- gör ditt sovrum en sömnreservat. Reservera det för sömn, intimitet och vilsam verksamhet som meditation och läsning för nöje. Håll det kallt, mörkt och tyst. För att blockera ljud, använd en fläkt eller annan apparat som ger ett stadigt ”vitt brus.”Se till att din madrass är bekväm.
- Ställ in ett vanligt sömnschema., Försök att gå och lägga dig och vakna på samma gång varje dag, vilket hjälper till att synkronisera din sömnväckningscykel.
- begränsa vaken tid i sängen. Om du inte får tillbaka för att sova inom 20 minuter efter att vakna upp mitt i natten, gå ur sängen och göra något avkopplande tills du känner dig sömnig igen.
- Håll dig borta från stimulanser. Undvik koffeinhaltiga drycker (kaffe, många te, choklad och vissa läskedrycker) efter 1 eller 2 PM—eller helt och hållet, om du är särskilt koffeinkänslig.
- få regelbunden motion., Aerob träning som promenader, jogging eller simning kan hjälpa dig att somna snabbare, få mer djup sömn och väcka mindre ofta under natten.
hur man får tillgång till CBT-I
många sjukförsäkringsplaner täcker CBT-I, som faller under mental hälsoskydd. Men inte många terapeuter utbildas i denna speciella typ av talterapi. Även i medicinska Mekka i Boston erbjuder endast en handfull kliniker KBT-I. vissa människor misslyckas också med att slutföra alla nödvändiga sessioner eller att träna teknikerna på egen hand.,
internetbaserade program kan hjälpa till att lösa båda problemen. Flera små studier tyder på att online CBT-I-program kan hjälpa insomniacs sova bättre. I ett sådant program, som heter SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet), deltagarna var ungefär hälften så sannolikt att vakna upp efter att somna jämfört med en kontrollgrupp.
en annan studie dokumenterade åtminstone milda förbättringar hos cirka 80% av de personer som avslutade veckor av online CBT-I, med 35% rapporterar att deras sömn var ”mycket förbättrad” eller ”mycket förbättrad.,”
– av Julie Corliss
verkställande redaktör, Harvard Heart Letter
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.