som JPM Healthcare week sparkar i San Francisco, konversationen kring vården vänder clairvoyant som experter väger in på sina förutsägelser för de stora trenderna under det kommande året. Ett av huvudämnena: kommer det att bli det år vi äntligen ser ett framgångsrikt läkemedel för Alzheimers sjukdom?
men i stället för att spela ett gissningsspel, varför tittar vi inte på vad vi vet faktiskt förhindrar demens—förbättra din livsstil., Denna artikel är den första i en femdelad serie inriktad på evidensbaserade metoder för att förhindra demens genom livsstil. Låt oss börja med motion.
hälsosam kropp, hälsosamt sinne
den federala regeringen publicerade först riktlinjerna för fysisk aktivitet för Americans1 i 2008. Med hjälp av vetenskapsbaserade råd ger dessa riktlinjer en översikt över hur mycket övning Amerikaner ska utföra varje vecka (dvs,, minst två dagar av muskelstärkande aktivitet i kombination med minst 150 minuter av måttlig intensitet motion eller 75 minuter av kraftig intensitet motion). Dessa riktlinjer behandlar både friska individer och de som har ökad risk för kronisk sjukdom, och betonar hur motion kan förhindra effekterna av vissa kroniska sjukdomar, inklusive demens.
en uppdaterad utgåva av riktlinjerna för fysisk aktivitet släpptes i slutet av 2018. Den primära uppdateringen var ett avsnitt tillägnad förhållandet mellan fysisk aktivitet och hjärnans hälsa., Detta avsnitt förklarar fördelarna med motion för kognition, sömn, depression, ångest och övergripande livskvalitet. Regeringens erkännande av hjärnhälsa publicerar slutligen sin integrerade roll i övergripande hälsa och belyser hur träning gynnar inte bara din kropp utan också ditt sinne.
hur motion förbättrar hjärnans hälsa
det finns många sätt motion förbättrar kognitiv hälsa. Aerob träning (även känd som cardio) höjer din hjärtfrekvens och ökar blodflödet till din hjärna., Din ökade hjärtfrekvens åtföljs av hårdare och snabbare andning beroende på intensiteten i träningen. När din ökade andning pumpar mer syre i blodet, levereras mer syre till din hjärna. Detta leder till neurogenesis2—eller produktion av neuroner—i vissa delar av din hjärna som styr minne och tänkande. Neurogenes ökar hjärnvolymen, och denna kognitiva reserv tros hjälpa buffert mot effekterna av demens.,
en annan faktor som förmedlar länken mellan kognition och motion är neurotrofiner, vilka är proteiner som hjälper neuron överlevnad och funktion3. Det har noterats att motion främjar produktionen av neurotrofiner, vilket leder till större hjärnplasticitet, och därför bättre minne och lärande. Förutom neurotrofiner resulterar motion också i en ökning av neurotransmittorer i hjärnan, speciellt serotonin och noradrenalin, vilket ökar informationsbehandlingen och mood4.,
Motions varaktiga effekter på kognition
i 2017 släppte Lancet sin landmark research commission on demensförebyggande, intervention och vård som visade att 35 procent av riskfaktorerna för att utveckla demens kan hänföras till modifierbara livsstilsdrag. En betydande komponent: övning3.
i en longitudinell studie utförd av Dr Zhu från University of Minnesota administrerades övningstester till en grupp deltagare för att bestämma deras träningsnivåer., De som var mest aktiva 1985 tenderade fortfarande att vara på den passande sidan av spektrumet årtionden senare. Samma ” fit ” kohort utförde också bättre på kognitiva tester årtionden senare5.
dessutom ger motion hopp till personer med en sällsynt genetisk mutation som programmerar dem för tidig Alzheimers sjukdom. Även om motion inte helt kan motverka deras genetiska predisposition, hade personer som utövade i minst 150 minuter per vecka bättre kognitiva resultat jämfört med dem som inte gjorde det.,
otroligt kan träning potentiellt fördröja deras demensuppkomst med upp till 15 år6.
spelar träningstypen Roll?
både typ av träning och metod för att hålla sig i form är viktiga för huruvida du upplever kognitiva fördelar eller inte. Det räcker inte att bara räkna kalorier för att vara tunn, du behöver fortfarande träna. Faktum är att det finns en term i medicin för personer som inte är friska övergripande men lyckas hålla sig tunna: TOFI (tunt utanför fett inuti)7., I stället för att visa fett externt och förekommer överviktig, bär dessa individer vikt viscerally, runt sina inre organ. Detta är skadligt för den allmänna hälsan-inklusive hjärnans hälsa.
mellan tre uppsättningar människor-individer som gick ner i vikt genom restriktiv ätning, personer som gick ner i vikt genom träning och en grupp som använde en kombination av de två—bara de grupper som hade motion som en del av deras viktminskningsregim noterade en förbättring av kognition8.,
det är viktigast att koncentrera sig på vilken typ av övning du utför om ditt mål är att maximera din kognitiva hälsa. En flerkomponentrutin som fokuserar på balans, flexibilitet och aerob träning är bättre än att fokusera på bara en typ av träning. Tai chi har till exempel blivit förebådat som ett exempel på en allomfattande träningsrutin som väsentligt förbättrar kognition. En metaanalys av forskning om tai chi och kognition fann tai chi uppvisade en större effekt på kognitiv funktion än andra typer av övning9.,
men någon övning är bättre för din hjärna än ingen alls.
så, välj din övning av val! Gå promenader, löpning, simning, vandring eller cykling. Njut av frisk luft. Ta kontakt med naturen. Och skörda de många hälsofördelarna med motion-både fysiskt och mentalt.