under 2010 nådde min besatthet med löpande form. Jag började bry mig om saker som jag aldrig tänkt på tidigare, som att springa kadens, fotstrejk och hur skor påverkade vår form.
arbetar på min omsättning i bergen i Colorado
Vi kan tacka Christopher McDougalls #1 bästsäljande bok född att köra för min besatthet med löpande form.,
han vävde en övertygande berättelse om övermänskliga endurance löpare som bodde hemligt i bergen i Mexiko. De kunde köra hundratals miles på tunna skivor gummi som skor, med knappt något att äta, och utan någon formell träning.
Åh, och de blev praktiskt taget aldrig skadade. Klart, detta piqued varje löpare intresse och boken raketed på bestseller listor i flera år.
och medan historien faktiskt är mest sann behöver vi mer sammanhang för att verkligen förstå form och körteknik.,
i den här artikeln vill jag fokusera på din löpande kadens – eftersom det här var inriktat på tungt född att springa och är en viktig aspekt av bra form.
faktum är att jag kommer ihåg ett citat från Caballo Blanco (en stor karaktär från boken) mycket tydligt om kadens:
När man bestämmer sig för att ta ett eller två steg mellan stenar, ta tre.
han menade att fler steg skulle hjälpa löpare att navigera i teknisk, stenig terräng., Längre avgränsningssteg är mindre effektiva, kräver mer energi och är inte lika ekonomiska för att täcka de flesta gnarly stigar i bergen.
låt oss lära oss mer om att köra cadence, varför det är viktigt, när du ska försöka ändra det, och varför vissa löpare bör undvika att ändra sin form.
vad kör Cadence?
kör Cadence: din Steghastighet per minut
Vid sin mest enklaste är Cadence din steghastighet per minut. Antalet steg du tar (på båda benen) på en minut är din kadens.,
Du kan hitta din kadens genom att räkna hur många gånger båda fötterna slog i marken på en minut. Men jag tycker att det är lättare att räkna hur många steg en fot tar på en enda minut och sedan fördubbla det för att bestämma din kadens.
denna analoga, enkla och mycket grundläggande metod är överlägsen appar eller enheter som spårar din kadens eftersom den är 100% korrekt. Låt oss få ett nummer vi är övertygade om!
ett tag tillbaka, numret 180 populariserades i Jack Daniels kör formel (kanske ** OG träningsbok)., Han upptäckte att elitidrottare kör med en kadens på 180 steg per minut eller mer.
snart var alla från Runner ’ s World till Chi som sprang till musikwebbplatser (sålde låtar med beats vid denna kadens) på 180-kadensbandet.
men det finns inget magiskt med denna speciella löpande kadens!, Faktum är att kadens kan variera dramatiskt baserat på en mängd faktorer som:
- terräng
- individuell biomekanik
- löparens höjd
- hastighet (Detta är det viktigaste)
och eftersom kadens varierar är det viktigt att fokusera på det bara när det verkligen betyder något.
när är kadens viktigt att mäta?,iv>
Since your running cadence can vary dramatically based on speed, there can’t be one single number that we focus on (it’s always changing depending on pace).,
om du kör på en avslappnad, återhämtning ansträngning din kadens kan vara 165 steg per minut. Men om du springer eller kör en serie snabba repetitioner kan din kadens vara 220 steg per minut!
klart måste vi mäta vår kadens vid rätt tidpunkt om vi ska hitta ett nummer som verkligen är meningsfullt.
och den tiden är när vi kör på en enkel, bekväm ansträngning. Endast under lätt tempo körningar är din kadens nummer relevant.,
eftersom vi kör cirka 80% (eller mer) av vår körsträcka i denna enkla takt är kadens ett viktigt mått för att förstå eftersom det påverkar hur ekonomiskt vi är för en majoritet av vår körsträcka.
tänk bara: det mesta av vår träningstid spenderas enkelt. Vi måste få detta rätt för att förhindra skador!,
det gör det avgörande för att förebygga skador eftersom en idealisk körkadens:
- minskar slagkrafter som reser upp benet, vilket hjälper till att göra att springa mindre stressigt
- hjälper till att eliminera den aggressiva, ”hälsmashing” olika hälslagande
- minskar överstriktning, bromskrafter och förbättrar därmed ekonomin
en bra körkadens ger alla dessa skadeförebyggande och effektivitetsfördelar. Så, om 180 steg per minut inte är guldstandarden, hur vet du vad din kadens borde vara?
allt beror på din enkla takt.,
Vad är min ideala Körkadens?
eftersom vi mäter löpande kadens under en enkel körning – och det är beroende av hastighet – är din enkla takt grunden för att räkna ut din ideala steghastighet.
i stället för att blint lova vår trohet till 180 steg per minut kommer vi att ta en mer nyanserad vy:
om din lätta takt är långsammare än 10 minuter per mil, bör din kadens vara 160+ steg per minut.
om din enkla takt är snabbare än 10 minuter per mil, bör din kadens vara 170+ steg per minut.,
denna enkla ”Om, då” ram hjälper oss att bättre avgöra var vår kadens ska falla.
Vi har också en videoöversikt över att köra cadence on Strength Running ’ s YouTube channel:
det är också ett spektrum, vilket innebär att om du är betydligt snabbare än 10min/milströskeln, kommer din kadens att variera i enlighet därmed.,
Här är ett bra exempel från den snabbare änden av detta spektrum:
- en lätt takt på 7: 00 per mil kommer sannolikt att vilja ha en kadens närmare 180 steg per minut
- en lätt takt på 9: 30 per mil kan vara mycket närmare 170 steg per minut
naturligtvis påverkar många andra faktorer din kadens som din höjd. Längre löpare kommer naturligtvis att ha något långsammare kadenser.
poängen här är att ge dig ett nytt sätt att tänka på din löpande kadens. Det är ett mått som varierar mycket och är mer av ett lämpligt intervall snarare än ett enda, specifikt nummer.,
om du upptäcker att din stegfrekvens är betydligt lägre än de rekommenderade intervallen ovan, finns det många saker du kan göra för att förbättra den.
Hur kan du ändra din löpande kadens?
Trail running kan förbättra atleticism, balans och styrka (vilket alla förbättrar löpformen)
framför allt är korrekt strukturerad träning det bästa sättet att förbättra din form och kadens. Snarare än att aktivt försöka ändra din teknik, gör träningsprocessen det för dig gradvis över tiden.,
detta åstadkommes av:
- regelbundna träningspass där du kör en mängd olika steg snabbare än en enkel ansträngning
- Hastighetsutveckling med steg, hill sprints eller repetitioner
- högre körsträcka med veckovisa summor på 40 – talet, 50-talet och bortom
- Trail running, vilket hjälper till att bygga extra atleticism
- styrketräning för att utveckla intra-och Inter-muskulär samordning
strukturera din träning genom att träning för att inkludera dessa element och din kadens kommer förmodligen att falla i det ”normala” intervallet.
men det behöver inte alltid vara passivt., Vi kan arbeta på vår löpande kadens mer aktivt genom att använda form cues för att ta kortare, snabbare steg.
i slutändan innebär en långsam steghastighet att löpare tar längre, långsammare steg. Detta åtgärdas genom att minska längden på steget och öka omsättningen.
många löpare kämpar med detta koncept och börjar naturligtvis springa snabbare när de förkortar sina steg och försöker ta snabbare steg. Men en högre kadens måste ske med samma hastighet som din tidigare, långsammare kadens.,
det mest effektiva sättet att lösa detta problem är att spela med din löpande kadens på löpbandet. Detta gör att du kan behålla samma takt över tiden när du ökar och minskar din steghastighet.
en ekonomisk löpande form är en med en relativt hög kadens. Strukturera din träning väl och ändra din kadens på löpbandet är två av de mest effektiva strategierna.
använd Formulärkoder för att förbättra ditt formulär
Kom ihåg att det inte finns något sådant som den bästa körkadensen., Det varierar beroende på hastighet och är något annorlunda baserat på varje enskild löpares mekanik, höjd, styrka och rörlighet.
men det finns lämpliga intervall:
- 160+ om din enkla takt är långsammare än 10 minuter per mil
- 170+ om din enkla takt är snabbare än 10 minuter per mil
denna enkla ram kommer att sätta de allra flesta löpare i sitt eget personliga, idealiska körkadensintervall.
en bra löpande kadens sker först och främst genom effektiv träning., Kanske är det mest effektiva sättet att förbättra din form och varje metrisk som är associerad med det att…
- springa snabbt regelbundet
- bli stark
- kör mycket
Du kan också använda formulärkoder för att göra processen enklare. Form ledtrådar är enkla uppgifter som du utför när du kör som förstärker rätt teknik.
ett bra exempel är ”kör tall” cue. För dem som slouch eller inte har en lång, atletisk hållning medan du kör, påminner denna cue idrottare att se fram emot, hålla sig upprätt och undvika att hunching sina axlar.,
vår Form Cues Guide har tre av mina favorit ledtrådar för att förstärka ekonomisk teknik.
fuskbladet innehåller:
- instruktioner för hur man kör varje cue
- när (och hur länge) för att göra varje cue medan du kör
- Tips för att göra varje cue lättare att utföra (tips: styrka frågor!)
- bilder av mig i split-leg korta shorts racing med solglasögon (du är välkommen)
få det här och häng det var du än värmer upp för dina körningar – du har nya idéer att arbeta på under varje enkel körning!,
kraftfull körteknik är byggd genom utbildning och medvetna beslut att köra mer effektivt.
börja tänka mer strategiskt om att köra med en högre löpande kadens och effektivare form, och du kommer snart att bli friskare och snabbare än någonsin tidigare.