vad är en stat på din fitness tracker du fokuserar på? Är det steg? Eller kalorier? Eller är du en löpare som bara bryr sig om avståndet som omfattas varje vecka? Det finns ett antal sätt att mäta din kondition med hjälp av en tracker men om enheten har en pulsmätare, kanske det allra bästa av dem är VO2 max. Det beror på att det är en mätning som kan berätta hur passformen du faktiskt är och genom att övervaka hur den förändras över tiden kan du använda den för att ta reda på om du får montör.,
en gång var en VO2 max-funktion begränsad till avancerade löpande klockor, men det dyker nu upp på de flesta fitness trackers, även om det inte alltid går med samma namn. På Fitbit-enheter kallas det till exempel en Konditionspoäng. Om du vill få en VO2 max mätning från en enhet som du i allmänhet måste bära den för flera utomhusaktiviteter, och det är starkt beroende av hjärtfrekvensavläsningar, så det är värt att kontrollera att din bärbara är korrekt på den fronten om du vill ha ett resultat som är någonstans nära sanningen.,
även med den bästa konsumentpulsspåraren i världen, kommer noggrannheten hos en VO2 max-mätning från en handledsenhet att misslyckas med ett korrekt laboratorietest. Men dessa är dyra och fruktansvärt hårt, så för den genomsnittliga personen blir resultaten bra som en ögonblicksbild av din träning kan du övervaka över tiden.
För mer information om vad en VO2 max poäng betyder och hur du kan förbättra din, vi talade med James Phillips, en styrka och konditionering tränare på Pure Sports Medicine.,
3 Viktiga saker du lär dig läsa nedan
tiden är dyrbar så här är en spjälsäng ark från denna intervju.
1. VO2 max är ”ett mått på aerob träning relaterad till en persons förmåga att upprätthålla långa perioder av måttlig till högintensiv fysisk aktivitet”, säger Phillips. Ju högre din VO2 max, desto bättre är du på att upprätthålla den aktivitetsnivån längre.
2. Handledsbaserade trackers ger dig inte en perfekt mätning av din VO2 max, på grund av felaktigheten i GPS och hjärtfrekvensavläsningar, som används i beräkningen., De är dock användbara för att visa trender i din VO2 max över tiden.
3. För att förbättra din VO2 max när du är rimligt passform måste du träna med hög intensitet. Intervallträning är den metod som vanligtvis används, även om det är viktigt att göra detta sparsamt eftersom din kropp behöver tid att återhämta sig efter att ha satts under den stressnivå som krävs.
läs vidare för att bland annat upptäcka fördelarna med att förbättra din VO2 max och ett bra träningsformat löpare kan försöka.
vad är VO2 max?,
Fitness trackers kommer i allmänhet att ge din tvåsiffriga VO2 max poäng och en indikation på om det är bra eller inte jämfört med resten av din åldersgrupp, vilket är praktiskt, men ger liten indikation på vad numret faktiskt betyder. Här är vetenskapen bakom poängen.
”VO2 max, eller maximal syreupptagning, är den största mängden syre som kan användas av hela kroppen”, säger Phillips. ”Förmågan att använda syre är främst relaterad till förmågan hos hjärtat och lungorna att transportera syre och förmågan hos kroppsvävnaderna att använda den., VO2 max mäts i milliliter syre per kilogram massa per minut.”
memorera det och imponera på alla på din nästa fest, och sedan när de ber om en enklare förklaring, säg någon gång så här.
”det är ett mått på aerob träning relaterad till en persons förmåga att upprätthålla långa perioder av måttlig till hög intensitet fysisk aktivitet med stora muskelgrupper”, säger Phillips.
”det är en av de mest grundläggande mänskliga fysiologiåtgärderna, med inverkan på hälsa, välbefinnande och prestanda.”
hur mäts VO2 max på elitnivå?, Och hur uppskattar vardagliga fitness trackers det?
”på elitnivå mäts VO2 max i en laboratorieinställning genom ett maximalt kör-eller cykeltest”, säger Phillips. ”Det mäts direkt via andning genom en mask medan du slutför ett inkrementellt test för frivilligt misslyckande.”I huvudsak, rem på en mask och gå hårt tills du släpper.
men om du inte är en elitidrottare, frukta inte – det är inte det enda sättet att mäta det. ”Everyday fitness trackers uppskattar VO2 max genom hjärtfrekvens och träningshastighet”, säger Phillips.,
de flesta av de populära consumer fitness trackers på marknaden använder Firstbeat Technologies analytiska algoritmer för att beräkna VO2 max.
”den Förstabeat-metoden för att uppskatta VO2 max under körning är genom det linjära förhållandet mellan VO2 och körhastighet, vilket mäts genom GPS”, säger Phillips.
”syrekostnaden för körning ökar när körhastigheten ökar. Eftersom hjärtfrekvensen mäts vid sidan av körhastigheten har Firstbeat kunnat utveckla en automatisk VO2 max estimeringsmetod som är tillämplig för någon okontrollerad träning.,”
Firstbeat hävdar att metoden är 95% exakt jämfört med labbmätningar när den beräknas under körning, men det finns potentiella problem med att förlita sig på en handledsbaserad tracker för att ge GPS-och hjärtfrekvensmätningar.
”yttre påverkan som att springa under en bro eller hjärtfrekvensremmen kan ändra de registrerade uppgifterna, minska tillförlitligheten och snedvrida uppskattningen”, säger Phillips (även om Firstbeat säger att deras teknik identifierar och tar bort dessa händelser från den slutliga beräkningen).,
om du inte kopplar ett bröstband med spåraren och förlitar dig på klockan för att spela in hjärtfrekvensen kommer noggrannheten förmodligen att minskas ytterligare, eftersom handledsanordningar inte kan matcha ett bröstband vid övervakning av hjärtfrekvensen.
kort sagt, om du använder ett bröstband för att mäta hjärtfrekvensen och springa i ett öppet område, bör du få en anständig uppskattning av din VO2 max från din tracker.
hur är VO2 max en bra indikator på någons fitness? Vilka fördelar finns det för att förbättra din VO2 max?,
i grund och botten en bra VO2 max poäng för din ålder innebär att du är i god form och det är en viktig indikator på hur du kan utföra i uthållighetshändelser.
”det har visat sig korrelera väl med graden av fysisk konditionering och erkänns som den mest accepterade åtgärden av kardiorespiratorisk fitness”, säger Phillips.
” när varaktigheten av uthållighetshändelser ökar, så gör andelen av den totala energibehovet som måste uppfyllas av den aeroba metabolismen., Ju högre en persons VO2 max, desto större är deras förmåga att använda syre de andas in och därför desto mer energi kan de producera.”
hur förbättrar du din VO2 max?
om du är en fitness nybörjare, förbättringar av din VO2 max kommer relativt lätt med ihållande aerob träning som löpning, cykling, rodd eller simning. När du får montör kan du dock behöva börja göra mer intensiva träningssessioner.,
”för att förbättra något specifikt måste du träna på eller runt den variabeln – så träning något över, under eller vid VO2 max takt / intensitet kommer att förbättra det till en punkt”, säger Phillips.
till exempel, högintensiv intervallträning (HIIT) där du arbetar nära platt ut under korta tidsperioder hjälper till att förbättra din VO2 max. Du kan springa, cykla, ro eller göra vad du vill – nyckeln är att trycka hårt under arbetsintervallen.
löpare som arbetar på deras VO2 max kan också prova Fartlek träning, vilket är där du ändrar din takt under en körning., Detta kan struktureras – som en spårsession där du gör 400m sprints med en 400m jog för att återhämta sig mellan ansträngningar-eller ostrukturerad, där du går till en lokal park och sprint varje gång du tar över, säg en hundvandrare. Det senare kan vara ett bra sätt att göra HIIT lite roligare eftersom, om inget annat, börjar varje hård ansträngning med att se en hund, vilket alltid är trevligt.