Bäckenbottenmuskelträning övningar rekommenderas för:
- kvinnor med urininkontinens
- män med urininkontinens efter prostatakirurgi
- personer som har fekal inkontinens
Bäckenbottenmuskelträningsövningar kan bidra till att stärka musklerna under livmodern, urinblåsan och tarmen (tjocktarmen). De kan hjälpa både män och kvinnor som har problem med urinläckage eller tarmkontroll.,
en bäckenbottenmuskelträningsövning är som att låtsas att du måste urinera och sedan hålla den. Du slappna av och dra åt musklerna som styr urinflödet. Det är viktigt att hitta rätt muskler att dra åt.
nästa gång du måste urinera, börja gå och sedan sluta. Känn musklerna i din vagina, urinblåsa eller anus få tätt och flytta upp. Dessa är bäckenbottenmusklerna. Om du känner dem strama, har du gjort övningen rätt. Gör det inte en vana att göra övningarna varje gång medan du urinerar., När du bekvämt kan identifiera musklerna, utföra övningarna medan du sitter, men inte när du kissar.
om du fortfarande inte är säker på om du stramar rätt muskler, kom ihåg att alla musklerna i bäckenbotten slappnar av och kontraherar samtidigt. Eftersom dessa muskler styr blåsan, ändtarmen och vagina kan följande tips hjälpa till:
- Kvinnor: sätt in ett finger i din vagina. Dra åt musklerna som om du håller i urinen och släpp sedan. Du bör känna musklerna strama och flytta upp och ner.,
- män: sätt in ett finger i ändtarmen. Dra åt musklerna som om du håller i urinen och släpp sedan. Du bör känna musklerna strama och flytta upp och ner. Dessa är samma muskler som du skulle dra åt om du försökte hindra dig från att passera gas.,
det är mycket viktigt att du håller följande muskler avslappnade när du gör bäckenbottenmuskelträningsövningar:
- Buk
- skinkor (den djupare, analsfinkter muskeln ska komma i kontakt)
- lår
en kvinna kan också stärka dessa muskler genom att använda en vaginal kon, som är en viktad enhet som sätts in i slidan. Då försöker du dra åt bäckenbottenmusklerna för att hålla enheten på plats.,
om du är osäker på om du gör bäckenbottenmuskelträning korrekt kan du använda biofeedback och elektrisk stimulering för att hitta rätt muskelgrupp att arbeta.
- Biofeedback är en metod för positiv förstärkning. Elektroder placeras på buken och längs analområdet. Vissa terapeuter placerar en sensor i slidan hos kvinnor eller anus hos män för att övervaka sammandragningen av bäckenbottenmuskulaturen.
- en bildskärm visar ett diagram som visar vilka muskler som är kontraherande och som är i vila., Terapeuten kan hjälpa till att hitta rätt muskler för att utföra bäckenbottenmuskelträningsövningar.
utför bäckenbottenövningar:
följ dessa steg:
- börja med att tömma blåsan.
- dra åt bäckensgolvsmusklerna och håll för räkning av 10.
- slappna av musklerna helt för en räkning av 10.
- gör 10 repetitioner, 3 till 5 gånger om dagen (morgon, eftermiddag och natt).
Du kan göra dessa övningar när som helst och på plats. De flesta föredrar att göra övningarna medan de ligger eller sitter i en stol., Efter 4 till 6 veckor märker de flesta vissa förbättringar. Det kan ta så lång tid som 3 månader att se en stor förändring.
efter ett par veckor kan du också försöka göra en enda bäckenbottenkontraktion ibland när du sannolikt kommer att läcka (till exempel när du kommer ut ur en stol).
ett varningens ord: vissa människor känner att de kan påskynda framstegen genom att öka antalet repetitioner och övningsfrekvensen. Men överträning kan istället orsaka muskeltrötthet och öka urinläckage.,
om du känner något obehag i buken eller ryggen medan du gör dessa övningar, gör du förmodligen dem fel. Andas djupt och slappna av din kropp när du gör dessa övningar. Se till att du inte stramar magen, låret, skinkan eller bröstmusklerna.
När det görs på rätt sätt har bäckenbottenmuskelövningar visat sig vara mycket effektiva för att förbättra urinkontinens.
det finns sjukgymnaster specialutbildade i bäckenbottenmuskelträning. Många människor dra nytta av formell fysisk terapi.