av Pransi Verma
Gör din mage ballong efter att du är klar med din måltid? Eller det kan till och med hända strax efter att du har tränat. Magen uppblåsthet är alltför bekant för många av oss, och det visar sig vad vi äter kan vara den skyldige.
regelbundet påverkar cirka 30% av oss, magen uppblåsthet är ganska vanligt.,1,2 fortfarande, buken obehag på grund av uppblåsthet är inte begränsad till enstaka semester fest, men är ganska ofta också ett resultat av de specifika livsmedel du äter, och hur du äter dem. Vanligtvis uppstår det som ett resultat av gasuppbyggnad i buken, varav ungefär hälften sväljs luft och resten produceras av bakterier i tarmen som hjälper dig att smälta mat. Ibland kan det också vara ett symptom på ett allvarligt medicinskt tillstånd.3
Så, hur kan denna gas bygga upp? Overeating eller sluka din mat för snabbt är en känd orsak., Dessutom finns det vissa livsmedelsgrupper – även de som allmänt betraktas som näringsrika-som kan göra dig mer benägen att uppblåsthet. Här har vi sammanställt en lista över misstänkta skyldiga, samt förslag på vad man ska äta istället.
sockeralkoholer/icke-näringsrika sötningsmedel
sockeralkoholer används ofta som tillsatser i sockerfria livsmedel och tuggummi. Vanliga sockeralternativ inkluderar xylitol, sorbitol och mannitol. Sockeralkoholer faller under en bredare kategori av fermenterbara sockerarter och lösliga fibrer som kallas FODMAPs., FODMAPs orsakar matsmältningsproblem, eftersom de når tjocktarmen oförändrad och fungerar som bränsle för tarmmikrobiotan. I fermentationsprocessen produceras gas som en biprodukt. En diet som är hög i FODMAPs leder till produktion av höga mängder gas vilket orsakar uppblåsthet. Dessa sockeralternativ orsakar också matsmältningsfrågor, såsom diarré. Hälsosamma alternativ till raffinerat socker och konstgjorda sötningsmedel inkluderar: stevia, kokosnektar, kanel, muskotnöt, lakrits, vanilj.
karragenan
en annan kategori av livsmedelstillsatser är karragenan., Karragenan, en matstabilisator, finns i livsmedel som glass, mjukserve, fryst yoghurt och yoghurt. Det används för att skapa den tjocka mejeritexturen, men kan orsaka tarminflammation, tarmpermeabilitet och uppblåsthet. Det enda alternativet för dig här är att äta nybakade glass och yoghurt utan ytterligare konserveringsmedel och stabilisatorer.
öl och andra kolsyrade drycker
har någonsin hört termen ”ölmage” innan? Det hänvisar inte bara till ökat magefett, men också till uppblåsthet som orsakas av att dricka öl., Denna kategori borde egentligen inte komma som en överraskning för någon. Dessa drycker innehåller höga mängder av gas koldioxid. När konsumeras en del av gasen fastnar i matsmältningssystemet, vilket kan orsaka obekväm uppblåsthet och även kramper. Dessutom är öl en dryck gjord av fermenterbara kolhydrater som korn, majs, vete och ris, tillsammans med lite jäst och vatten. Därför innehåller den både fermenterbara kolhydrater och gas, två välkända orsaker till uppblåsthet.
4., Mejeriprodukter
cirka 75% av världens befolkning är laktosintolerant, så de kan inte bryta ner laktos, sockret som finns i mjölk.11 för en laktosintolerant person mejeri kan orsaka stora matsmältningsproblem, inklusive uppblåsthet, gas, kramper och diarré.
vad man ska äta istället: laktosintoleranta människor kan ibland hantera jästa produkter som yoghurt och grädde eller smör.12 Dessa dagar finns det många växtbaserade alternativ som kokos, mandel, soja eller rismjölk.,
spannmål: vete, korn, råg
även om, konsumeras i stor utsträckning och rik på fiber och med höga mängder vitaminer och mineraler som molybden, mangan och selen mangan, fosfor, koppar och B-vitaminer. Korn har varit mycket kontroversiella under de senaste åren, främst eftersom det innehåller ett protein som kallas gluten. Detta orsakar stora matsmältningsproblem för personer med celiaki eller glutenkänslighet. Precis som bönor kan det höga fiberinnehållet och FODMAPs i korn orsaka matsmältningsproblem hos många människor.,5,6
vad man ska äta istället: raffinerade korn tolereras bättre. Men hälsosammare alternativ inkluderar pseudocerealer som havre, brunt ris, quinoa eller bovete. Jämfört med konventionella alternativ har de mycket bättre näringsprofiler.
Cruciferous grönsaker
denna grönsaksfamilj innehåller broccoli, blomkål, kål, brysselkål och flera andra., Känd för sina hälsofördelar, på grund av närvaron av viktiga näringsämnen som fiber, C-vitamin, vitamin K, järn och kalium, innehåller de också FODMAPs, som orsakar uppblåsthet hos vissa människor. För att göra dem mer smältbara och lättare på din tarm, istället för att äta dem råa, försök att laga korsblommiga grönsaker.
Alternativt kan människor ersätta dem med andra grönsaker som är lika rika på vitaminer och mineraler men kommer inte att orsaka uppblåsthet som spenat, gurkor, sallad, sötpotatis, zucchini sparris, morötter, ingefära och selleri.,
Allium: lök& vitlök
dessa smakrika underjordiska lökgrönsaker är populära i lagade måltider, sidrätter och sallader. Även om de äts i små mängder och vanligtvis kokas, är de de viktigaste kostkällorna för fruktaner. Dessa lösliga fibrer är FODMAPs och orsakar därmed uppblåsthet.7 dessutom är vissa människor känsliga eller intoleranta mot andra föreningar i vitlök och lök, särskilt när de ätas råa.8
vad man ska äta istället: prova att använda färska örter eller kryddor för att smaksätta maten som ett alternativ.,
äpplen
äpplen, bland de mest populära frukterna i världen är höga i fiber, C-vitamin och antioxidanter. Även om de har kopplats till en rad hälsofördelar.9,10 äpplen har också varit kända för att orsaka matsmältningsfrågor för vissa människor. Anledningen är fruktos och den höga fiberhalten, båda kända orsakssamband av uppblåsthet.
vad man ska äta istället: andra frukter, såsom bananer, blåbär, grapefrukt, mandariner, apelsiner eller jordgubbar.
9., Bönor & linser
bönor & linser är typer av baljväxter som är rika källor till inte bara friska kolhydrater och proteiner utan även fibrer, vitaminer och mineraler som järn, koppar och mangan.4 de flesta bönor innehåller dock sockerarter som kallas alfa-galaktosider, som tillhör FODMAPs. Som nämnts är FODMAPs stora synder när det gäller uppblåsthet., Särskilt för känsliga individer, som de med irritabelt tarmsyndrom, bildas gasen i mycket högre kvantiteter, och detta kan orsaka stort obehag, med symtom som uppblåsthet, flatulens, kramper och diarré.
vad man ska äta istället: överväga att ersätta med bönor som är lättare på matsmältningssystemet. Puy linser, pinto bönor, svarta bönor, adzuki bönor och mung bönor är några alternativ. Ett knep för att minska FODMAPs i bönor är genom att blötlägga dem över natten eller spira dem.,
om du har hittat dig själv upplever uppblåsthet eller överskott, och vet inte vad du ska göra åt det, försök att eliminera en av dessa livsmedelsgrupper och se om symtomen försvinner!
om du vill veta mer om personlig dietåterställning, kolla in GUTXYS återställningsplan för att se hur din mikrobiom förändras som svar på en hälsosammare diet. Följ oss på Instagram för att få snabba och enkla recept för att mata dig och din microbiome.