Crockett gör en varning: ”ett vanligt misstag folk gör är att ställa in maskinen till en takt som kräver att du håller fast,” säger han. ”När du justerar lutningen eller hastigheten, se till att den är inställd i en takt som du säkert kan gå eller springa på utan att hänga på för kära liv. Detta tar bort från muskel engagemang och energi som krävs för att faktiskt gå eller springa på den nivå du ställer in den.,”
prova intervaller: ”ett snabbt sätt att få ut det mesta av din träning på löpbandet oavsett om du går eller kör är att utmana din kropp med intervallträning”, säger Crockett. ”Du kan bygga upp din styrka och hjärt uthållighet genom att använda korta intervall för att maximera din tid.”
så var börjar du? ”Rätt plats att börja med gångintervaller beror på din nuvarande träningsnivå, men här är en löpbandsintervallmall för att testa och se vilka justeringar du behöver göra”, säger Spraul., ”Börja med att gå i 5 minuter med en bekväm hastighet utan lutning för att bli uppvärmd. När du är klar där, öka lutningen till 5 procent i 3 minuter(du behöver inte öka hastigheten när du först börjar). När dessa 3 minuter är upp, återgå till 0 lutning i 1 minut vila, samtidigt som du håller samma hastighet. Upprepa detta för 3-5 rundor, beroende på hur du känner. Då kan du justera efter behov: för att lägga till svårigheter kan du öka den ”arbete” tid som du spenderar på lutningen, minska tiden du spenderar ”vila” vid 0 lutning eller öka takten i varje fas., Hitta vad som fungerar för dig, och långsamt öka din svårighet med tiden för att fortsätta göra framsteg!”
dr.Tannenberg erbjuder ett annat tips för att införliva intervaller i ditt träningspass: ”skapa en ny spellista med optimistiska låtar följt av långsammare låtar. Växla låtarna på din spellista. När du går och hör en snabbare sång ökar du din takt. När den långsammare låten kommer på, du sakta ner takten lite. Detta är ett enkelt sätt att göra din normala morgon promenad ett intervallträning.”
Lägg till vikter: ett annat sätt att lägga till intensitet i en gångrutin är att använda vikter., ”Oavsett om du är på löpbandet eller hoppar av på din’ vila intervall, ’ du kan lägga till vikt för att hålla din puls upp och lägga till lite styrketräning i mixen,” säger Crockett. ”Medan du går på en lutning, kan lägga till några hantel axelpressar eller hantel jabs hjälpa dig att tona dina armar och bränna ännu mer kalorier. hoppa av löpbandet efter ditt snabba intervall och prova några snabba höga repetitionsövningar, till exempel hantel squats, squat att trycka, viktade jumping jacks eller viktade sit ups.,”
” bär extra vikt kommer att öka intensiteten och dina brända kalorier utan att kräva mycket extra ansträngning, beroende på vilken vikt du använder, ” tillägger Spraul. ”Du kan hålla hantlar i dina händer eller lägga några tunga böcker i en ryggsäck — vad som än fungerar för dig! Det behöver inte vara komplicerat. Se bara till att den extra vikten inte kastar dig av balans.”
redo att prova? Här är en 30-minuters löpband träning att ha i bakfickan nästa gång du är på gymmet (absolut ingen körning krävs!).,
prova dessa träningsrutiner
- 10 kärnövningar som är bättre för din rygg (och kropp) än crunches
- 5 övningar du kan utföra var som helst, när som helst
- en 10-minuters konditionsträning du kan göra hemma
- 5 övningar som kommer att stärka ryggen och minska smärta
- 8 övningar utbildare aldrig göra (och vad man ska göra istället)
vill ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.