för att äta bra är det bäst att välja en blandning av näringsrika livsmedel varje dag. Näringsrika livsmedel är livsmedel som har mycket näringsämnen men relativt få kalorier. Leta efter livsmedel som innehåller vitaminer, mineraler, komplexa kolhydrater, magert protein och friska fetter.
vilka livsmedel ska jag äta?,
planera dina måltider och snacks för att inkludera
- frukt och grönsaker
- korn, särskilt hela korn
- mager eller fettfria mejeriprodukter
- skaldjur, magert fjäderfä och kött, bönor, ägg och osaltade nötter
- begränsade mängder fasta fetter. Konsumera mindre än 10 procent av kalorierna från mättade fetter. Håll intaget avtransfetter så lågt som möjligt.
- begränsade mängder kolesterol, salt (natrium) och tillsatta sockerarter.,
fördelar med grönsaker, frukter och korn
grönsaker, frukter och korn erbjuder viktiga vitaminer och mineraler för att hålla din kropp frisk. De flesta av dessa livsmedel har lite fett. De har också inget kolesterol. Frukt, grönsaker och korn är också en källa till fiber, och att äta mer fiber kan hjälpa till med matsmältning och förstoppning och kan sänka kolesterol och blodsocker.
grönsaker, frukter, korn och bönor ger också din kropp fytokemikalier. Fytokemikalier är naturliga föreningar som beta-karoten, lutein och lykopen., Liksom vitaminer, mineraler och fibrer kan fytokemikalier främja god hälsa och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Forskning pågår för att lära sig mer om dessa naturliga föreningar.
Ät en mängd olika grönsaker dagligen
Ät en mängd olika färger och typer av grönsaker varje dag.
- Broccoli, spenat, rovor och grönkål, och andra mörka bladgrönsaker är bra val.
- Du kan också välja röda och orange grönsaker, såsom tomater, morötter, sötpotatis, pumpa, röd paprika, eller vinter squash.,
grönsaker får köpas råa eller kokta, frysta, konserverade eller torkade / uttorkade. De kan ätas hela, skära upp eller mashed.
Njut av en mängd olika frukter
Ät en mängd olika frukter varje dag. För att se till att du får nytta av den naturliga fibern i frukt, välj hela eller skära upp frukter oftare än fruktjuice. Frukt kan köpas färskt, konserverat, fryst eller torkat och kan ätas hela, cut-up eller pureed.
få dina korn
någon mat gjord av vete, råg, ris, havre, majsmjöl, korn eller annan spannmål är en spannmålsprodukt., Korn faller i två huvudkategorier: hela och raffinerade. Livsmedel gjorda av hela korn är en viktig källa till energi och fiber.
När du väljer spannmålsprodukter, försök att göra minst hälften av dina korn hela. Med andra ord, Minst hälften av spannmål, bröd, kex och pasta du äter bör göras från hela korn. Inkludera hela korn i din kost varje dag.
varför hela är bättre
hela korn är bättre källor till fiber och näringsämnen än raffinerade korn, såsom vitt mjöl eller vitt ris., Raffinerade korn har haft både kli och groddar borttagna och har inte så mycket fiber eller så många näringsämnen som hela korn. De flesta raffinerade korn är berikade, med vissa B-vitaminer och järn tillsätts tillbaka i efter bearbetning. Fiber ersätts emellertid inte.
fullkornsprodukter, såsom fullkornsbröd, tillverkas med hela fröet från en växt, inklusive kli, grodden och endospermen. Tillsammans ger de massor av vitaminer, mineraler, antioxidanter, kolhydrater och fibrer.
prova hela vete pasta istället för vanlig pasta eller använd brunt ris i en gryta i stället för vitt ris., Leta efter ”Whole wheat” eller ”whole oats” snarare än bara ”vete” eller ”havre” på ingrediensförteckningen över förpackade varor för att se till att du får hela korn.
Välj mejeri varje dag
låg fetthalt eller fettfri mejeriprodukter bör vara bland de livsmedel du väljer varje dag också. Dessa produkter ger kalcium och vitamin D för att upprätthålla starka ben. De ger också protein och kalium. Mager eller fettfri mjölk, ost och yoghurt är bra alternativ.
om du inte dricker mjölk, var noga med att ha andra produkter som innehåller de näringsämnen som mjölk ger., Vissa spannmål och juice är berikade med extra kalcium och vitamin D. lax, sardiner och makrill är bra källor till vitamin D.
om laktos är ett Problem
om du undviker mjölk på grund av dess laktos (mjölksocker) innehåll, kan du få nödvändiga näringsämnen från laktosreducerade eller låg laktos mejeriprodukter. Du kan också dricka små mängder mjölk flera gånger om dagen eller ta tabletter med enzymet laktas (finns i de flesta apotek och livsmedelsbutiker) innan du konsumerar mejeriprodukter., Andra kalciumkällor inkluderar livsmedel som hård ost, yoghurt, konserverad fisk som lax eller sardiner och kalciumförstärkt tofu eller sojadrycker.
ät Protein varje dag
Protein hjälper till att bygga och upprätthålla muskler och hud, och du bör inkludera protein i din kost varje dag. Skaldjur, kött och fjäderfä är källor till protein, B-vitaminer, järn och zink. När du köper kött och fjäderfä, välj magert skär eller mager produkter. De ger mindre totalt fett, mindre mättat fett och färre kalorier än produkter med mer fett.,
till exempel har 3 uns kokt, vanligt köttfärs (70% magert) 6,1 gram mättat fett och 230 kalorier. Tre uns kokt, extra magert nötkött (95% magert) innehåller 2.9 gram mättat fett och 164 kalorier.
variera dina proteinval
överväga att variera dina proteinkällor. Försök att ersätta lite kött och fjäderfä med skaldjur eller med bönor, tofu eller ärträtter. Dessa livsmedel tenderar att vara låga eller lägre i mättade fetter, och bönor och ärter ger fiber. Pinto bönor, njurbönor, svarta bönor, kikärter, delade ärter och linser är alla hälsosamma alternativ., Leta efter sätt att lägga osaltade nötter och frön till dina måltider och snacks också, men hålla mängder små eftersom dessa livsmedel är höga i kalorier.
vissa fetter är bättre än andra
fetter är en energikälla och hjälper till att upprätthålla friska organ, hud och hår. Fetter hjälper också din kropp att absorbera vitaminerna A, D, E och K. Det är okej att inkludera vissa oljor och fetter i de livsmedel du äter, men var medveten om att fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier som protein eller kolhydrater. Försök att välja mat som är låg fetthalt eller fettfri.
Välj fleromättade och enkelomättade fetter när det är möjligt.,
källor till bättre fetter inkluderar vegetabiliska oljor som sojabönor, majs, canola, oliv, safflor och solrosoljor. Fleromättat fett finns också i nötter, frön och fisk. Valnötter, linfrö och lax är exempel på livsmedel med fleromättat fett.
drick vätskor, särskilt vatten
Var noga med att konsumera mycket vätskor, särskilt vatten. Du måste ersätta de vätskor du förlorar varje dag. Detta kan bidra till att förhindra förstoppning och uttorkning. Förutom vatten är andra bra val osötat te, mager eller fettfri mjölk och 100 procent fruktjuice., Du kan också öka ditt intag av vatten genom att äta grönsaker och frukter, som har hög fukthalt.
läs matetiketter
Läs matetiketterna på förpackade livsmedel och konserver för att lära dig vad som finns i de produkter du köper. Alla livsmedelsetiketter innehåller en förteckning över ingredienser och näringsinformation. Ingredienser är listade i viktordning, vilket innebär att ingrediensen som finns i den största kvantiteten listas först och ingrediensen som finns i den minsta kvantiteten visas sist. Näringsinformation finns på etiketten Nutrition Facts.,
överväga DASH äta Plan
En annan balanserad äta plan är DASH äta plan. DASH står för kostmetoder för att stoppa högt blodtryck. Den är utformad för att förhindra eller hantera högt blodtryck eller högt blodtryck. Planen föreslår vilka livsmedel att äta och hur mycket att äta. Din läkare kan rekommendera andra matplaner för att hjälpa till att hantera hälsoförhållanden som uppstår när du blir äldre. Läs mer om DASH online, eller kontakta National Heart, Lung, and Blood Institute vid 1-301-592-8573 eller 1 – 240-629-3255 (TTY, texttelefon)
Besök ChooseMyPlate.gov
MyPlate plan från USA, Institutionen för jordbruk, eller USDA, kan hjälpa dig att välja en blandning av hälsosamma livsmedel som är rätt för dig.
det bästa sättet att få näringsämnen
hälsosamma livsmedel ger en mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk. Att äta ordentligt är det bästa sättet att få dessa näringsämnen. Men om du har problem med att du inte äter så bra som du borde, bör du prata med din läkare om att ta ett multivitamin-och mineraltillskott.