dina blodsockernivåer stiger och sjunker när du äter en måltid som innehåller kolhydrater. Hur högt det stiger och hur länge det håller sig högt beror på kolhydraternas kvalitet (GI) såväl som kvantiteten. Glykemisk belastning (eller GL) kombinerar både mängden och kvaliteten på kolhydrater. Det är också det bästa sättet att jämföra blodglukosvärden av olika typer och mängder av livsmedel. Formeln för beräkning av GL för en viss mat eller måltid är:
glykemisk belastning = Gi x kolhydrat (g) innehåll per portion 100.,
till exempel har ett enda äpple ett GI på 38 och innehåller 13 gram kolhydrater.
gl= 38 x 13/100 = 5
en potatis har ett GI på 85 och innehåller 14 gram kolhydrater
gl=85 x14/100 = 12
Vi kan därför förutsäga att potatisen kommer att ha två gånger den glykemiska effekten av ett äpple.,
i likhet med det glykemiska indexet kan den glykemiska belastningen av ett livsmedel klassificeras som låg, medium eller hög:
låg: 10 eller mindre
Medium: 11 – 19
hög: 20 eller mer
GL av en blandad måltid eller diet kan enkelt beräknas genom att summera GL-värdena för varje ingrediens eller komponent. Till exempel, om frukost var sammansatt av 2 vete kex (GL = 15), ½ en kopp mjölk (GL = 4) och 2 teskedar socker (GL = 6), skulle dess totala GL vara 25 (15 + 4 + 6).
för hela dagen har en låg GL-diet en gl mindre än 100 g / % för personer som konsumerar 8 700 kJ., Därför, för personer som konsumerar 3 måltider per dag, skulle en låg GL måltid ha en gl ≤ 33 g/%.
För optimal hälsa bör du sträva efter att hålla din dagliga glykemiska belastning under 100.
ska jag använda GI eller GL?
även om GL-konceptet har varit användbart i vetenskaplig forskning, är det GI som visat sig vara mest användbart för personer med diabetes och de som är överviktiga. Det beror på att en diet med låg GL tyvärr kan vara en ”blandad väska” full av friska låga GI-kolhydrater i vissa fall, men för hög i protein och låg i kolhydrater och full av fel slags fetter (dvs,, mättad) såsom de som finns i vissa ”diskretionära livsmedel”. Om du använder GI som det ursprungligen var avsett-att välja det lägre GI-alternativet inom en livsmedelsgrupp eller kategori – väljer du vanligtvis den med den lägsta GL ändå eftersom livsmedel grupperas ihop av en anledning eftersom de innehåller liknande näringsämnen, inklusive mängder kolhydrater. Så, om du väljer hälsosamma låga GI-livsmedel, minst en vid varje måltid, är chansen att du äter en diet som inte bara håller blodglukos ”på en jämn köl” men innehåller balanserade mängder kolhydrater, fetter och proteiner.,
vad är det glykemiska svaret?
Efter att ha ätit en måltid absorberas de smältbara eller tillgängliga kolhydraterna i blodflödet, vilket ger en ökning av blodglukoskoncentrationen. I tid och som svar på vävnadskoncentrationen, underlättad av hormoninsulinet, faller blodglukoskoncentrationen tillbaka till eller under fastande nivåer. Omfattningen av ökningen och nedgången av blodglukos och varaktigheten över vilken det inträffar har kallats det glykemiska svaret. Långsammare smältbara kolhydrater eller minimalt bearbetade stärkelsehaltiga livsmedel ger ett annat svar., Jämfört med snabbt smältbara kolhydrater de visar en långsammare och mer långvarig ökning av blodglukos, stiger till en lägre topp. Andra faktorer inkluderar hur mycket mat du äter, hur mycket maten bearbetas och till och med hur maten är beredd till exempel, pasta som tillagas al dente har ett långsammare glykemiskt svar än pasta som är överkokt.