Övningar efter axelkirurgi / Weekly Home Workout Plan

Sharing är omtänksam!

Efter min axeloperation var jag antsy för att komma igång igen. Det hade varit så länge sedan jag kände att jag hade ett bra träningspass att jag inte kunde vänta med att komma tillbaka till en rutin! Tyvärr kunde jag inte hitta några bra träningsrekommendationer online. Jag sökte efter övningar efter axelkirurgi, övningar utan att använda armar, axeloperationsövningar – utan lycka., Allt var antingen för sjukgymnastik övningar eller för kroppsbyggare som tränade genom smärtan. Så jag bestämde mig för att ta min egen kunskap och skriva en veckovis träningsplan för mig själv! Jag är säker på att någon annan där ute är klåda att göra övningar efter axelkirurgi, så förhoppningsvis hjälper det här!

Disclaimer: jag är inte en läkare. Jag ger inte medicinsk rådgivning. Min läkare rensade mig på 10 dagar för att engagera sig i ljus, ingen påverkan övning som inte använde min skadade arm. Använd inte denna information här i stället för kirurgi eller sjukgymnastik., Jag använder bara min kunskap som en personlig tränare för att ge ett prov träningsplan som inte involverar en skadad axel/bicep.

övningar efter axelkirurgi-riktlinjer

Vid denna tidpunkt ska jag inte använda någon form av motståndsträning med min vänstra arm. Min ortopedist berättade för mig att inte hålla något tyngre än 1-2 pund(vi ska låtsas att jag inte har lyft mina barn lite). Med undantag för ” liv ” aktiviteter som att sätta bort rätter och byta blöjor begränsar jag användningen av min vänstra arm så mycket som möjligt.,

med motion rekommenderar jag absolut inte att du använder din drabbade arm. De exakta orden från min Sjukgymnast var, ” när folk börjar må bättre, vi ser skada eftersom de gör något dumt.”Så låt oss inte göra något dumt, okej?

i gårdagens PT-session rensades jag för att göra långsamma, enkla, ovägda armrörelser. Främre arm höja och bicep curl rörelser. Men jag fick också veta att dessa inte var övningar jag borde fortsätta hemma dagligen., Så för att vara extra försiktig, kommer jag inte att träna min vänstra arm just nu, även med oviktad rörelse. Jag skulle mycket hellre vänta och låt min kropp avsluta läkning än börja träna för tidigt och göra ytterligare skador.

Jag skulle också vara försiktig mot löpning eller rörelser som involverar påverkan på armen (hoppning/plyo, kraftig kardio etc.). Axeln kan fortfarande vara instabil och påverkan kan skada labrum eller biceps.

träna utan att använda armar

denna veckovisa träningsplan roterar benövningar, kärnövningar, kardio och enarmsövningar., Så jag antar Tekniskt dessa övningar använder inte ”armar” i plural mening, men det finns övningar som ingår att träna bara en arm! Om du av någon anledning inte kan göra dem, bara utelämna dem.

det har funnits studier som visar att utöva en arm eller ben i väntan på den skadade sidan att läka kan faktiskt förhindra atrofi!

det är som den skadade armen har FOMO.

och om du är orolig för att ha en Popeye-storlek arm och en Spongebob arm, gör det inte. i den tid det tar att återhämta sig från operation, du kommer sannolikt inte att ha så stora vinster på ena sidan., Du kanske märker att det tar ett tag för den skadade armen att komma ikapp, när du är klar för träning.

Rekommenderad Träningsutrustning

det finns några stycken träningsutrustning för hemmet som jag brukade träna efter min axeloperation. Du behöver inte ha dessa, men de är några saker som jag har och gillar att använda:

denna kompakta DeskCycle är lätt att lagra under skrivbordet eller ur vägen för en snabb cykel träning medan du sitter.,

en träplyokartong som denna har olika höjder beroende på hur du vrider den. Perfekt för steg ups, split squats, eller till och med box squats för att hjälpa dig att förbättra formen.

dessa motståndsslingor är bra för att öka styrkan med clamshells. Din PT kan också använda dem för axel rehab när du är redo.,

motståndsband kan användas för terapi och återhämtning, men kan också användas för att lägga till motstånd mot lägre kroppsövningar också.

veckovis träningsplan efter axelkirurgi

Ok så här är det! Min veckovisa träningsplan så att jag kan hålla jämna steg med min träning medan jag väntar på min vänstra axel att läka från en labrum reparation och biceps tenodes. Försök att säga det tre gånger snabbt.

Vill du ha en utskriftsvänlig version av träningsplanen?
Klicka här.,

beroende på din träningsnivå när du börjar kanske du bara vill göra en uppsättning av varje övning. Mitt mål är att slutföra 3 uppsättningar av varje. För ben-och armövningar har du möjlighet att göra 3 uppsättningar av en övning innan du går vidare till nästa, eller du kan slutföra alla övningar 3 gånger som en krets. Det fungerar för dig!

och gissa vad-denna plan är även bra för någon som har två helt goda armar! Använd bara båda armarna för att göra övningarna på onsdag och lördag.

bläddra ner för att se videor och förklaringar av övningarna.,

måndag

börja veckan med bendagen! Min favorit! För dessa övningar kommer jag inte att använda ytterligare vikt. Kroppsvikt är tillräckligt för mig, särskilt eftersom det kommer att bli som att börja om igen. Hej DOMS, saknade dig inte alls.

tisdag

Jag har för närvarande sjukgymnastik två gånger per vecka (tisdagar och torsdagar) så jag valde att hålla dessa dagar ljus på övningen., Jag gillar att komma i mina steg varje dag så jag kan stänga alla tre ringarna på min Apple watch, och det tar inte lång tid att passa in en snabb en mil promenad genom mitt grannskap. När jag går är jag medveten om att inte svänga min vänstra arm för mycket.

efter PT väljer jag några kärnövningar för att avsluta min dag.

det finns 10 kärnövningar längst ner i diagrammet. Jag väljer 3-5 övningar och gör 30-60 sekunder av varje övning, två gånger. Den totala tiden på detta är 5-10 minuter, vilket är gott!,

onsdag

Jag ville ha en dag där jag har en längre, långsam kardiosession och mitt grannskap har en 2 milslinga som är trevligt att gå på morgonen. När vädret blir för kallt, Jag ska stanna inne och använda en stationär cykel.

eftersom det tar lite längre tid, kanske jag inte alltid inkluderar en fullständig arm träning på onsdagar. Jag kan bara göra en uppsättning av varje övning, eller jag kan göra ett par uppsättningar och bara välja några.

Jag använder 3, 5 och 8 pund hantlar för dessa övningar., Den goda nyheten är när du bara tränar en arm med lättare vikter, Det går lite snabbare!

torsdag

detta är i grunden en upprepning av tisdag. Jag ser till att välja olika kärnövningar idag.

Efter din axel läker, prova dessa 27 Plankvariationer för att verkligen utmana din kärna!

fredag

en annan bendag! Den här har rörelser som verkligen kan utmana din balans, så ta det långsamt och fokusera!, Du kommer att känna alla typer av stabiliserande muskler i morgon och söndag som du inte visste att du hade.

lördag

samma arm övningar som onsdag, men jag försöker se till att jag går igenom varje övning minst två gånger — tre gånger om vår dag inte är upptagen. Lördag är en bra dag att driva barnen i barnvagnen för en mil. Ibland gillar jag att bara gå upp och ner för trappan hemma, så det är också ett alternativ.

söndag

Vila. Har alltid minst en vilodag. Sträck försiktigt för att lindra ömma muskler och låt din kropp läka.

kolla in mina andra fitness tips och hem träning!,