den känslan av att kasta och vrida utan sömn är inte bara frustrerande, men kan ha långsiktiga negativa effekter. Att inte få en god natts sömn kan inte bara påverka din produktivitet, men det kan påverka ditt humör, hälsa och kostval. Med detta sagt om du consistantly inte får en god natts sömn, är det dags att räkna ut orsaken till varför och ta itu med det för att undvika irreversibla skador.
statistik kring sömnlöshet i Amerika
vad exakt är sömnlöshet?, Sömnlöshet kan vara svårt att somna, svårt att sova hela natten och vakna för tidigt på morgonen. Det är ett komplext tillstånd som inte är begränsat till gränserna för sin definition. Det finns akut sömnlöshet som är kort sikt och kan härröra från stress över en händelse eller nuvarande livssituation. Denna typ av sömnlöshet sorterar sig vanligtvis utan ytterligare hjälp. Det finns också kronisk sömnlöshet, som inträffar minst tre nätter per vecka och varar minst tre månader., Det finns många potentiella orsaker till kronisk sömnlöshet från medicinska tillstånd till livsstilvanor och till och med miljöförändringar. Sömnlöshet som är kronisk kan kräva professionell hjälp för att återställa din sömn.
att inte kunna somna eller sova, oavsett om det bara är för några nätter i rad eller under en lång tid, kan lämna dig irriterad, utmattad och hopplös. Men du är definitivt inte ensam i din kamp för att hitta god sömn., Faktum är att i en studie utförd i sex olika länder kom USA, med 40 miljoner som lider av sömnstörningar, på andra till sista plats, bara före Japan. Sömnlöshet är så vanligt att bland vuxna, 30 till 35% har korta symtom på sömnlöshet, 15 till 20% har en kortvarig sömnlöshet sjukdom, som varar mindre än tre månader, och 10% har en kronisk sömnlöshet sjukdom, som inträffar minst tre gånger per vecka i minst tre månader. Insomnia har blivit ett sådant problem i USA att det orsakar en uppskattad $ 63 miljarder i förlorade arbete prestanda varje år.,
livsstilsvanor som orsakar sömnlöshet
ofta tittar människor bara på sina livsstilsvanor direkt vid sänggåendet för att hjälpa dem att sova men glömma sina vanor hela dagen och tror inte hur det kan påverka deras sömnkvalitet. De kommer att köpa mörkläggningsgardiner, slå på sin brus maskin, använda luftfuktare, slå på fläkten, etc. Men allt du gjorde för fem timmar sen då? Tänkte du på sömn då?
en av de största syndarna av sömnlöshet är att stress hem med dig och inte kunna varva ner., Att vara det mobila samhället som vi är, kan vi lämna kontoret för dagen och fortfarande ständigt svara på e-post och avsluta några ofullständiga uppgifter fram till sena timmar på natten. Även om detta är en stor indikator på arbetsmoral och förmodligen får du en guldstjärna på jobbet, kan det utlösa förödelse på sömnen. Att vara keyed upp på natten får din kropp att fortsätta pumpa ut kortisol, vilket håller din kropp från att somna.
Naps är en ombytlig vän när det gäller din sömnkvalitet., Å ena sidan är de ett bra sätt att snabbt föryngra dig själv och öka mental vakenhet mitt på dagen. Faktum är att en 10-minuters tupplur på eftermiddagen har visat sig öka vakenhet och produktivitet i upp till tre timmar. Men så fort som en tupplur kan hjälpa dig på dagtid kan det påverka din dygnsrytm och hindra din sömnkvalitet på natten. Om du tar tupplur längre än 30 minuter eller tupplur för sent på dagen, kan du drabbas av konsekvenserna när du försöker somna på natten.,
koffein konsumeras av människor över hela världen och finns naturligt i över 60 växter. När som helst vi känner trötthet börjar sparka in, når vi för en annan dos av koffein, oavsett om det är i form av te, kaffe, en energidryck eller söt behandla. Koffein fungerar genom att blockera sömninducerande kemikalier i hjärnan och öka adrenalinproduktionen. Det här är bra, men om du konsumerar koffein mindre än sex timmar före sängen, finns det en mycket stor chans att det påverkar hur snabbt du somnar och din sömnkvalitet.,
en av de vanligaste missuppfattningarna är att eftersom ett glas vin eller öl gör dig dåsig, är det bra att dricka alkohol för att sova. Faktum är att minst 20% av amerikanerna använder alkohol för att hjälpa dem att gå och lägga sig på natten. Medan du kan somna snabbare efter ett glas chardonnay, det kan utlösa förödelse på hur väl du sover hela natten. Alkohol har visat sig blockera REM-sömn, din mest återställande fas av sömn, vilket gör att du känner dig dåsig och omotiverad följande dag.
Du vet att överväldigande dåsig känsla efter en stor måltid, som Thanksgiving?, Det är denna känsla som leder människor att tro att äta en stor måltid nära sänggåendet hjälper oss att sova. I verkligheten är det tvärtom; att äta en stor måltid orsakar vår ämnesomsättning att sparka in, vilket kan göra det svårt att somna om det händer mindre än 2-3 timmar före sänggåendet.
våra elektroniska enheter avger ett artificiellt blått ljus som är fördelaktigt för oss under dagen eftersom det fungerar som mental stimulans genom att blockera produktionen av melatonin, ett sömnhormon. Detta hjälper oss att hålla oss alert och produktiv under dagen på jobbet., Problemet är att vi fortsätter att använda dessa enheter sent på kvällen när vi är hemma. Genom att bläddra igenom sociala medier, kontrollera vår e-post eller komma ikapp på tv när vi försöker somna, orsakar det blå ljuset oss att stimuleras och inte kunna somna.
Vi har hört om och om hur amerikaner inte får tillräckligt med motion, vilket har fått människor över hela landet att obsessivt spåra steg, brända kalorier, hjärtfrekvens och andra hälsostatistik som hjälper dem att avgöra om de når en baslinje uppnå fysisk aktivitet den dagen., Men denna aktivitet är fortfarande inte tillräckligt; våra förfäder var aktiva från morgon till natt, vilket är vad våra kroppar är byggda för. De av oss som sitter vid ett skrivbord hela dagen, även de som gör en samordnad insats för att regelbundet slå på gymmet, brinner inte den mängd energi som behövs för en god natts sömn.
medicinska tillstånd som orsakar sömnlöshet
de med Restless Leg Syndrome (RLS) kan ofta inte sova på grund av smärtan och ”stiften och nålarna” känslan i sina lemmar som bara kan lindras genom att ständigt flytta benen., Upp till 10% av amerikanerna påverkas av detta tillstånd, vilket kan orsaka allvarliga sömnstörningar. Medan det inte finns någon behandling för själva sjukdomen finns det sätt att behandla de bakomliggande orsakerna och lindra symtomen. För att börja, undvik ämnen som koffein, alkohol och nikotin, prata sedan med din läkare om eventuella medicinska tillstånd som kan orsaka dessa symtom.
När man hanterar depression och ångest kan det vara knepigt eftersom de både kan orsaka sömnlöshet och orsakas av sömnlöshet., Stillheten och inaktiviteten i nattetid är den perfekta stormen för negativa, oroliga tankar för att göra det svårt att somna. Det är viktigt att bestämma som kom först, depression/ ångest eller sömnlöshet. Den goda nyheten är båda är behandlingsbara, och man bör prata med sin läkare om en bra behandlingsplan för att hjälpa till att få sin sömnkvalitet tillbaka i kontroll.
sömnapné är en sömnstörning som uppstår när någons luftväg blir delvis eller helt blockerad medan de sover., På grund av obstruktionen stannar andningen och syrenivåerna sjunker, vilket gör att personen konsekvent vaknar kort under hela natten. Denna ständiga sömnavbrott kan orsaka en allvarlig nedgång i sömnkvaliteten, och ibland inser personen inte ens att det händer. De som lider av sömnapné rapporterar ofta daglig trötthet och sömnighet. Denna sömnstörning kan behandlas med hjälp av en sjukvårdspersonal som kan hjälpa till att bestämma den bästa behandlingsförloppet för att lindra andnings obstruktionen.,
de som inte vet mycket om artrit inser förmodligen inte hur mycket det gemensamma problemet kan tillskriva sömnlöshet. Faktum är att studier visar cirka 80% av dem med artrit rapporterar problem med sömn. Medan smärtan håller dig uppe på natten gungade och vrida, sömnbrist som resultat kan ofta leda till mer smärta eftersom kroppen inte kan få tillräckligt reparativ sömn hela natten.
effekter av konsekvent dålig sömn
alla vet att nedgångna känsla efter en natt av gungning och svarvning som kommer med konstant gäspningar, irritabilitet och dåsighet., Att inte få tillräckligt med sömn kan också leda till ohälsosamma vanor. Till exempel, när du är trött, din kropp längtar efter energi och kan leda dig att ägna sig åt en kaloririka carb fiesta. Inte bara kan din kost inte vara så upp-till-snus som det vanligtvis är, men 50% av människor rapporterar hoppa över gymmet när de är trötta, enligt NSF.
medan dessa kortsiktiga effekter känner sig hemska, är de långsiktiga effekterna av konsekvent dålig sömn ännu värre., För att starta, det sätter dig på en högre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes eftersom sömnbrist kan öka ditt blodsocker och höja ditt blodtryck. Om du konsekvent inte får tillräckligt med sömn eller tillräckligt med sömn av hög kvalitet, kan du också upptäcka att du blir sjuk oftare eftersom ditt immunförsvar är försvagat och inte bekämpar vanliga sjukdomar, som förkylning och influensavirus, liksom det normalt skulle.
Tips för att få bättre sömn
Ställ in en sömnrutin i sju dagar i veckan., För att få din kropp anpassad till ett sömnmönster är det viktigt att ställa in en konsekvent sänggåendet och vakna tid varje dag, inklusive helgerna. När du somnar och vaknar vid olika tidpunkter varje natt leder det till dåliga sömnmönster.
gör det mörkt. Detta betyder inte bara det uppenbara att stänga av alla lampor i ditt rum och blockera ut så mycket gatubelysningen som möjligt. Men det hänvisar också till det blå ljuset som avger från dina elektroniska enheter. Denna typ av ljus orsakar sömnstörningar eftersom den är utformad för att hålla dig vaken hela dagen., Så var noga med att stänga av all elektronik vid sänggåendet.
träna ofta, men träna tidigt. Motion har visat sig minska ångest och hjälpa dig nicka av lättare på natten. Se dock till att du avslutar träningen minst två timmar före sänggåendet. Om du tränar och försöker omedelbart gå och lägga dig för natten, kommer din kroppstemperatur och din adrenalin att vara för hög och kommer att hålla dig uppe.
Håll bara sömn och sex i sängen. Stäng av telefonen, tv: n och arbeta medan du är i sängen. Det borde inte finnas någon extra aktivitet i din säng., Reservera det utrymmet för sömn och kön bara för att låta din kropp slappna av.
använd aromaterapi. Eftersom vår luktsinne är så kraftfull och kan utlösa fysiska reaktioner, kan aromaterapi hjälpa dig att destressera och somna lugnt. Prova att experimentera med olika doftande eteriska oljor som lavendel, jasmin, salvia, Ylang Ylang, bergamott och citron.
ta en varm dusch eller bad före sängen. Det här hjälper dig inte bara att slappna av, men den snabba toppen och nedgången i kroppstemperaturen gör dig sömnig.,
du är inte ensam om du känner att du inte har haft en vilsam natts sömn på länge. Sömnlöshet är en av de vanligaste hälsoproblem amerikaner hantera. Det första sättet att börja sova bättre är att ta reda på varför du inte sover bra till att börja med, följ sedan vår guide för att få bättre sömn.