- Prebiotika er en type anlegg fiber som mater gode bakterier i vår gut.
- Probiotika er matvarer og kosttilskudd som inneholder levende stammer av sunne bakterier og gjærsopp.,
- Både prebiotika og probiotika er viktig for god helse og kan forbedre fordøyelseskanal problemer som forstoppelse eller diaré.
- Besøk Insider ‘ s Helse-Reference library for flere råd.
Mens probiotika og prebiotika er bare en liten del av vårt utrolig kompleks mage-tarm-systemet, de er veldig viktige for helsen vår. Her er hva du trenger å vite om prebiotika og probiotika og hvordan de fordeler til kroppen vår.,
Hvorfor probiotika og prebiotika er viktig for din helse
Billioner av små bakterier, sammen med virus, sopp og gjær, linje hvert hjørne av kroppen vår og gjøre opp en miniatyr økosystem, kjent som vår microbiome. I vår mage-tarm-systemet alene, det er om lag 1000 arter av bakterier, som alle kan påvirke vår helse.
Prebiotika og probiotika er både viktig for helsen til våre gut microbiome, som bidrar til å fordøye visse næringsstoffer og beskytte deg mot smitte.,
På den annen side, ubalanse i tarmen bakterier – kjent som gut dysbiosis – kan øke risikoen for sykdommer som diabetes, inflammatorisk tarmsykdom (IBD) og kreft., Gut dysbiosis kan oppstå på grunn av:
- Dårlig kosthold
- Sykdom
- Stress
- alder
- bruk av Antibiotika
«Hvis du har noen form for kronisk helseproblem, symptomer kan være litt redusert hvis vi kan legge til din gut helse og skift din gut microbiome til en mer helsefremmende microbiome, sier Terry Wahls, MD, en klinisk professor i medisin ved University of Iowa Carver College of Medicine.
for Å gjøre dette, er det viktig å forstå forskjellen mellom prebiotika og probiotika, og hvordan å komme seg både inn i et sunt kosthold.,
Hva er prebiotika?
Prebiotika er spesialiserte anlegg fiber som kroppen ikke kan fordøye, men kan bli mat for de gode bakteriene i tarmen. Disse fibrene hjelpe til med en sunn vekst av bakterier i tarmen, og kan bli funnet i maten vi spiser som rå grønnsaker, bønner og bananer — spesielt når de ikke er modne for.
Det kan være mange fordeler med å konsumere prebiotika, som:
Økende kalsium absorpsjon. Inntak prebiotika kan øke kalsium absorpsjon i de nedre tarmene., Kalsium er viktig for bein helse og bygge bentetthet, spesielt for de med risiko for osteoporose, sier Gail Cresci, PhD, RD, forsker ved Institutt for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, og Ernæring med Cleveland Clinic Barn.
Behandling mat raskt. Fiber finnes i prebiotika er viktig for normal avføring. En 2013 gjennomgå funnet fiber er bulk og vann beholde evner kan redusere tiden det tar å fordøye i fordøyelseskanalen.
Kontrollere blod sukker nivåer., En rekke studier har funnet fiber fra prebiotika kan redusere glukose absorption rate, noe som kan hindre store svingninger i blodsukkeret, hindre vektøkning, og redusere risikoen for diabetes.
En stor 2010 studere i Kaukasiere, Japansk-Amerikanere, og Innfødte på Hawaii mellom 45 og 75 funnet høyt inntak av fiber er betydelig redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes.
Prebiotika matvarer
de Fleste mennesker bør spise mellom 25 til 38 gram fiber per dag., Foods høy i prebiotisk fiber inkluderer:
- – Bygg
- Hele hvete brød
- Bønner
- Rå grønnsaker og frukt som epler, løk, eller asparges
Du kan også ta prebiotika kosttilskudd, for eksempel psyllium eller methylcellulose, men Wahls sier det er viktig å spise mer grønnsaker og andre fibrøse mat først. Det er fordi kosttilskudd vil ikke gi viktige vitaminer og mineraler som finnes i fiber-rik mat.
«Alle behov kommer til å være unik, avhengig av mikrober som lever i tarmen,» sier Wahl., «For eksempel hvis du har mer blå avføring, kanskje på grunn av inflammatorisk tarmsykdom, som kommer til å bli en lavere fiber inntaket. Men hvis du er forstoppelse, vil du ha en mye høyere fiber trenger.»
En lege kan anbefale en lav-fiber diett eller en med mindre prebiotika på grunn av Crohns sykdom, ulcerøs kolitt, eller hvis du nylig har hatt tarm kirurgi eller tarm-relatert problem.
Hva er probiotika?
Probiotika inneholder levende stammer av gunstig gut bakterier og gjærsopp., De opprettholder en sunn balanse i tarmen ved å øke antallet gode bakterier i kroppen og bekjempelse av dårlige bakterier.
Det er mange typer probiotika, og hver fordeler kroppen på ulike måter. De vanligste artene er lactobacillus og bifidobacterium, både som bryter ned mat og bekjempe skadelige bakterier.
De helsemessige fordelene av probiotika inkluderer:
Styrking fordøyelseskanal helse. Probiotika kan være til nytte for personer med fordøyelses problemer, slik som diaré, irritabel tarm syndrom, og magesår.,
En stor 2019 gjennomgang vurdert barn i alderen 18 år og under som tok antibiotika. Det finnes de som tok probiotika sammen med antibiotika var mindre sannsynlig å oppleve diaré.
i Mellomtiden, en 2014 gjennomgang av probiotika og irritabel tarmsykdom (IBD), fant probiotika kan hjelpe i remisjon av ulcerøs kolitt — en form for IBD — og pouchitis – en betennelse etter IBD kirurgi. Men det er lite bevis for at probiotika kan hjelpe i behandling av Crohns Sykdom.
styrking av mental helse., Forskning har funnet at mage-tarmkanalen og det sentrale nervesystemet kommunisere, oftest referert til som «brain-gut axis.»Et 2016 gjennomgang funnet å supplere probiotika for fire uker var effektiv i å forbedre psykisk lidelse-relaterte atferd som angst og depresjon.
på samme måte, en 2017 gjennomgang funnet positive resultater ved behandling av depressive symptomer med probiotika, men den probiotiske stammer og dosering variert, og ytterligere forskning er nødvendig. Det er alltid smart å snakke med legen din om hvordan du kan forbedre mental helse før du prøver å behandle det på egen hånd.,
Probiotiske matvarer
Du kan få probiotika ved å spise fermentert mat som for eksempel:
- Yoghurt
- Kimchi
- Surkål
- Kefir
- Kombucha
Mens noen mennesker foretrekker kanskje et supplement, i henhold til Cresci, det er bedre å spise probiotika gjennom mat.
«yoghurt har din probiotiske i det, men da har du disse gunstige metabolitter som du vil også være forbruker på samme tid,» sier Cresci.
antall probiotika du bør spise daglig, varierer sterkt., Siden det er slik et mangfold i probiotika, beløpet er ikke satt, og ofte kan det avhenger daglige endringer i tarmen tilstand og din kropps behov.
Ifølge for å Cresci, mennesker som ikke bør ta probiotika uten legens godkjennelse inkluderer:
- Immunsvikt sykdommer som AIDS eller leukemi
- Motta immundempende medikamenter som cellegift og andre immun-undertrykke narkotika
Det er fordi disse personene bør ikke være å innføre nye mikrober inn i deres kosthold, sier Cresci., Men alle bør konsultere med sin lege eller ernæringsfysiolog før du starter en ny kosttilskudd eller vurderer forskjellige stammer av probiotika.
Insider ‘ s takeaway
Hva vi spiser er utrolig viktig, både for kroppen og for at kroppen vår er microbiome. Prebiotika og probiotika er både viktig for å holde våre gut balansert og sunt. Forskjellen mellom de to er prebiotika mate levende bakterier i tarmen, mens probiotika er levende bakterier i tarmen.
«Vi ønsker å være gode forvaltere til vår microbiome, sier Wahls., «Og det er å ha nok grønnsaker, ha nok fermentert mat så vi får nok prebiotika og probiotika og deretter når det er nødvendig å ta kosttilskudd for å ytterligere støtte til restaurering.»
Relaterte artikler fra Helse Referanse:
- Hvordan å spise rødt kjøtt uten å skade din helse, ifølge ernæringseksperter
- Er krydret mat er bra for deg? Ernæringseksperter mener at det kan øke stoffskiftet og øker forventet levealder
- Mange helsemessige krav om selleri juice er falske — her er 4 påvist fordeler støttet av vitenskap
- Mettet vs., umettet fett: hvorfor ernæringseksperter sier umettet fett er sunnere
- Hvordan å gjenkjenne symptomene på magnesium-mangel og effektivt behandle dem på