Ich bin eine zierliche Person, aber ich hatte schon immer einen ziemlich großen Oberkörper. Früher hasste ich meine breiten Schultern absolut. Ich würde sie als Linebacker Schultern beschreiben, auf die negativste Weise möglich. Solange ich mich erinnern kann, habe ich mich mit einer gebrochenen Haltung getragen, um diese großen Schultern etwas kleiner erscheinen zu lassen.,
Selbst als ich anfing, mich mit Krafttraining zu beschäftigen und an meinem kleinen Rahmen Muskeln aufzubauen, entfernte ich mich weiterhin von“ zu viel “ in der Oberkörperabteilung. Mit jedem Programm, das ich ausprobierte, übersprang oder änderte ich einen Teil der Oberkörperarbeit, aus Angst, viel größer zu werden. „Mein Oberkörper ist schon groß und er wächst so leicht, ich möchte nicht, dass er zu viel wächst“, würde ich mir sagen. Und als ich anfing, mit einem Trainer zu arbeiten, stellte ich sicher, dass ich explizit klar war, wie ich den Aufbau meiner Beine anstelle von Armen und Schultern priorisieren musste.,
Zum Glück wusste dieser erste Trainer, was ich wirklich wollte, besser als ich selbst und ignorierte im Grunde meine Bitten. (Klingt wie der schlechteste Trainer aller Zeiten, ich weiß. Aber er wusste, was er Tat!) Immer die guten Schüler, folgte ich meiner Trainings-Programm, um den Brief, Ober-Körper arbeiten und alle. Ich beschwerte mich am Anfang (sprich: jammerte wie ein Kleinkind) und beklagte die unangenehmen und schrecklichen Ungleichgewichte meiner Linebacker-Schultern.
Es ist schwer, den genauen Moment zu bestimmen, als ich die Freuden des Arm-und Schultertags entdeckte.,
Es stellte sich heraus, dass ich viel Zeit damit verbracht hatte, das Zeug zu meiden, das am meisten Spaß machte — und wirkungsvoll war. Es dauerte nicht lange, Ich priorisierte die Arbeit des Oberkörpers gegenüber der Arbeit des Unterkörpers und stapelte mich auf mehr Volumen, um meine Schultern und Arme aufzubauen.
Boulder Schultern? Ja, bitte! Oberkörper zu groß? Keine solche Sache!
Bald zerbrach ich alle meine Hemden, Größe in Jacken und trug meist ärmellose Oberteile. Und ich liebte es., Zum ersten Mal in meinem Leben war ich mir der Größe meiner Schultern nicht negativ bewusst. Sicher, ich würde Komplimente bekommen, um die Melodie von: „Ich will deine Arme!“das ist immer schmeichelhaft, aber darum ging es für mich nicht. Ihre größere Größe ließ mich jetzt Vertrauen statt Scham fühlen.
Den Muskel anzuziehen und die körperlichen Veränderungen zu sehen, war großartig, aber was sich wirklich für mich änderte, war, dass ich eine gewisse Kraft darin fand, meinen Körper so zu umarmen, wie er ist, und mich dafür zu entscheiden, damit zu arbeiten, anstatt dagegen. Ich hatte 30 Jahre damit verbracht, die Hälfte meines Körpers zu hassen., In der Sekunde, als ich anfing, es zu lieben, änderte sich alles.
Ich begann an einem vertrauten Ort, einem Ort, der sich auf Ästhetik konzentriert, und sicherlich einer bestimmten Ästhetik – schlank, rund an den“ richtigen “ Stellen, flach in anderen, das perfekte Bild eines lächelnden Models auf einem Cover eines Fitnessmagazins. Was ich auf dem Weg gelernt habe, war, dass es ein würdiges Ziel ist, ein Ziel zu haben, für Ästhetik, für den Aufbau und die Gestaltung Ihres Körpers zu trainieren, obwohl es scheinbar flach ist. Es ist auch eine, die Sie wahrscheinlich in ihrer tieferen Bedeutung überraschen wird.,
Die Verfolgung dieses Ziels führte mich zu einem Ort der Selbstsicherheit in all meinen Entscheidungen für mich und meinen Körper, den ich noch nie zuvor gekannt hatte. Die Wahl für mich selbst, wie ich wollte, dass mein Körper aussieht, und bewusst in meinem Training zu sein, führte dazu, meine Entscheidungen in anderen Lebensbereichen gezielt zu kontrollieren. Wenn ich aufstehen wollte, konnte ich. Wenn ich laut und mutig sprechen wollte, konnte ich. Die ganze Zeit hielt ich meine großen Schultern hoch.
Muskelaufbau als Frau ist oft schwierig. Es erfordert viel Aufwand und Konsistenz über einen langen Zeitraum. Aber dein Körper wird sich verändern – das ist das Ziel., So wie es ist, werden Sie es auch tun, denn die gleiche Anstrengung und Konsistenz im Laufe der Zeit wird sich auch auf Veränderungen in der Art und Weise auswirken, wie Sie sich durch das Leben bewegen.
Große Arme, großes Leben!
Für mich ist der ganze Prozess wurde weniger über die Gestaltung meiner Muskeln, und mehr über die Gestaltung meines Lebens. Als ich die negativen Gedanken zu meinen großen Schultern lockerte, begann ich sie und mich selbst ganz anders zu sehen. Plötzlich waren meine Schultern schön. Groß, rund, formschön, stark, kühn – ein Symbol und eine Aussage von allem, was ich als Frau geworden war.,
Training speziell für erhöhte Muskeln, besonders dort, wo ich ursprünglich dachte, ich wollte es am wenigsten, war eine Reise in der Selbsterforschung. Ich musste nicht nur härter arbeiten als je zuvor im Fitnessstudio, Ich arbeitete auch härter als ich es mir jemals vorgestellt hatte Introspektion und meine emotionalen Verbindungen zu meinem physischen Körper und wie es Platz in der Welt einnahm. Ich nahm meinen Platz als kleine Person an und schuf meinen Platz als größere.,
Und wirklich, das war die größte Lektion, die so viel von meinem Leben in den letzten paar Jahren geprägt hat, und wo mein Lieblings — Sprichwort – „Große Arme, großes Leben!“- kam von. Hart arbeiten, um Muskeln aufzubauen körperlich führte zu hart arbeiten, um Kraft mental und emotional aufzubauen, was dazu führte, genau das zu bauen, was ich für mich in allen Aspekten des Lebens wollte.
Boulder Schultern führten zu einem kühneren mich.
4 Übungen für mutigere Schultern
Boulder Schultern bauen — oder ehrlich gesagt, kühner jeden Körperteil — ist eine bewusste Übung in Fleiß, Geduld und harte Arbeit., Meine vier Lieblingsschulterübungen werden einen langen Weg gehen, um die Kühnheit aufzubauen, nach der Sie suchen.
Diese vier Bewegungen als Training sollen die Schultern rundum aufbauen-Gesamtentwicklung, Breite und Rundheit. Sie können sie als eigenständiges Training implementieren, um die Schultern wirklich aufzupumpen und das Wachstum zu fördern, oder Sie können einem vorhandenen Training ein oder zwei hinzufügen, um Ihren Schultern ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken.,
Abgesehen davon sind die Schultern ein sehr komplexer Teil des Körpers, der aus vielen Muskeln und Gelenken besteht, die sich in vielerlei Hinsicht bewegen. Der Schulterkomplex kann ein häufiger Ort für Verletzungen sein, achten Sie also auf Ihre Bewegung, wenn Sie neue Schulterarbeit hinzufügen oder das Volumen erhöhen. Beginnen Sie leichter als Sie denken, verwenden Sie immer die Kontrolle und arbeiten Sie niemals durch Schmerzen.
Apropos die vielen Muskeln des Schulterkomplexes, das Training der Schultern ist einzigartig, da es mehrere Möglichkeiten gibt, sie zu formen., Die Hauptmuskeln, die diesen großen, runden Boulderschulterlook erzeugen, sind die Deltoide, die aus dem vorderen, seitlichen und hinteren Kopf bestehen. Jedermanns Anatomie ist ein wenig anders, aber im Allgemeinen ist es eine gute Möglichkeit, diesen Teil des Körpers zu trainieren, indem man jeden der Köpfe des Deltoids gezielt trifft.
Die Arnold-Presse
Die Arnold-Presse-ja, benannt nach diesem berühmten Arnold-ist ein großartiger Schritt für die gesamte Schulterentwicklung, insbesondere für die Vorder-und Seitenköpfe der Deltoiden, mit einem großen Bewegungsumfang., In diesem Training verwenden wir die Arnold-Presse als Bewegung, um ein bisschen mehr Kraft und Kraft in den Schultern zu erzeugen, bevor wir zu einer höheren Wiederholung übergehen, um das Training im „Pump“ – Stil zu fördern, um Größe und Form zu fördern. Wir werden diese Übung sitzend machen, um einen starken Fokus auf die Schultern zu ermöglichen, mit wenig Platz für Betrug.
So geht ‚ s:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, vorzugsweise mit abgestütztem Rücken. Nimm deine Hanteln und hebe sie auf deine Knie. Beginnen Sie damit, die Hanteln mit den Handflächen nach innen in eine Curl-Position vor Ihren Schultern zu bringen., Beginnen Sie von dort aus, die Hanteln über Kopf zu drücken, während Sie Ihre Handflächen um und aus drehen. Wenn Sie die Oberseite Ihrer Kopfpresse erreichen, sollten Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Kehren Sie die Bewegung um und drehen Sie Ihre Handflächen zurück, während Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition senken.
Lateral Raise
Das Lateral Raise ist eine klassische Schulterübung, die intensiv auf die seitlichen Delts abzielt, mit einigen vorderen Deltaktionen. Und es ist ideal für den Aufbau Schulterbreite., Manchmal werden Sie diese Bewegung mit einem etwas schwereren Gewicht und einem guten Stück „Body English“ sehen, aber ich mag es mit einem Gewicht, das Sie unter totaler Kontrolle bewältigen können.
Wie es geht:
Stehen Sie in einer starken athletischen Position, mit Füßen über Hüftabstand auseinander, Kern fest und Knie leicht gebeugt, greifen Sie Ihre Hanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten. Mit einer leichten Biegung im Ellenbogen heben Sie die Hanteln zu Ihren Seiten, nur leicht vor Ihrem Körper. Stoppen Sie, wenn die Hanteln auf Schulterhöhe kommen, und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.,
Rear Delt Raise
Der Rear Delt Raise ist ein Laserfokus auf dem hinteren Deltoid, der bei Schultertrainings tendenziell etwas weniger Aufmerksamkeit erregt und ihn oft kleiner und schwächer macht als die anderen Muskeln der Schulter und Deltoide. Und wir möchten dem hinteren Delt mehr Aufmerksamkeit schenken, denn während wir oft an die Schulter von vorne oder vielleicht von der Seite des Körpers denken, rundet ein voll entwickeltes hinteres Delt das Aussehen der Schultern ab und verfestigt ihre Form den ganzen Weg um Ihren Körper.,
Wie es geht:
Stellen Sie sich in einer gebeugten Position auf, die an den Hüften mit einem starken Kern und flachem Rücken angelenkt ist. Beginnen Sie damit, Ihre Hanteln in beiden Händen zu halten, wobei die Arme entspannt vor sich liegen und die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind und sich die Daumen berühren. Initiieren Sie die Bewegung mit Ihrem hinteren Delt, halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen und heben Sie die Hanteln so weit wie möglich an, ohne die oberen Rückenmuskeln zu beanspruchen – Sie möchten die Schulterblätter nicht zusammendrücken. Denken Sie an eine Schnur, die die Hanteln hochzieht., Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition unter Kontrolle und halten Sie die Daumen während der gesamten Bewegung aufeinander gerichtet.
Front Raise
Die Front Raise ist *ähem* eine Bewegung, die auf die vorderen Dellen abzielt und den Schultern Größe und Form verleiht, sobald Sie die Augen darauf richten. Es gibt viele Möglichkeiten, es zu tun, aber ich mag es sitzen zu tun, alle Wiederholungen auf einem Arm, wirklich eine Seite zu einer Zeit zu isolieren, ohne Schwingen überhaupt. Die Sitzposition selbst hilft auch bei dieser Isolation.,
So geht ‚ s:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, vorzugsweise mit abgestütztem Rücken. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hanteln an Ihren Seiten nach unten halten, Handflächen hinter Ihnen. Heben Sie mit einer leichten Biegung im Ellbogen einen Arm an, bis die Hantel die Schulterhöhe erreicht. Senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition unter Kontrolle und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Das Training
Ich empfehle, dieses Training ein-bis dreimal pro Woche wie folgt durchzuführen. Sie brauchen nur Hanteln und einen Platz zum Sitzen!
1A., Sitzende Arnold Presse
Führen Sie 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen, mit einem Zwei-Sekunden-Exzenter. Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Gefolgt von einem Triset dieser drei Übungen:
* Hinweis: In einem Triset führen Sie einen Satz jeder Übung nacheinander durch, bevor Sie sich ausruhen.
2A. Stehende Hantel Seitliche Anhebung
2B. Stehend gebeugt über hinten Delt heben
2C. Sitzende Einzelarm Vordere Anhebung
Führen Sie 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit einem 2-Sekunden-Exzenter durch und bewegen Sie sich direkt von einer Übung zur nächsten. Ruhe 60-90 Sekunden nach jedem triset.,
Ein Blick in das heutige Klima, ein großer Oberkörper und eine große Präsenz sind etwas, was Frauen oft an anderen Frauen bemerken. Es ist immer noch nicht die Mehrheit oder die Norm, also ist es normalerweise ziemlich auffällig. Einige mögen es für den persönlichen Geschmack ein bisschen männlich halten, andere bekommen alle Herzen und Googly-Augen darüber. Aber was viele zustimmen können, ist, dass Boulder Schultern ein Abzeichen einer mutigeren Frau sind.
Und das ist ein Abzeichen, das man immer stolz tragen kann.