for at spise godt er det bedst at vælge en blanding af næringsrige fødevarer hver dag. Næringsrige fødevarer er fødevarer, der har mange næringsstoffer, men relativt få kalorier. Kig efter fødevarer, der indeholder vitaminer, mineraler, komplekse kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer.
hvilke fødevarer skal jeg spise?,
Planlæg dine måltider og snacks til at omfatte
- frugt og grøntsager
- korn, især fuldkorn
- fedtfattig eller fedt-fri mejeriprodukter
- fisk og skaldyr, magert fjerkræ og kød, bønner, æg, og usaltede nødder
- begrænsede mængder af faste fedtstoffer. Forbruge mindre end 10 procent af kalorierne fra mættede fedtstoffer. Hold indtag aftraner fedtstoffer så lavt som muligt.
- begrænsede mængder kolesterol, salt (natrium)og tilsat sukker.,
fordele ved grøntsager, frugter og korn
grøntsager, frugter og korn tilbyder vigtige vitaminer og mineraler for at holde din krop sund. De fleste af disse fødevarer har lidt fedt. De har heller ikke noget kolesterol. Frugt, grøntsager og korn er også en kilde til fiber, og spise mere fiber kan hjælpe med fordøjelse og forstoppelse og kan sænke kolesterol og blodsukker.
grøntsager, frugter, korn og bønner giver også din krop fytokemikalier. Fytokemikalier er naturlige forbindelser såsom beta-caroten, lutein og lycopen., Ligesom vitaminer, mineraler og fibre kan fytokemikalier fremme et godt helbred og reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og nogle kræftformer. Forskning er i gang for at lære mere om disse naturlige forbindelser.
Spis en række grøntsager dagligt
Spis en række farver og typer grøntsager hver dag.
- Broccoli, spinat, majroe og collard greens, og andre mørke bladgrøntsager er gode valg.
- du kan også vælge røde og orange grøntsager, såsom tomater, gulerødder, søde kartofler, græskar, rød peber eller vinter s .uash.,
grøntsager kan købes rå eller kogte, frosne, dåse eller tørrede / dehydrerede. De kan spises hele, cut-up, eller mosede.
Nyd en række frugter
Spis en række frugter hver dag. For at sikre, at du får gavn af den naturlige fiber i frugter, skal du vælge hele eller opskårne frugter oftere end frugtsaft. Frugter kan købes friske, dåse, frosne eller tørrede og kan spises hele, opskåret eller pureret.
få dine korn
enhver mad fremstillet af hvede, rug, ris, havre, majsmel, byg eller et andet kornkorn er et kornprodukt., Korn falder i to hovedkategorier: hele og raffinerede. Fødevarer fremstillet af fuldkorn er en vigtig kilde til energi og fiber.
Når du vælger kornfødevarer, skal du prøve at gøre mindst halvdelen af dine korn hele. Med andre ord skal mindst halvdelen af korn, brød, kiks og pasta, du spiser, laves af fuldkorn. Medtag hele korn i din kost hver dag.
hvorfor hele er bedre
hele korn er bedre kilder til fiber og næringsstoffer end raffinerede korn, såsom hvidt mel eller hvid ris., Raffinerede korn har fået både klid og kim fjernet og har ikke så meget fiber eller så mange næringsstoffer som fuldkorn. De fleste raffinerede korn er beriget, med nogle B-vitaminer og jern tilsat tilbage efter forarbejdning. Fiber udskiftes dog ikke.
hele korn fødevarer, såsom fuldkornsbrød, er lavet med hele frø af en plante, herunder klid, kim og endosperm. Sammen giver de masser af vitaminer, mineraler, antio .idanter, kulhydrater og fibre.
prøv fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta, eller brug brun ris i en gryderet i stedet for hvid ris., Kig efter “hele hvede” eller “hele havre” snarere end bare “hvede” eller “havre” på ingredienslisten over emballerede varer for at sikre, at du får fuldkorn.
Vælg mejeri hver dag
fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter bør også være blandt de fødevarer, du vælger hver dag. Disse produkter giver calcium og D-vitamin for at hjælpe med at opretholde stærke knogler. De giver også protein og kalium. Fedtfattig eller fedtfri mælk, ost og yoghurt er gode muligheder.
Hvis du ikke drikker mælk, skal du sørge for at have andre produkter, der indeholder de næringsstoffer, som mælken giver., Nogle morgenmadsprodukter og juice er beriget med ekstra calcium og vitamin D. Laks, sardiner og makrel er gode kilder til d-vitamin.
Hvis Laktose Er et Problem.
Hvis du undgår at mælken på grund af dens indhold af laktose (mælkesukker) indhold, du kan få behov for næringsstoffer fra laktose-begrænset eller lav-laktose mejeriprodukter. Du kan også drikke små mængder mælk flere gange om dagen eller tage tabletter sammen med en .ymet lactase (Fås i de fleste apoteker og købmandsforretninger), før du spiser mejeriprodukter., Andre kilder til calcium inkluderer fødevarer såsom hård ost, yoghurt, dåsefisk som laks eller sardiner og calciumforstærket tofu eller sojadrikke.
spis Protein hver dag
Protein hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler og hud, og du bør inkludere protein i din kost hver dag. Fisk og skaldyr, kød og fjerkræ er kilder til protein, B-vitaminer, jern og .ink. Når du køber kød og fjerkræ, skal du vælge magre udskæringer eller fedtfattige produkter. De giver mindre total fedt, mindre mættet fedt og færre kalorier end produkter med mere fedt.,
for eksempel har 3 ounce kogt, almindeligt kødkød (70% magert) 6,1 gram mættet fedt og 230 kalorier. Tre ounce kogt, ekstra magert kødkød (95% magert) indeholder 2,9 gram mættet fedt og 164 kalorier.
Varier dine proteinvalg
overvej at variere dine proteinkilder. Prøv at udskifte noget kød og fjerkræ med skaldyr eller med bønne -, tofu-eller ærterretter. Disse fødevarer har en tendens til at være lave eller lavere i mættet fedt, og bønner og ærter giver fiber. Pinto bønner, nyrebønner, sorte bønner, kikærter, split ærter og linser er alle sunde muligheder., Se efter måder at tilføje usaltede nødder og frø til dine måltider og snacks også, men hold mængder små, da disse fødevarer er højt i kalorier.
nogle fedtstoffer er bedre end andre
fedtstoffer er en energikilde og hjælper med at opretholde sunde organer, hud og hår. Fedt hjælper også din krop med at absorbere vitaminerne A, D, E og K. Det er okay at inkludere nogle olier og fedtstoffer i de fødevarer, du spiser, men vær opmærksom på, at fedt indeholder mere end dobbelt så mange kalorier som protein eller kulhydrater. Prøv at vælge fødevarer, der er fedtfattige eller fedtfri.
Vælg flerumættede og enumættede fedtstoffer, når det er muligt.,
kilder til bedre fedtstoffer omfatter vegetabilske olier såsom sojabønne, majs, raps, oliven, saflor og solsikkeolier. Flerumættet fedt findes også i nødder, frø og fisk. Valnødder, hørfrø og laks er eksempler på fødevarer med flerumættet fedt.
drikke væsker, især vand
sørg for at forbruge masser af væsker, især vand. Du skal udskifte de væsker, du mister hver dag. Dette kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og dehydrering. Udover vand er andre gode valg usødet te, fedtfattig eller fedtfri mælk og 100 procent frugtsaft., Du kan også øge dit indtag af vand ved at spise grøntsager og frugter, der har et højt fugtindhold.
Læs fødevareetiketter
Læs fødevareetiketterne på emballerede fødevarer og konserves for at lære, hvad der er i de produkter, du køber. Alle fødevareetiketter indeholder en liste over ingredienser og næringsoplysninger. Ingredienserne er anført efter vægt, hvilket betyder, at den ingrediens, der er til stede i den største mængde, er anført først, og den ingrediens, der er til stede i den mindste mængde, vises sidst. Ernæringsoplysninger findes på etiketten Nutrition Facts.,
overvej DASH-spiseplanen
En anden afbalanceret spiseplan er DASH-spiseplanen. DASH står for kosttilgange til at stoppe Hypertension. Det er designet til at hjælpe med at forhindre eller håndtere højt blodtryk eller hypertension. Planen foreslår, hvilke fødevarer der skal spises, og hvor meget man skal spise. Din læge kan anbefale andre spiseplaner for at hjælpe med at styre sundhedsmæssige forhold, der opstår, når du bliver ældre. Læs mere om DASH online, eller kontakt National Heart, Lung, and Blood Institute på 1-301-592-8573 eller 1-240-629-3255 (TTY)
besøg ChooseMyPlate.gov
MyPlate planen fra U. S., Department of Agriculture, eller USDA, kan hjælpe dig med at vælge en blanding af sunde fødevarer, der passer til dig.
den bedste måde at få næringsstoffer på
sunde fødevarer giver et væld af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund. At spise ordentligt er den bedste måde at få disse næringsstoffer på. Men hvis du er bekymret for, at du ikke spiser så godt som du burde, skal du tale med din læge om at tage et multivitamin-og mineraltilskud.