glöm viljestyrka: hjärnsignaler kör vad, hur och när vi äter. Om du äter för mycket, så här tar du tillbaka kontrollen.
+++
det är ingen hemlighet att fetma har ökat i USA (och andra industrialiserade nationer) under de senaste 30 åren. Det är också ingen hemlighet att amerikaner äter mer än de brukade; med nästan 425 kalorier per dag sedan början av 80-talet.,
i årtionden skyllde regeringstjänstemän, forskare och fitnessproffs detta på brist på viljestyrka — folks oförmåga att ”trycka bort från bordet”. Diet bok författare, TV-läkare och andra näringsexperter säger att vi vinner på grund av gluten. Fett. Fruktos. Eller vad dagens nemesis är.
men allt detta finger-wagging förklarar aldrig riktigt varför.
Varför äter vi så mycket mat?
och varför är det så svårt att sluta?
svaret ligger i våra hjärnor.
du äter vad din hjärna säger att du ska äta.,
någonsin öppna upp en påse chips planerar att ha ett litet mellanmål, bara för att hitta dig själv kika in i en tom väska, bara några ögonblick senare?
din hjärna är skyldig.
vår rationella, medvetna hjärna tror att det är ansvarig. ”Jag äter vad jag vill, när jag vill ha det. Och jag slutar när jag vill”. Men vi har mycket mindre kontroll än så. Bakom våra beslutsprocesser finns fysiologiska krafter som vi aldrig ens känner till.
du ser, djupare hjärnfysiologi Driver vad, när och hur mycket vi äter-tillsammans med sina medpiloter av hormoner, fettsyror, aminosyror, glukos och kroppsfett., För det mesta kommer våra medvetna jag bara med på resan.
i den här artikeln kommer vi att utforska:
- hur våra hjärnor dikterar så många av våra matval;
- hur dessa fysiologiska krafter kan leda till viktökning; och
- vad vi kan göra för att ta strömmen tillbaka.,
spara upp till 30% på branschens top nutrition utbildningsprogram
få en djupare förståelse av näring, befogenhet att coacha det, och förmågan att vända den kunskapen till en blomstrande coaching praxis.
Läs mer
Varför väljer vi att äta?
enkelt uttryckt, vi äter av två skäl.,
- homeostatisk äta:
vi äter för att få den energi som kroppen behöver, och för att hålla vårt biologiska system balanserat (aka homeostas).
- hedonic äta:
vi äter för nöjes skull (aka hedonism), eller för att hantera våra känslor.
de flesta måltider är en blandning av homeostatisk och hedonisk ätning.
vi vet att ghrelin,” hungerhormonet”, stimulerar vår aptit. Det toppar strax före måltiden och faller under och omedelbart efter att ha ätit.
men ghrelin är inte den enda faktorn i hunger eller beslutet att äta., Till exempel visar forskning att möss utan ghrelin fortfarande äter regelbundet, precis som mössen med ghrelin.
även om man tar in näringsämnen är lika gammal som biologi, vet vi fortfarande inte varför och hur människor blir hungriga och bestämmer sig för att börja äta. Hunger och ätning är formad av många faktorer, inklusive:
- våra gener
- sociala signaler
- lärt beteende
- miljöfaktorer
- dygnsrytm
- våra hormoner
som ni kan föreställa er är det komplicerat. Så vetenskapen har fortfarande inte ”hemligheten” att hunger och äta. (Ännu.,)
vi vet dock mycket om varför vi slutar äta.
Varför slutar vi äta?
När vi har börjat äta, vad får oss att sluta?
detta påverkas delvis av mättnad-uppfattningen om fullhet du får under en måltid som får dig att sluta äta.
(mättnad används ibland omväxlande med mättnad, men villkoren är inte desamma. Mättnad är din uppfattning om tillfredsställelse, eller minskat intresse för mat, mellan måltiderna; mättnad är din uppfattning om fullhet under en måltid.,)
När vi äter en måltid, arbetar två fysiologiska faktorer tillsammans för att berätta för oss att lägga ner vår gaffel och kalla den avslutas: gastrisk distension och hormonell mättnad.
gastrisk distension
När den är tom kan din mage bara hålla ca 50 mL. När du äter kan magen expandera för att hålla 1000 mL (1 liter), eller i den extrema änden, 4000 mL (4 liter eller 1 gallon).
din mage är utformad för att sträcka och expandera, aka gastrisk distension. Din mage är också utformad för att berätta för din hjärna om hur mycket stretching som händer.,
När din mage expanderar för att rymma inkommande mat, skickar neuroner i magen detta meddelande till din hjärna via vagusnerven, som går från ditt huvud till din buk.
Vid Precision Nutrition uppmuntrar vi människor som vill förlora fett att välja mer näringsrika men ändå låg energi och högfibermat, som grönsaker, bönor och baljväxter. Eftersom dessa tar upp mer magutrymme kan de hjälpa oss att känna oss fulla, även om vi äter färre kalorier.
tyvärr är gastrisk distension inte hela bilden.,
Hormonmättnad
medan du äter, berättar din GI-kanal och relaterade organ (som bukspottkörteln) många delar av hjärnan att mat kommer in. Några av dessa signaler reser upp vagusnerven, medan andra går in i hjärnan med olika vägar.
några av de viktigaste av dessa hormoner är:
- Cholecystokinin( CCK): när vi äter fett och protein släpper tarmen CCK och berättar din hjärna (genom vagusnerven) för att sluta äta.
- GLP-1 och amylin: ny forskning tyder på att GLP-1 kan vara det mest unika och viktiga mättnadshormonet., Det verkar stimulera produktionen och frisättningen av insulin (ett kraftfullt mättnads – /mättnadshormon i sig) och sakta ner mat som rör sig från magen till tunntarmen, bland många andra imponerande mekanismer. På samma sätt är amylin ett av de få mättnads – /mättnadshormonerna som visat sig faktiskt minska matintaget.
- Insulin: när vi äter kolhydrater och protein släpper vi ut insulin. Detta berättar din hjärna att näringsämnen kommer in, och så småningom berättar att sluta äta.
många av dessa hormonella meddelanden stannar kvar. De kan berätta för oss att äta mindre vid senare måltider också.,
(det är därför du bör tänka på dina matval och matvanor på lång sikt-under en dag, några dagar eller till och med en vecka. Till exempel kan en frukost med hög proteinhalt hindra dig från att äta för mycket vid middagen.)
tillsammans hjälper dessa fysiologiska svar (tillsammans med andra hormoner och signaler) dig att känna dig full och veta när du ska sluta äta.
ändå är dessa fortfarande inte den fullständiga bilden heller.
din hjärna driver också din matkonsumtion över tiden.,
det som verkligen är viktigt för din vikt och övergripande hälsa är naturligtvis vad du gör konsekvent — dvs vad och hur mycket du vanligtvis äter, dag efter dag.
din kropp har ett system för att hantera dina långsiktiga energi-och näringsbehov. Det kallas leptin feedback loop.
Leptin är ett hormon som frigörs av fettvävnad. Leptin berättar för hjärnan hur mycket energi vi just har förbrukat och hur mycket överskottsenergi vi har lagrat upp (som fett). Ju mer kroppsfett vi har desto mer leptin i vårt blod.,
hjärnan fattar beslut baserat på leptinnivåer om hunger, kaloriintag, näringsabsorption och energianvändning och lagring. Sedan går det tillbaka för att reglera leptinproduktionen i en slinga som kan hjälpa till att hålla vår energi (och kroppsvikt) balanserad över tiden.
om lagrad energi (fett) och leptin förblir stabila över tiden, är vi lättare mätt under och mellan måltiderna. Mindre portioner känns OK. Och vår ämnesomsättning förblir hög.
om lagrad energi (fett) och leptin faller över tiden skickar det ett meddelande till hjärnan (främst hypotalamus, som länkar ditt nervsystem med ditt endokrina system) att vi måste börja förebygga svält.
hjärnan svarar på lägre leptinnivåer med flera anti-svält strategier:
- vi blir hungriga. Som riktigt hungrig., Som att äta-din-egen-arm hungrig.
- vi flyttar runt mindre. Vår snygga (icke-träningsaktivitet termogenes), eller vår dagliga rörelse som fidgeting, står upp och allt annat än målmedveten träning, går ner. Soffan börjar se bättre och bättre ut.
- vi bränner färre kalorier genom rörelse som våra skelettmuskler blir effektivare.
- vår ämnesomsättning saktar ner signifikant (vilket ses i den ökända ”Biggest Loser” – studien).,
det följer då att om lagrad energi (fett) och leptin går upp över tiden, vill du äta mindre … eller hur?
Ja. Typ av.
tyvärr kan du inte alltid räkna med det svaret.
hur mycket leptin kommer att gå upp när du börjar äta mer varierar från person till person. Och hur din hjärna svarar på ökade leptinnivåer varierar också från person till person.
klart varierar människors fysiologi mycket. I vissa människor, när leptin stiger, minskar deras hjärna sin aptit och ökar deras snygga utgång. I andra är svaret inte så robust.,
som sagt, för det mesta, för de flesta:
leptin feedback loop fungerar bra för att naturligt reglera våra energikostnader och konsumtion… tills vi stör det.
maten du äter kan ändra din hjärna.
förutsatt att vi är ordentligt näring, kommer den välbalanserade leptin-slingan att berätta för oss när vi har tillräckligt. Det hjälper oss att känna sig sated och låter oss äta rimliga portioner, bekvämt.
men den snyggt balanserade slingan kan bli störd — snabbt — när vi äter vissa typer av mat.,
en diet fylld med hyperpalatable, hyper-givande, tungt bearbetade livsmedel kan störta hjärnans ”stop” – signaler.
på vanlig engelska betyder detta så kallade ”skräpmat” som är söta, salta, krämiga och/eller krispiga (kanske alla på en gång) och fulla av kemisk godhet som snurrar våra nöje ringer… men innehåller relativt få faktiska näringsämnen.
denna typ av diet hindrar leptin från att göra sitt jobb att reglera vår energibalans. Det kan till och med göra våra hjärnor inflammerade och leptin resistenta.
vi slutar känna oss mindre nöjda. Vi vill äta mer., Och våra kroppar kämpar även för att hålla fast vid den vikt vi får.
Hyper — palatability
smaklighet är mer än bara smak-det är hela vår erfarenhet av nöje från en mat. Det inkluderar smak samt arom, munkänsla, konsistens och hela upplevelsen av att äta. Smaklighet påverkar starkt hur mycket vi äter vid måltiderna.
det verkar uppenbart: naturligtvis äter vi mer av de livsmedel vi gillar. Och naturligtvis vissa livsmedel är mer angenäm att äta än andra.
men vissa livsmedel är inte bara välsmakande — de är extremt välsmakande. De är vad du kan kalla ”för bra”., Allt som du ”bara inte kan sluta äta” skulle falla i denna kategori.
Belöningsvärde
tillsammans med smaklighet ger vissa livsmedel oss en ”hit” eller en belöning från någon typ av fysiologisk effekt. Vi kommer att gå ut ur vårt sätt att få mat med ett högt belöningsvärde — i själva verket kan vi lära oss att gilla dem även om de inte smakar mycket bra.
till exempel, få människor som svart kaffe eller öl första gången de försöker dem. Men kaffe har koffein (ja!) och öl har alkohol (dubbel ja!). Våra hjärnor som koffein och alkohol.,
Så vi lär oss snabbt att kaffe och öl är bra saker, och vi lär oss att tycka om (eller åtminstone tolerera) deras smak.
med tiden upptäcker vi att vi gillar — kanske inte ens kan leva utan — dem. Vi ska vada genom en fullsatt bar för att köpa en drink, vi ska stå i en absurt lång linje för vår eftermiddagskaffe fix, och vi ska betala orimliga summor pengar för relativt enkla produkter.
Vi kommer också att göra plats för hög belöning livsmedel även när vi är fulla., Det är därför på Thanksgiving, efter Stönande och Stönande om hur full du är, gör du mirakulöst plats för paj när det är dags för efterrätt.
Tasty + fun = ingen avstängning switch
nu, vad händer när du sätter dessa två saker-hyperpalatable (välsmakande) och hög belöning (kul) — tillsammans?
en farlig kombination.
vi vill ha dessa livsmedel, vi gillar dessa livsmedel, och vi kommer att arbeta hårt för att få dem. När vi får dem slutar vi ofta inte äta dem.
dessa typer av livsmedel har en vinnande kombination för att hålla oss intresserade och äta:
- energitäthet. dvs., mycket kalorier i ett litet paket
- hög fetthalt
- hög raffinerad stärkelse och/eller sockerhalt
- saltighet
- sötma
- tilltalande och specifik textur, såsom krämig eller krispig
- läkemedel, såsom koffein eller alkohol
- andra smakförstärkare eller tillsatser för att förbättra munkänslan
denna magiska blandning finns sällan i naturen. Det finns dock ofta i mycket bearbetade livsmedel som kakor, kakor, bakverk, pajer, pizza, glass, stekt mat och så vidare.
ju fler av dessa element vi har desto bättre.,
gör något salt och sött och stärkelse och fet, lägg sedan till några extra smaker och dofter, tilltalande färger och en tilltalande munkänsla för bra åtgärd, och du har något som har blivit vetenskapligt konstruerat för oss att äta över.
vi älskar naturligtvis och söker efter dessa saker.
Evolution har utrustat oss för det.
om du älskar så kallad ”skräpmat”, och känner att du inte kan sluta äta det, är du inte ensam, dålig eller konstig.
din hjärna gör sitt jobb för att hålla dig vid liv.
till exempel är fettrika livsmedel energitäta., Goda nyheter om du är en jägare-samlare och näringsämnen är knappa. En söt smak kan berätta en mat är säker att äta. Bittersmakande livsmedel kan vara giftiga.
men våra förfäder ringde inte exakt in för leverans. De var tvungna att krossa sina rumpor med daglig aktivitet som stalking, insamling och grävning, även för mindre belöningar som en måltid av sköldpadda och knölar.
idag är naturligtvis fettrika livsmedel inte näringsrika djurorgan eller blubber som vi var tvungna att arbeta nio timmar för att få; de är Frappucinos och bacon double cheeseburgers som vi köpte när vi satt i vår bil.,
evolutionens gåvor fungerar nu mot oss.
det här är din hjärna på bearbetad mat.
Våra hjärnor loooooove bearbetade livsmedel. Men våra kroppar gör det inte.
dessa förtrollande och semi-beroendeframkallande livsmedel är vanligtvis inte väldigt näringsrika. De har mer energi än vi behöver, med färre näringsämnen (dvs vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen, essentiella fettsyror etc.) och fiber.
vi känner oss inte fulla eller nöjda när vi äter dem.
efter ett tag glömmer vår hjärna om sina naturliga ”stop” – signaler för att få mer av den läckra ”hit” från matbelöningen., Vårt hedoniska nöjessystem börjar mobba vårt homeostatiska energibalanseringssystem.
med tiden, om vi äter mycket av dessa livsmedel konsekvent, kan vi till och med skada och öka de delar av vår hjärna som reglerar vårt matintag och energiproduktion. Nu blir vår homeostatiska reglering inte bara knuffad, den brinner också.
Vi är inte säkra på exakt varför detta händer.
att få för mycket energi från livsmedel, och särskilt dessa livsmedel, verkar skada hjärnans neuroner, särskilt i hypotalamus., När vi är skadade släpper vi normalt inflammatoriska cytokiner (aka cellsignaler). Detta händer också i hjärnan (eftersom hjärnan är en del av vår kropp), vilket orsakar hypotalamisk inflammation.
det finns också bevis för att betydande konsumtion av dessa energitäta livsmedel förändrar populationerna av bakterierna i vår tarm. Vilket påverkar tarm-till-hjärnvägen och orsakar också hypotalamisk inflammation.
hypotalamisk inflammation leder sedan till leptinresistens.,
störa leptin återkopplingsslingan
Du kanske har hört talas om insulinresistens, tillståndet där människors celler slutar ”höra” insulinsignaler och långsamt förlorar förmågan att kontrollera blodsockernivån.
samma sak kan hända med leptin: din hjärna kan börja ignorera eller” ställa ut ” leptinet, även om du äter tillräckligt och har mycket energi lagrad i ditt kroppsfett.
i insulinresistens kan bukspottkörteln helt enkelt pumpa ut mer insulin för att hålla blodsockret under kontroll (åtminstone ett tag)., Eftersom kroppsfett är vår huvudsakliga leptinfabrik, för att göra mer leptin, behöver vi mer kroppsfett.
du ser vart det här går, eller hur?
- när du är leptinresistent tror din hjärna att den inte har tillräckligt med leptin.
- hjärnan behöver leptin fabriken (dvs kroppsfett) för att bli större och producera mer leptin.
- Operation Lägg Adiposity börjar.
- du känner dig hungrig. Regelbundna portionsstorlekar är inte längre tillfredsställande; det är svårare att känna sig mätta och du vill fortsätta äta och äta oftare.
- du får fett. Uppdraget slutfört, eller så tänker din hjärna.,
Så här ser leptin-återkopplingsslingan ut nu, i det här störda scenariot:
som om det inte var tillräckligt, verkar det som om denna inflammation och resulterande leptinresistens kan till och med orsaka våra kroppar att försvara vår ökade vikt., (Detta verkar bero på att hjärnan nu ser denna högre nivå av leptin och kroppsfett som sin nya normala.)
i det här fallet kämpar vår kropp ännu hårdare än normalt för att stoppa oss att förlora fett. (Forskare forskar fortfarande exakt hur och varför våra kroppar gör detta.)
D ’ oh.
Hyperpalatable, mycket givande livsmedel är ofta de mest lättillgängliga.
God-roliga mat-spricka deliciousness bomber (aka tillverkas deliciousness) finns överallt.
idag är dessa de 6 bästa kalorikällorna i USA,:
- spannmålsbaserade desserter (kakor, kakor, munkar, pajer, chips, cobblers och granola barer)
- jästbröd
- kyckling och kycklingblandade rätter (och vi menar inte kycklingbröst-tänk kycklingfingrar, kycklingnuggor och kyckling alfredo)
- läsk, energidrycker och sportdrycker
- Pizza
- alkoholhaltiga drycker
och:
- snabbmat utgör nu 11 procent av det genomsnittliga amerikanska energiintaget.
- vi dricker nu 350 procent mer läsk än vi gjorde för 50 år sedan.,
- sojabönolja (används till stor del i mycket bearbetade livsmedel) står för 8 procent av alla kalorier som amerikanerna konsumerar.
allt detta är självklart perfekt.
om du är ett livsmedelsföretag vill du att folk ska äta din mat.
hur gör man det? Ingenjör maten att vara extra givande och svårt att sluta äta. Folk äter mer, och köper mer, och sedan ligga vaken på natten tänka på hur de helt skulle kunna gå för en Glass fruktglass med strössel just nu…
om du är en kunnig marknadsförare, kan du också uppfinna nya möjligheter för människor att äta.,
Gilla… på filmer. I bilen. ”Snack time” före, under och efter skolan. Framför TV: n. Vid sportevenemang. Före, under och efter träning. Sent på natten (som vanligtvis är där bearbetade livsmedel utmärker sig). Och så vidare.
sociala normer och vår miljö påverkar också var, när, hur och hur mycket vi äter.
nu när mat och mat ledtrådar finns överallt, hela tiden, är det svårt att undvika att vilja äta, och svårt att veta när man ska sluta äta.
ändra vad du äter, ändra din hjärna.,
Du kan inte kontrollera din unika genetiska makeup, din historia av bantning, eller din fysiologiska svar. Men du kan kontrollera dina beteenden.
här är tre enkla (men inte nödvändigtvis enkla) steg du kan vidta för att hjälpa ditt naturliga aptitregleringssystem att komma tillbaka online och göra sitt jobb bättre:
Steg 1:Ät mer hela, färska, minimalt bearbetade livsmedel.
det betyder saker som:
se vår Vad ska jag äta? infographic för att bättre hjälpa dig att välja mat som passar dig.
steg 2:ät långsamt och tankfullt.,
oavsett vad du äter, saktar ner hjälper din hjärna och mag-tarmkanalen att samordna sin verksamhet. Det hjälper dig att känna dig mer kontroll över att välja vad och hur mycket du ska äta.
Plus, eftersom signalerna kommer igenom ordentligt, kommer du ofta att känna dig nöjd med mindre mat.
steg 3:Ät färre bearbetade, hyperpalatable livsmedel.
steg 3 kan vara knepigt. Vi fattar. När allt kommer omkring handlar hela denna artikel om hur tilltalande dessa livsmedel kan vara.
Steg 1 och 2 kommer att göra Steg 3 enklare., Om du får mer av de ”bra grejerna” och håller dig uppmärksam när du äter det, finns det ofta mindre utrymme (och önskan) för de andra sakerna.
med tiden, om du gör dessa 3 steg konsekvent:
- Du kommer förmodligen att märka att du längtar efter mycket bearbetade livsmedel mindre och känner dig mer ansvarig för dina livsmedelsbeslut i allmänhet.
- Du kommer att känna dig fylligare längre eftersom leptin-slingan återgår till normal (åtminstone i viss utsträckning, med tanke på att varje persons kropp och situation är lite annorlunda).
- Du kan förlora kroppsfett.
- du hittar förmodligen att du känner, flyttar och presterar bättre också.,
++
matintag är komplext.
fysiologi spelar en stor roll. Men så gör psykologi, relationer och vårt större samhälle, vår kultur, vår livsstil, vår individuella kunskap eller övertygelse om mat och äta.
det betyder att du inte är ”dömd” av fysiologi. Du kan använda andra saker för att hjälpa din kropp att göra sitt jobb.
en måltid av hela livsmedel, ordentligt kokta och kryddat, och åtnjöt vid middagsbordet med din familj eller vänner kommer att bli mycket mer tillfredsställande än att äta i din bil bredvid genomdrivningsfönstret.,
du behöver inte leva i en värld av intetsägande och deprimerande ”hälsokost” bara för att du inte mattan bombar dina smaklökar. Kasta lite smör och salt på dessa grönsaker. Få dem att smaka bra-bara inte ”för bra”, för ofta.
din hjärna kommer att älska dig för det.
vad gör du härnäst:några tips från Precisionsnäring
Här är några av våra favoritstrategier som hjälper dig att hitta rätt balans och göra smarta val.
inse att din kropp är ett system. Tänk långsiktigt.
vad du gör idag kan påverka vad som händer i morgon., Din frukost kan ändra din middag.
om du begränsar mat och näringsämnen med en modefluga diet som ”börjar på måndag”, kan du hitta din kropp aggressivt ta tillbaka sin energi på fredag.
Ät mestadels hela, minimalt bearbetade livsmedel.
hela, minimalt bearbetade livsmedel är inte Hyper givande eller hyperpalatable. Det är svårare att äta upp dem. De orsakar inte hypotalamisk inflammation och leptinresistens.
de har massor av bra saker (vitaminer, mineraler, vatten, fiber, fytonäringsämnen, sjukdomsbekämpande kemikalier etc.) och är vanligtvis lägre i kalorier.,
här är några idéer för att sätta ihop en läcker tallrik.
Välj hela livsmedel som du gillar och kommer att äta konsekvent.
ät tillräckligt med magert protein.
Protein är en mättnad superstar.
Vi har sett i både forskning och våra kunder: när människor äter mer magert protein, äter de färre kalorier totalt sett. Men de känner sig mer nöjda. Ibland även som de äter ”för mycket”!
för de flesta män betyder det i allmänhet att konsumera 6-8 palmstora portioner protein dagligen.
och för de flesta kvinnor innebär detta i allmänhet att konsumera 4-6 palmstora portioner protein dagligen.,
Ät gott om grönsaker.
grönsaker — särskilt färgglada — är uppenbarligen super friska. De ger dig mycket volym och näringsämnen för mycket lite kalorier. Och många av dem är roliga att äta (tänk krispiga morötter, baby tomater, etc.).
för de flesta män betyder det i allmänhet att konsumera 6-8 fiststora portioner grönsaker dagligen. För de flesta kvinnor betyder det i allmänhet att konsumera 4-6 fist-stora delar av grönsaker dagligen.
få kvalitet kolhydrater och hälsosamma fetter från hela, mindre bearbetade livsmedel.,
för kolhydrater, leta efter fullkorn, bönor och baljväxter, stärkelseknölar (som potatis och sötpotatis) och frukt. Kombinationen av resistent stärkelse, fiber och vattenhalt hjälper dig att känna dig fylligare, längre.
När det gäller kolhydrater, för de flesta män rekommenderar vi 6-8 cupped handfuls av kolhydrater dagligen. Och för de flesta kvinnor rekommenderar vi 4-6 cupped handfulls kolhydrater dagligen.
för fetttäta livsmedel, se till högkvalitativa oljor och smör, mutter smör, nötter/frön, avokado och till och med lite mörk choklad., Fett tenderar att smälta långsammare av alla makronäringsämnen, särskilt källor som är mindre energitäta och högre i fiber (t.ex. nötter, frön, avokado).
för de flesta män rekommenderar vi 6-8 tumstora delar av friska fetter per dag. För de flesta kvinnor rekommenderar vi 4-6 tumstora delar av friska fetter per dag.
fundera över hur du äter.
arbeta med att äta långsamt. Var uppmärksam på dina egna interna mättnadssignaler. Ät utan din smartphone, TV eller dator i ansiktet.
Ät från mindre tallrikar., Skapa en miljö i ditt hem och arbetsplats som gör det svårt att äta för mycket eller frestas med mycket bearbetade, mycket givande livsmedel.
Kom ihåg Berardis första lag: om en mat finns i ditt hus eller besittning, kommer du, någon du älskar, eller någon du marginellt tolererar så småningom att äta den.
detta leder också till följden av Berardis första lag: om en hälsosam mat finns i ditt hus eller besittning, kommer du, någon du älskar, eller någon du marginellt tolererar så småningom att äta den.
var flexibel.,
inse att det är OK att ha några av de mycket givande livsmedel. Att helt undvika dem, eller demonisera dem som” dåliga” eller ”gift” brukar göra motsatsen till vad du vill: du känner dig som ett skyldigt misslyckande, och du hamnar ofta övermålning eller bingeing på de ”förbjudna” livsmedel.
välj istället (med andra ord, bestäm i förväg) för att njuta av några enstaka kakor, brownies eller glass. Ät dem långsamt och tankfullt, tills du är nöjd. Njut av dem.
och sedan gå vidare, tillbaka till din vanliga rutin som det inte är något.,
tänk på att hur ofta du väljer att skämma bort bör bero på vad du vill uppnå.
var medveten om
odla en medvetenhet om hur du känner dig före, under och efter dina måltider.
äter du för att du verkligen är hungrig, eller för att klockan säger att det är dags att äta, eller för att du bara ”känner dig snacky”?
känner du dig överbelastad i slutet av en måltid, bara för att hitta dig själv stirrar in i kylskåpet två timmar senare?
Var kommer de flesta av dina måltider ifrån?,
överväga att hålla en matdagbok för ett par veckor, notera vad du äter och hur du känner. Du kan också skriva ner saker som vad du tänker, och vad som händer i ditt liv (t.ex. stress på jobbet).
att helt enkelt bli mer medveten om din kropps signaler — och hur dessa relaterar till andra faktorer — hjälper dig att bättre reglera ditt matintag. Medvetenhet hjälper dig att fatta beslut som är mer i linje med kroppens faktiska behov.
Klicka här för att visa de informationskällor som refereras i den här artikeln.,