att kosttillskott inte kommer att ge viktiga vitaminer och mineraler som finns i fiberrik mat.
”allas behov kommer att vara unika, beroende på dina mikrober som lever i din tarm”, säger Wahl., ”Till exempel om du har mer blå avföring, kanske på grund av inflammatorisk tarmsjukdom, kommer det att bli ett lägre fiberintag. Men om du är förstoppad, har du ett mycket högre fiberbehov.”
en läkare kan rekommendera en diet med låg fiber eller en med mindre prebiotika på grund av Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller om du nyligen har haft tarmkirurgi eller ett tarmrelaterat problem.
Vad är probiotika?
probiotika innehåller levande stammar av fördelaktiga tarmbakterier och jäst., De upprätthåller en hälsosam balans i din tarm genom att öka antalet goda bakterier i kroppen och bekämpa dåliga bakterier.
det finns många typer av probiotika, och varje gynnar kroppen på olika sätt. De vanligaste arterna är lactobacillus och bifidobacterium, som båda bryter ner mat och bekämpar skadliga bakterier.
hälsofördelarna med probiotika inkluderar:
förstärkning av matsmältningshälsan. Probiotika kan gynna personer med matsmältningsbesvär, såsom diarré, irritabelt tarmsyndrom och sår.,
en stor 2019 översyn bedömde barn i åldern 18 år och under vem tog antibiotika. Det fann att de som tog probiotika tillsammans med antibiotika var mindre benägna att uppleva diarré.
under tiden, en 2014 översyn av probiotika och colon irritabile (IBD), fann probiotika kan hjälpa till i remission av ulcerös kolit — en form av IBD — och pouchitis – en inflammation efter IBD kirurgi. Men det finns lite bevis för att probiotika kan hjälpa till vid behandling av Crohns sjukdom.
förbättra mental hälsa., Forskning har funnit att mag-tarmkanalen och centrala nervsystemet kommunicerar, oftast kallad ” hjärngutningsaxeln.”En 2016-recension som hittades för att komplettera probiotika i fyra veckor var effektiv för att förbättra psykiatriska störningsrelaterade beteenden som ångest och depression.
På samma sätt fann en 2017-recension positiva resultat vid behandling av depressiva symtom med probiotika, men probiotiska stammar och dosering varierade och ytterligare forskning behövs. Det är alltid smart att prata med din läkare om att förbättra mental hälsa innan du försöker behandla det på egen hand.,
probiotiska livsmedel
Du kan få probiotika genom att äta fermenterade livsmedel som:
- yoghurt
- Kimchi
- surkål
- Kefir
- Kombucha
medan vissa människor kanske föredrar ett tillägg, enligt Cresci, är det bättre att konsumera probiotika genom mat.
”yoghurten har ditt probiotiska i det, men då har du dessa fördelaktiga metaboliter som du också kommer att konsumera samtidigt”, säger Cresci.
antalet probiotika du bör konsumera dagligen varierar kraftigt., Eftersom det finns en sådan mångfald i probiotika, är mängden inte inställd, och ofta kan det bero på dagliga förändringar i ditt tarmtillstånd och kroppens behov.
enligt Cresci, personer som inte ska ta probiotika utan läkares godkännande inkluderar:
- immunbristsjukdomar som AIDS eller leukemi
- mottagande immunosuppressiva läkemedel som kemoterapi och andra immunundertryckande läkemedel
det beror på att dessa individer inte bör införa nya mikrober i kosten, säger Cresci., Men alla bör rådgöra med sin läkare eller en dietist innan du börjar nya tillskott eller överväger olika stammar av probiotika.
Insider ’ s takeaway
vad vi äter är oerhört viktigt, både för vår kropp och för vår kropps mikrobiom. Prebiotika och probiotika är båda viktiga för att hålla vår tarm balanserad och hälsosam. Skillnaden mellan de två är prebiotika foder levande bakterier i tarmen medan probiotika är levande bakterier i tarmen.
”vi vill vara bra förvaltare till vår mikrobiom”, säger Wahls., ”Och det har tillräckligt med grönsaker, med tillräckligt med fermenterade livsmedel så vi får tillräckligt med prebiotika och probiotika och då vid behov tar tillskott för att ytterligare stödja restaurering.”
relaterade artiklar från Health Reference:
- hur man äter rött kött utan att det skadar din hälsa, enligt nutritionists
- är kryddig mat bra för dig? Nutritionists säger att det kan öka din ämnesomsättning och öka din livslängd
- många hälsopåståenden om sellerijuice är falska — här är 4 bevisade fördelar som stöds av vetenskapen
- mättad vs., omättat fett: varför nutritionists säger omättat fett är hälsosammare
- hur man känner igen symtomen på magnesiumbrist och behandlar det effektivt