Vitamin D kan hjälpa till att upprätthålla ditt immunförsvar och stödja starka ben, men visste du att det är faktiskt ett hormon snarare än ett vitamin? Förvirrad? Inte vara. Här är allt du behöver veta om ”Sunshine Vitamin”.
eftersom vi spenderar mer tid i våra hem har en daglig dos av D-Vitamin aldrig varit viktigare för att hjälpa dig och din familj att hålla sig bra.
När din kropp får D-Vitamin (från solljus, mat eller kosttillskott), blir det D-Vitamin till ett hormon., Detta hormon kallas aktiverat Vitamin D eller kalcitriol, vilket är mycket viktigt för din övergripande hälsa och välbefinnande.
din kropp gör runt 90% av Vitamin D som den behöver, men detta kan bara hända när din hud får tillräckligt direkt UV-ljus från solsken.
de andra 10% av ditt Vitamin D-intag kommer från livsmedel som är rika på vitaminet. Om du inte får mycket solljus, eller om du vanligtvis håller dig täckt, hjälper ett Kvalitet D-vitamintillskott dig.
Vad gör Vitamin D faktiskt i min kropp?,
Vitamin D är viktigt för ett stort antal funktioner i kroppen, från att stödja starka och friska ben för att upprätthålla ditt immunförsvar.
det mesta av din kropps Vitamin D kommer från att få tillräckligt med solljus på huden. För många människor är detta en utmaning, varför nya statliga riktlinjer rekommenderar ett dagligt vitamin D3-tillskott.
det har också visats stödja immunsystemet. Så att ta D-Vitamin under vintermånaderna, när du kan vara mer benägna att känna sig under vädret, kan hjälpa till att stödja ditt immunförsvar, vilket är integrerat i kampen mot buggar.,
5 Överraskande fakta om Vitamin D
det hjälper till att bygga starka ben
våra kroppar behöver vitamin D för att extrahera kalcium ordentligt från maten vi äter, men en vitamin D-brist innebär att vi inte kan absorbera tillräckligt med kalcium.
med tiden kan detta bidra till osteomalaki – ett tillstånd där benen blir svaga och mer benägna att spricka. Men upping dina vitamin D-nivåer hjälper till att remineralisera benstrukturer, vilket gör dem starkare.
det kan också bidra till att förebygga osteoporos., Medan osteomalaci orsakas av dåliga benstrukturer byggs, osteoporos orsakas av ben bryta ner.
vissa studier har visat att vitaminet också kan sakta ner benförlusten, avvärja osteoporos och hålla dig starkare längre.
det kan skydda mot tandköttssjukdomar
finska forskare upptäckte nyligen att låga D-vitaminnivåer är kopplade till periodontit eller tandköttssjukdom. Deras studie fann de med kronisk tandköttssjukdom hade också mycket låga nivåer av vitamin D i blodet.,
en ytterligare studie i Norge har också funnit en koppling mellan tandförlust och exponering för solljus – endast 11 procent av de som bor i södra delen av landet förlorade tänder, jämfört med 65 procent i norr. Om vi bara kunde få sommarlov på recept…
det kan hjälpa till att hålla dina muskler starka
muskelsvaghet kan vara en annan bieffekt av låga D-vitaminnivåer, särskilt hos äldre.
många studier har funnit att tillskott av detta vitamin förbättrar muskelprestanda avsevärt, vilket i sin tur minskar antalet skador som drabbats av fall.,
i en viss studie drabbades invånarna i ett vårdhem som fick detta hälsosamma vitamin-och kalciumtillskott 72 procent färre fall än de som tog placebo.
det kan bidra till att förbättra hjärthälsan
en ny studie – och den största som någonsin gjorts i ämnet – drog slutsatsen att en D-vitaminbrist är kopplad till hjärtsjukdom.,
över 70 procent av nästan 1500 patienter som genomgår undersökning för att minska artärer hade en D-vitaminbrist, och det var en 32 procent högre förekomst av kranskärlssjukdom hos de patienter med de lägsta vitamin D-nivåerna.
resultaten var så tydliga, laget vill nu undersöka effekterna av att ta D-vitamin för att öka hjärthälsan.
det kan öka hjärnans funktion
denna viktiga vit kan ha fördelar för både kropp och själ; bevis visar att det finns kopplingar mellan låga D-vitaminnivåer och demens.,
det finns i hjärnvävnad och två stora studier föreslog nyligen att låga D-vitaminnivåer kunde öka risken för att utveckla demens. Forskare är nu överens om att storskaliga studier bör utföras för att fullt ut undersöka länken.
sammanfattning
visste du? Vitamin D:
- hjälper till att bygga starka ben
- kan skydda mot tandköttssjukdomar
- hjälper till att hålla dina muskler starka
- kan förbättra hjärthälsan
- kan öka hjärnfunktionen
hur ger solljus oss Vitamin D?,
När vi får solljus på vår hud producerar vår kropp ett ämne som heter cholecalciferol.
detta omvandlas sedan till kalcidiol och sedan kalcitriol av lever och njurar.
kalcitriol (den aktiva formen av Vitamin D) är vad din läkare skulle mäta för att bedöma dina D-vitaminnivåer.
det finns tre sätt att få tillräckligt med D-Vitamin:
- från exponering för tillräckligt med solljus på huden
- från matkällor
- från ett bra D-vitamintillskott
under soliga månader kan din kropp göra överskott av kalcidiol. Men det kommer inte att gå till spillo., Alla extra kommer att lagras i ditt kroppsfett som ett slags back up för de grå vinterdagarna.
experter tror att bara 10 minuters solljus på din hud är tillräckligt för att undvika D-vitaminbrist. Så gå ut när du kan!
vilka är symtomen på en D-vitaminbrist?
en D-vitaminbrist kan leda till rickets hos barn och osteomalaci eller osteoporos hos vuxna.1 Det gör att benen blir mjuka och svaga, vilket ofta leder till deformiteter och en högre risk för frakturer.,
andra symtom är: 2
- tillväxtproblem
- ben-och ledvärk
- större risk för infektioner
- tandköttssjukdom
- förstoppning
hur mycket vitamin D behöver jag?
vi behöver 10mcg vitamin D per dag.3 mellan April och September kan cirka 15-20 minuter direkt solljus ge dig tillräckligt med D-vitamin, men detta varierar beroende på din hudtyp.4
på hösten och vintern är solen inte tillräckligt stark i Storbritannien för att vi ska producera D-vitamin, så det rekommenderas att alla från en ålder tar ett dagligt tillskott av 10mcg.,5
för utsatta grupper som inte får tillräckligt med solsken – personer med mörkare hud, de som är 65 år eller äldre, personer som täcker upp av religiösa eller kulturella skäl, till exempel-ett årligt vitamin D-tillägg rekommenderas.6
hur mycket vitamin D behöver barn?
barn under en ålder behöver 8,5 mcg till 10mcg om dagen. Äldre barn behöver samma mängd vitamin D per dag som vuxna.7
Vitamin D2 och D3
de viktigaste formerna av Vitamin D för människokroppen är D3 och (i mindre utsträckning) D2.,
se till att du täcker dina baser genom att välja en kvalitet vitamintillskott och äta vissa livsmedel berikade med D3.
Vad är skillnaden mellan vitamin D2 och D3?
Vitamin D2 och D3 är de två viktigaste formerna för din hälsa.
det finns 2 huvudformer av vitamin D:
- Vitamin D2 (ergocalciferol) gjord av växter, med vilda svampar och de som odlas under UV-ljus är den bästa källan
- Vitamin D3 (cholecalciferol) gjord av vår hud när vi utsätts för tillräckligt med solljus., Animaliska produkter som fisk, kött, ägg och mejeriprodukter samt en vegansk vänlig svamp som kallas lichen innehåller också naturligt denna typ av vitamin d
berikade livsmedel kan innehålla antingen form.
Är vitamin D3 bättre än vitamin D2?
studier visar att vitamin D3 är mycket viktigare för vår hälsa än Vitamin D2. Så välj antingen ett vitamin D3-tillägg, eller en som innehåller optimala nivåer av båda formerna. Vitamin D2 på egen hand räcker inte.
experter brukade tro att vitaminerna D2 och D3 var lika viktiga för människors hälsa., Men detta baserades på föråldrade studier av rickets hos barn. Idag vet vi mycket mer om vitamin D. Och det är uppenbart att D3 är mycket viktigare-och effektivare-för vår hälsa och välbefinnande.
Vi måste titta på hur kroppen absorberar Vitamin D för att förstå varför vitamin D3 är viktigare. Det finns många biologiska processer inblandade. Ett specifikt enzym i levern hjälper vitamin D3 att metaboliseras i den bioaktiva formen av vitamin D. denna process tar mycket längre tid med Vitamin D2.,
allt om Vitamin D2
växter producerar denna form av Vitamin D när de utsätts för UV-ljus (på ungefär samma sätt som våra kroppar producerar naturligt Vitamin D).
det vanligaste exemplet är vild svamp eller svamp som produceras under UV-ljus. Mjölkfri mjölk (inklusive soja, kokosnöt och mandelmjölk) förstärks ofta med D2.
allt om Vitamin D3
Vitamin D3 är den biologiskt aktiva formen av vitaminet, som finns i våra kroppar och hos djur. När solljus träffar exponerad hud, omvandlar en reaktiv process kolesterol till vitamin D3.,
Även om du behöver båda formerna är vitamin D3 viktigare för din hälsa och välbefinnande. Våra kroppar absorberar och använder vitamin D3 bättre, och det är effektivare vid behandling av sjukdomar.
studier har visat att det är vitamin D3, inte D2, som upprätthåller nivåer av Vitamin D i vår kropp även under vintermånaderna.
det är viktigt att notera att kostkällor för vitamin D3 endast kan hittas i animaliska produkter. Så om du är vegan måste du ägna extra uppmärksamhet åt att komplettera din kost med Vitamin D3.,
sammanfattning
- Vitamin D finns i två former: D2 och D3
- studier visar att vitamin D3 är viktigare för vår hälsa och välbefinnande
- kostkällor för D3 kan bara hittas i animaliska produkter
- veganer rekommenderas därför att komplettera kosten med D3
vad händer när du tar ditt dagliga vitamin D3?
När du tar ett D-vitamintillskott passerar vitaminet från blodet till levern.
härifrån går det till njurarna där det blir kalcitriol.,
det släpps sedan tillbaka i blodet och kan nu komma in i kroppens celler där det fäster till Vitamin D-receptorer.
vid denna tidpunkt kan det komma att arbeta som reglerar mineralerna kalcium och fosfor. Smarta grejer!
i dina ben
Vitamin D i dina ben hjälper till att absorbera och lagra kalcium i din skelettvävnad. Det reglerar cellerna som bygger och upprätthåller ben.
i dina njurar
Vitamin D hjälper till att återvinna kalcium i dina njurar så att dina ben kan reabsorbera det. Om detta inte hände skulle du förlora mer av ditt Vitamin D genom urinering.,
i matsmältningssystemet
Vitamin D får också arbeta i tarmarna. Här hjälper det din kropp att absorbera kalcium från din hälsosamma kost och från eventuella kalciumtillskott.
se till att du får tillräckligt med D-Vitamin i ett format som din kropp kan använda. Stödja din kost och livsstil med ett kvalitetsdagligt Vitamin D3-tillskott som kan absorberas och smälta av din kropp.
vilka livsmedel är de bästa källorna till vitamin D?,
livsmedel som innehåller vitamin D är:8,9
- fet fisk, såsom sardiner och lax
- fisk och alger oljetillskott
- ägg
- rött kött, särskilt lever
- mjölk
- berikade växtmjölker
- berikade spannmål
- svamp
vilka är fördelarna med att ta ett vitamin D?D tillägg?
regeringen säger att cirka 25% av tonåringar och vuxna i Storbritannien har låga nivåer av vitamin D, vilket sätter dem i fara., Eftersom det finns så få livsmedelskällor för vitamin D, och solexponering kan vara opålitliga, kosttillskott anses vara ett säkert sätt att förhindra en brist.10
en 2013-granskning av bevis drog slutsatsen att ett vitamin D-tillägg kan hjälpa till att skydda mot hosta och förkylning,11 medan en separat 2013-studie rapporterade att kvinnor med lägre nivåer av vitamin D upplever trötthet och låg energi.12
med så många faktorer som sätter oss i riskzonen för låga nivåer, är det vettigt att titta på sätt att komplettera.,
vissa livsmedel är berikade med Vitamin D, även om du måste vara säker på att det är vitamin D3 och inte bara Vitamin D2.
torskleverolja är en bra källa till vitamin D-tillskott (men inte ett lämpligt val för veganer).
ett Vitamin D3-eller brett spektrum vitamin D-tillskott är ett förnuftigt sätt att hålla dina dagliga nivåer toppade upp.
den mest användbara aspekten av att ta något trovärdigt hälsotillskott är sinnesfrid. Bara en liten tablett eller kapsel per dag och du kan fortsätta att veta att du har täckt din hälsa baser.,
med D-Vitamin kommer du att skydda din benhälsa, stödja ditt immunförsvar och hjälpa din kropp att bygga och underhålla celler. Det är därför Vitamin D är en av de viktigaste kosttillskott du kan ta.
hur man får mer Vitamin D i din dag
Vitamin D är viktigt för en mängd hälsofunktioner, från starka ben till ett robust immunförsvar.
dessa strategier hjälper dig att få mer D-Vitamin i din dag:
före frukost
om solen är uppe innan du går till jobbet, gå ut., Sitt i ett soligt hörn av din trädgård med din första kopp av dagen, eller ta hunden en kort promenad. Solskenet på din hud kommer att öka din D-vitaminproduktion.
Frukost val
gör smarta val vid frukost för att öka din Vitamin D. hela ägg och fet fisk är bra källor. Äggröra med vilrökt lax är perfekt. Eller välj ett frukostflingor eller instant oats varumärke förstärkt med Vitamin D3. Apelsinjuice och mjölkfria mjölkdrycker som soja och mandelmjölk innehåller D-Vitamin.,
dagtid solsken
om du kan, komma ut under den soligaste delen av dagen, det kommer att vara bra för din D-vitamin nivåer. Rulla upp ärmarna för att exponera dina händer och underarmar och gå en kort promenad i hela solskenet.
lunchtid
konserverad tonfisk är en bra källa till kost Vitamin D och är ett bekvämt val för lunch on-the-go. Prova det som en toppning för en jacka potatis, eller som en del av en hälsosam sallad.
en kvällspromenad
har du tid för en kort promenad före middagen?, Vind ner efter din hektisk dag genom att gå en promenad med dina barn eller partner och komma bort från TV: n och i solljuset.
vad är till middag?
Lägg till några D-vitaminkällor till din kvällsmåltid. Att välja oljig fisk som vild lax och vildvuxna svampar.
din dagliga dos
slutligen, ta ett dagligt Vitamin D-tillskott för att täcka din dagliga dos av vitaminerna D2 och D3. Det är ett kostnadseffektivt sätt att få sinnesfrid året runt.,
sammanfattning
Tips för att öka dina nivåer av vitamin D inkluderar:
- komma ut i solskenet
- säkert utsätta dina händer och underarmar till full solsken
- äta matvaror naturligt rik på Vitamin D samt berikade livsmedel
- äta mer fet fisk
- ta ett tillägg som innehåller D2 och D3
vilken typ av vitamin D är bäst för dig du?
om du vill ha lite mer av solskenet vitamin i ditt liv, men vet inte vilken typ av vitamin D som är bäst för dig, oroa dig inte – vi är på fallet!,
våra nutritionists har skapat en praktisk guide som beskriver vilken typ och form av vitamin D som hjälper dig att trivas.
oavsett om du letar efter D-vitamin för vuxna, veganer, barn och spädbarn eller för när du är gravid, finns det en lämplig typ för alla.
behöver jag ta ett D-vitamintillskott när jag är gravid?
det är särskilt viktigt att se till att dina D-vitaminnivåer fylls på när du är gravid.,
det kommer inte bara att hjälpa dig att hålla dig frisk och ditt immunförsvar friskt under hela graviditeten, men det spelar också en viktig roll i ditt barns utveckling.
ett växande barn i livmodern kan inte göra sitt eget vitamin D, så det förlitar sig på att du har tillräckligt med i din kropp för er båda. Det låter din kropp absorbera kalcium och fosfat för att hjälpa ditt barns ben att växa, särskilt under andra hälften av graviditeten. Läs mer om vikten av D-vitamin under graviditeten här.,
Institutionen för Hälsa England rekommenderar att gravida kvinnor får 10 mikrogram (µg) vitamin D per dag.13 eftersom detta är svårt att få genom kost och solljusabsorption ensam, kan ett tillägg vara till hjälp för att höja nivåerna, särskilt för kvinnor som är gravida under våren eller vintern och kvinnor med mörkare hud – eftersom de inte absorberar så mycket solljus.
vilka vitamin D-tillskott rekommenderas för gravida kvinnor?,
det är troligt att du kommer att ta olika kosttillskott under graviditeten, så det är viktigt att det innehåller minst 10 µg vitamin D eller du tar en individuell Vitamin D3 10 µg tablett.
ett bra graviditetsstöd tillägg duo är folsyra och vitamin D, eftersom folsyra (aka folat) också är mycket viktigt för graviditet.
att ta kosttillskott formulerade speciellt för gravida kvinnor ser till att du inte riskerar att ta för mycket vitamin A, vilket inte rekommenderas under graviditeten.,
sammanfattning
- Vitamin D är avgörande för gravida kvinnor för sin egen hälsa och en hälsosam utveckling av deras barn
- gravida kvinnor ska ta 10 mikrogram (µg) vitamin D varje dag
är vitamin D viktigt för barn och spädbarn?
Ja, vitamin D är mycket viktigt för att odla små. Det hjälper dem att upprätthålla normala ben, tänder och muskelfunktion och stöder deras normala immunitet.,
som vitamin D3 görs av våra kroppar när vår hud utsätts för solljus, lever i mindre soliga klimat (som Storbritannien) kan vara ett problem, särskilt i de mörkare och kallare månaderna.
i själva verket rekommenderar Department of Health England att varje barn över 1 år tar ett dagligt 10µg-tillskott, samt att genomföra några befästa livsmedel i kosten och spendera tid ute i solljuset.14
Kom ihåg att vi bara behöver 10 minuters direkt solljus på exponerad och oskyddad hud (armar, ben, händer och ansikten) för att producera D-vitamin.,
för att ta reda på mer, Läs vår guide om vitamin D för barn här. Barn under 1 behöver vitamin D också.
vilken typ av vitamin D är bäst för barn?
regeringen rekommenderar ett tillägg på minst 10 µg vitamin D för barn över 1 år och 8,5-10 µg för barn under 1 år.15
men att få barn att ta ett tillägg i tablett eller kapselform är lättare sagt än gjort-vi får det! Tack och lov finns det några barnvänliga tillskott där ute.,
Vitamin D droppar för barn
ingen svälja nödvändigt – vitamin D droppar är kanske den sneakiest och mest effektiva sättet att få dina barn och barn att ta deras vitamin D tillägg.
vår Holland& Barrett Vitamin D3 droppar ger en perfekt dos av vitamin D3 för barn från 6 månader till fem år.
de är lukt-och smakfria också, så du kan blanda dem i din lilla dryck och mat – ett helt inkognito sätt att ge dem sin dagliga dos av vitamin D! Alternativt, bara släppa den på tungan-lätt.,
Tuggbar vitamin D för barn
det ser ut som en söt behandling, det smakar som en söt behandling, inte konstigt att dina barn förmodligen föredrar tuggbara vitamin D kapslar!
Vi lagerför ett brett utbud av tuggbart vitamin D, såsom Wellkid Peppa Pig Vitamin D mjuka geléer som innehåller den exakta nivån av Vitamin D som rekommenderas av Department of Health England.16
Vi erbjuder också barn och tonåring Omega 3 Fiskolja Sega kapslar med Vitamin D, så att de får sina alla viktiga omega 3s tillsammans med deras dagliga dos av vitamin D.
behöver barn vitamin D?,
Ja, barn under 1 år behöver också vitamin D.
barn upp till 1 års ålder som ammas bör ges ett dagligt tillägg som innehåller 8, 5 – 10 µg varje dag för att se till att de når rekommenderade nivåer.17
detta gäller fortfarande om ammande mamma tar ett tillägg själv.
spädbarn som matas spädbarnsformler behöver dock inte ett D-vitamintillskott om de har mer än 500 ml formel om dagen, eftersom det redan kommer att befästas med D-vitamin och andra näringsämnen.,
det enklaste sättet att ge ammade barn med D-vitamin är med D-vitamindroppar.
Vi har en vitamin D3 droppformel som är speciellt utformad för att barn ska ta dagligen från födseln tills de är 12 månader gamla.,
sammanfattning
- D-Vitamin rekommenderas för barn och spädbarn att hjälpa till med hälsosam utveckling
- barn som ammar bör ges D-vitamin
- spädbarnsformel är vanligtvis förstärkt med D-vitamin
- barn bör ges tillgång till solljus för att hjälpa naturlig produktion av D-vitamin
- tillskott kan också ges som droppar eller tuggbara vitaminer
kan veganer ta ett D-vitamintillskott?
veganer kan vara mer mottagliga för en vitamin D-brist., Den dubbla whammy att inte få tillräckligt med solljus under vintermånaderna och inte kunna äta de flesta livsmedelskällor av vitamin D kan göra det lite svårare.
men även med kött, mejeri och ägg från menyn finns det fortfarande naturliga veganska källor till vitamin D som svamp för vitamin D2 och Lava för vitamin D3.
eftersom dessa är begränsade rekommenderas ett D-vitamintillskott. Speciellt för vitamin D3 eftersom vi inte tror att många veganer kommer att chowing ner på några lavar!
vilken typ av vitamin D är bäst för veganer?,
Här är några veganska vänliga sätt att få ditt vitamin D:
Vegan Vitamin D kapslar
kapslar är vad de flesta människor föreställer sig när man tänker på vitamintillskott. Tyvärr innehåller många vitamin D-tabletter och kapslar en icke-vegansk källa till vitamin D3, såsom fårlanolin eller fiskoljor.
oroa dig inte, vi har en lösning! Vår svamp Vegan Vitamin D kapslar innehåller 25 µg vitamin D2 i varje kapsel och du behöver bara ta en om dagen.,
Vegan vitamin D spray
om du vill ha en vegansk källa till det snabbare fungerande vitamin D3 eller helt enkelt inte kan stå med tabletter eller kapslar, kan en vitamin D-spray vara för dig.
Vitamin D-sprayer verkar otroligt snabbt när de kringgår matsmältningssystemet och levererar vitamin D direkt i blodet.
akta dock, att inte alla vitamin D sprayer är vegan, men Bättredu DLUX Vegan Vitamin D Spray är. Ge det en chans och se om det fungerar för dig.,
sammanfattning
- veganer är mottagliga för låga nivåer av vitamin D eftersom de inte kan konsumera D3 från animaliska produkter
- kosttillskott rekommenderas därför för dem som följer en vegansk diet
- veganska tillskott finns i spray eller kapselform
vilket tillägg ska jag ta om jag riskerar låg vitamin D?
regeringens rekommendation förblir minst 10 µg vitamin D per dag för utsatta grupper som över 65-talet, personer med mörkare hud och de som täcker mycket av sin hud av religiösa eller kulturella skäl etc.,
de rekommenderar också att du tar det året runt, och inte bara på hösten och vintern.
Vi hoppas att den här guiden har hjälpt dig att bestämma vilket vitamin D-tillskott som är bäst för dig. Som alltid, denna information kan inte ersätta sjukvård, så kontrollera med din läkare innan du försöker några rättsmedel.
handla mat & drick
Senast uppdaterad: 11 januari 2021
författare: Donia Hilal