Många framgångsrika människor gör morgon träning en vanlig del av sin arbetsdag rutin för att öka sin energi och få inställd för en kraftfull dag framåt. Det är ett bra sätt att passa in några väsentliga egenvård i din dag första så att, oavsett vad som händer, du gjorde något trevligt för dig själv för att stödja din övergripande hälsa och välbefinnande. Studier har också backat upp fördelarna motion har på sinnet och kroppen.
medan middagstid och kvällsövning är också bra, för många upptagna människor är morgonen deras främsta tid., Mina näringsklienter som snör åt sina sneakers för att hälsa på solen säger att det är för att det känns bra att få det ur vägen och hjälper dem att komma in i en can-do-tankegång så att de känner att de kan ta itu med vad dagen kastar på dem. Det undviker också frågan om att försöka jonglera gymmet med andra åtaganden efter arbetet eller carving ut tid senare, när deras schema är mindre förutsägbart.
en vanlig fråga om morgon träning är detta: ska du äta innan? Och om ja, vad ska du äta?
Barbara J., Chin, en certifierad personlig tränare och registrerad dietist-nutritionist på New Yorks sjukhus för speciell operation, säger att det beror på. ”Aktiviteter som kan vara lägre i intensitet eller är mer för fritid istället för ett resultat av prestanda, kan det inte nödvändigtvis vara nödvändigt att äta i förväg, men det rekommenderas fortfarande.”Men för mer intensiva aktiviteter som cardio (tänk på att springa, cykla eller simma), styrketräning eller träna med hög upprepning av rörelser som gymnastik, dans eller kampsport, säger hon, före träning är näring avgörande.,
om du inte är tillräckligt drivs, förklarar hon, ”din kropp kommer sannolikt att vara mer trög och kommer trötthet mycket snabbare. Du kommer inte att kunna träna så snabbt eller så länge kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt eller göra så många repetitioner.”
a PB&J gör bra bränsle före träning, beroende på tidpunkten.
Jessica Cording Nutrition
vad räknas som bränsle?
Long Island, NEW york-baserade dietist Linzy Ziegelbaum, som arbetar med idrottare i alla åldrar, säger ”Våra kroppar behöver glukos för energi., De kolhydrater som vi äter innan vi tränar är vad som ger oss glukos. Om vi tränar i ett fastande tillstånd är glukos inte tillgängligt för våra muskler. Detta kan leda till att känna sig svag, yr eller ljushårig.”Hydrering är också nyckeln, tillägger hon.
exakt vad du ska äta innan träningen beror på vilken typ av träning, din vikt och hur länge du äter i förväg., I allmänhet, du vill äta lättsmält kolhydrater och gå långsamt på hög fiber, hög protein och hög fetthalt livsmedel om du äter mindre än en timme före träningen, eftersom dessa livsmedel långsam matsmältning och kan orsaka GI obehag.
många tränare, dietister och sport nutritionister bryter ner det i gram kolhydrater beroende på hur länge innan träningen du äter. Chin förklarar, ” för styrketräning är den perfekta tiden att äta ungefär en timme före träningen, med minst 30-40 gram kolhydrater och 10-20 gram protein., För kardiovaskulär uthållighetsträning kan tidpunkten vara mer flexibel, men sminken av dessa måltider är olika beroende på när du äter.”Hon bryter ner det så här för sina kunder:
– 30 minuter före: 30 gram kolhydrat, minimalt protein
-en timme före: 60-70 gram kolhydrat, 5-10 gram protein
-två timmar före: 120-140 gram kolhydrat, 15-20 gram protein
om du aldrig har provat jordnötssmör och gelé på en sötpotatis, är du in för en behandling!,e servering av pretzels eller graham crackers med nötsmör
-½ en kopp kokt havregryn med en bit frukt
30-60 minuter före styrka/motstånd övning:
-¾ kopp grekisk yoghurt med ¼ kopp granola
-två uns kalkon på två skivor bröd
-¼ kopp spårblandning gjord med nötter och torkad frukt
-en medium sötpotatis toppad med nötsmör eller grekisk yoghurt
-en smoothie gjord med frukt och antingen yoghurt eller mjölk
det högre protein-och fiberinnehållet i grekisk yoghurt och jordgubbar är bra bränsle när du har en.,.. timme eller mer före träning.
Jessica Cording Nutrition
du gör dig
allt som sagt, om du har en go-to pre-workout mellanmål som inte passar dessa riktlinjer, det viktigaste är att det fungerar för dig och hjälper dig att uppfylla dina mål.
Ziegelbaum uppmuntrar sina kunder att prova olika saker för att räkna ut vad som fungerar för dem. ”Äta före träning kräver försök och fel, och jag rekommenderar att experimentera med olika pre-workout snacks, även vakna upp något tidigare att äta., Även bara en banan precis innan ett träningspass kan förbättra prestanda morgon motionärer.”