Jag är en petite person, men jag har alltid haft en ganska stor överkropp. Jag brukade hata mina breda axlar. Jag skulle beskriva dem som linebacker axlar, på det mest negativa sättet möjligt. Så länge jag kan minnas har jag burit mig med en slumpad hållning för att få de stora axlarna att verka lite mindre.,
även när jag började dabbling i styrketräning och få lite muskler på min lilla ram fortsatte jag att backa bort från att lägga till ”för mycket” i överkroppsavdelningen. Med varje program jag försökte, jag skulle hoppa över eller ändra en del av överkroppen arbete av rädsla för att bli mycket större. ”Min överkropp är redan stor och den växer så lätt, jag vill inte att den ska växa för mycket,” skulle jag säga till mig själv. Och när jag först började arbeta med en tränare såg jag till att vara uttryckligen tydlig om hur jag behövde prioritera att bygga mina ben istället för mina armar och axlar.,
lyckligtvis visste den första tränaren vad jag verkligen ville ha bättre än jag kände mig själv och ignorerade i princip mina grunder. (Låter som den värsta tränaren någonsin, Jag vet. Men han visste vad han gjorde!) Ever the good student, Jag följde mitt träningsprogram till brevet, överkroppen arbete och allt. Jag klagade (läs: gnällde som ett litet barn) i början, beklagade de besvärliga och hemska obalanserna hos mina linebacker axlar.
det är svårt att precisera det exakta ögonblicket när jag upptäckte glädjen i arm och axeldag.,
visar sig, jag hade spenderat mycket tid på att undvika de saker som var det roligaste — och effektfulla. Innan länge, jag befann mig prioritera överkroppen arbete över underkroppen arbete, och pålning på mer volym för att bygga upp mina axlar och armar.
Boulder axlar? Ja, tack! Överkroppen för stor? Det är inte sant!
snart var jag busting av alla mina skjortor, dimensionering i jackor, och bär mestadels ärmlös toppar. Och jag älskade det., För första gången i mitt liv var jag inte självmedveten om storleken på mina axlar på ett negativt sätt. Visst, jag skulle få komplimanger till tonerna av, ” Jag vill ha dina armar!”vilket alltid är smickrande, men det var inte vad det handlade om för mig. Deras större storlek nu fick mig att känna förtroende i stället för skam.
att sätta på muskeln och se fysikförändringarna var bra, men det som verkligen förändrades för mig var att jag hittade en viss kraft i att omfamna min kropp som den är och välja att arbeta med den istället för mot den. Jag hade ägnat 30 år åt att hata hälften av min kropp., Så fort jag började älska det förändrades allt.
jag började från en välbekant plats, en plats fokuserad på estetik, och säkert en viss estetisk-mager, rund i” rätt ” platser, platt i andra, den perfekta bilden av en leende modell på ett fitnessmagasin omslag. Vad jag lärde mig på vägen var att ha ett mål att träna för estetik, för att bygga och forma din kropp, men till synes ytlig, är ett värdigt mål. Det är också en som sannolikt kommer att överraska dig i sin djupare mening.,
att uppnå detta mål ledde mig till en plats för självsäkerhet i alla mina val för mig själv och min kropp som jag aldrig hade känt tidigare. Att välja själv hur jag ville att min kropp skulle se ut, och att vara medveten i min träning ledde till att jag målmedvetet tog kontroll över mina val på andra områden i livet. Om jag ville stå upp, kunde jag. Om jag ville tala högt och djärvt, kunde jag. Hela tiden, håller mina stora axlar långa.
att få muskler som kvinna är ofta svårt. Det tar mycket ansträngning och konsekvens under en lång tid. Men din kropp kommer att förändras-det är målet., Som det gör, så kommer du, eftersom samma ansträngning och konsekvens över tiden kommer att översätta till förändringar i hur du rör dig genom livet också.
stora armar, stort liv!
för mig blev hela processen mindre om att forma mina muskler och mer om att forma mitt liv. När jag lättade på de negativa tankarna mot mina stora axlar började jag se dem och mig själv väldigt annorlunda. Plötsligt var mina axlar vackra. Stor, rund, välväxt, stark, djärv – en symbol och ett uttalande om allt jag hade blivit som en kvinna.,
träning specifikt för ökad muskel, speciellt där jag ursprungligen trodde att jag ville ha det minst, var en resa i självutforskning. Inte bara måste jag arbeta hårdare än jag någonsin haft tidigare i gymmet, jag slutade också arbeta hårdare än jag någonsin trott på introspektion och mina känslomässiga kopplingar till både min fysiska kropp och hur det tog upp utrymme i världen. Jag gick från att acceptera min plats som en liten person att skapa min plats som en större.,
och verkligen, det har varit den största lektionen som har format så mycket av mitt liv under de senaste åren,och där min favorit säger — ” big arms, Big life!”- kom från. Att arbeta hårt för att bygga muskler ledde fysiskt till att arbeta hårt för att bygga styrka mentalt och emotionellt, vilket ledde till att bygga exakt vad jag ville ha för mig själv i alla aspekter av livet.
Boulder axlar ledde till en djärvare mig.
4 övningar för djärvare axlar
bygga boulder axlar — eller uppriktigt sagt, djärvare någon kroppsdel — är en avsiktlig övning i flit, tålamod och hårt arbete., Mina fyra favorit axel övningar kommer att gå långt i att bygga den djärvhet du är ute efter.
dessa fyra drag som träning är avsedda att bygga axlarna på ett allround sätt-övergripande utveckling, bredd och rundhet. Du kan implementera dem som en fristående träning för att verkligen pumpa upp axlarna och uppmuntra tillväxt, eller du kan lägga till en eller två till ett befintligt träningspass för att ge dina axlar lite extra uppmärksamhet.,
allt som sägs är axlarna en mycket komplex del av kroppen, bestående av många muskler och leder som rör sig på många sätt. Axelkomplexet kan vara en vanlig plats för skador, så var uppmärksam på din rörelse när du lägger till i nytt axelarbete eller ökar volymen. Börja lättare än du tror, använd alltid kontroll och arbeta aldrig genom smärta.
På tal om axelkomplexets många muskler är träningsaxlarna unika genom att det finns flera sätt på vilka vi kan forma dem., De viktigaste musklerna som skapar den stora, runda, boulder axel utseende är deltoids, som består av framsidan, sidan och bakhuvudena. Allas anatomi är lite annorlunda, men i allmänhet är det ett bra sätt att träna den här delen av kroppen att se till att slå var och en av deltoidens huvuden.
Arnold Press
Arnold Press — ja, uppkallad efter den berömda Arnold — är ett bra drag för övergripande axelutveckling, särskilt riktar sig till deltoids fram-och sidohuvuden, med ett stort rörelseomfång., I den här träningen använder vi Arnold-pressen som en rörelse för att skapa lite mer styrka och kraft i axlarna innan vi går vidare till en högre repetition, ”pump” – stilträning för att uppmuntra storlek och form. Vi ska göra denna övning sittande för att möjliggöra tung fokus på axlarna med lite utrymme för fusk.
hur man gör det:
sitt på en stol eller bänk, helst med ryggen stödd. Ta dina hantlar och lyft dem på knäna. Börja med att föra hantlarna upp till en krullposition framför axlarna, med palmer vända in., Därifrån börjar du trycka hantlarna över huvudet, samtidigt som du roterar dina palmer runt och Ut. När du når toppen av din overhead press, bör dina palmer vara vända bort från dig. Vänd rörelsen, rotera handflatorna tillbaka när du sänker hantlarna tillbaka till startpositionen.
Lateral höjning
Lateral höjning är en klassisk axelövning som riktar sig mot sidodelarna intensivt, med några främre delt-åtgärder också. Och det är bra för att bygga axelbredd., Ibland ser du denna rörelse med en något tyngre vikt och en bra bit av ”body English”, men jag gillar det med en vikt du kan hantera under total kontroll.
hur man gör det:
stående i en stark atletisk position, med fötter om höftavstånd från varandra, kärna tätt och knän något böjda, ta tag i dina hantlar och håll dem på dina sidor. Med en liten böj i armbågen, höja hantlarna ut till dina sidor, bara något framför din kropp. Sluta när hantlarna kommer till axelhöjd och sakta sakta ner till startpositionen.,
rear Delt Raise
den bakre Delt Raise är ett laserfokus på den bakre deltoiden, som tenderar att få lite mindre uppmärksamhet i axelträning, många gånger lämnar den mindre och svagare än de andra musklerna i axeln och deltoiderna. Och vi vill ge den bakre delen lite mer uppmärksamhet eftersom medan vi ofta tänker på axeln framifrån, eller kanske sida, av kroppen, med en fullt utvecklad bakre delt rundar ut axelns utseende och stelnar sin form hela vägen runt din kropp.,
hur man gör det:
Ställ upp stående i en böjd över position, gångjärn vid höfterna med en stark kärna och platt rygg. Börja med att hålla dina hantlar i båda händerna med armarna avslappnade framför dig och palmer som vetter mot din kropp, tummar som rör varandra. Initiera rörelsen med din bakre delt, håll en liten böj i armbågen, höja hantlarna så långt du kan utan att engagera övre ryggmusklerna-du vill inte klämma axelbladet ihop. Tänk på en sträng som drar hantlarna upp., Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen under kontroll och håll tummen riktad mot varandra under hela rörelsen.
främre höjning
den främre höjningen är *ahem* en rörelse som riktar sig mot de främre delarna, vilket ger axlarna storlek och form så snart du lägger ögonen på dem. Det finns många sätt att göra det, men jag gillar att göra det sittande, alla reps på en arm, för att verkligen isolera ena sidan i taget utan att svänga alls. Den sittande positionen hjälper också till med den isoleringen.,
hur man gör det:
sitt på en stol eller bänk, helst med ryggen stödd. Börja med att hålla dina hantlar ner på dina sidor, palmer vända bakom dig. Med en liten böj i armbågen, höja en arm tills hanteln når axelhöjd. Sänk långsamt ner den till startpositionen under kontroll och upprepa alla reps på den sidan innan du byter till andra sidan.
träningen
Jag rekommenderar att du avslutar träningen en till tre gånger per vecka, enligt följande. Du behöver bara hantlar och en plats att sitta!
1A., Sittande Arnold Press
utför 4 uppsättningar 6-8 repetitioner, med en två sekunders excentrisk. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar.
följt av en triset av dessa tre övningar:
*Obs: i en triset utför du en uppsättning av varje övning, en efter den andra, innan du vilar.
2A. stående hantel Lateral höjning
2B. stående böjd över bakre Delt höjning
2C. sittande enda Arm främre höjning
utför 3-4 uppsättningar 10-12 repetitioner, med en 2-sekunders excentrisk, rör sig direkt från en övning till nästa. Vila 60-90 sekunder efter varje triset.,
titta runt i dagens klimat, en stor överkropp och en stor närvaro är något kvinnor ofta märker om andra kvinnor. Det är fortfarande inte majoriteten eller normen, så det är vanligtvis ganska iögonfallande. Vissa kan betrakta det lite maskulin för personlig smak, andra får alla hjärtan-och-googly-ögon om det. Men vad många kan komma överens om är att boulder axlar är ett märke av en djärvare kvinna.
och det är ett märke som du alltid kan bära stolt.