styrketräning för fotboll måste vara mer omfattande än praktiskt taget alla andra sporter…
inte bara kräver fotboll olika typer av styrka (och olika lyftprogram), det varierar också från position till position.
men spendera bara en liten mängd tidsplanering och fördelarna kan vara häpnadsväckande…
om du inte tar en strukturerad inställning till din styrketräning, med hjälp av de främsta träningstekniker som du kommer att stöta på, Gör du dig själv en stor björntjänst., Ändra din rutin och titta på din prestanda skyrocket.
som vi kommer att upptäcka i ett ögonblick styrketräning för fotboll är en konst och en vetenskap – men mestadels vetenskap…
olika faser av styrketräning för fotboll
under loppet av ett år din fotboll styrketräning program bör följa några väldefinierade faser eller cykler.
Till skillnad från fritids bodybuilder som följer en variant av samma rutin vecka efter vecka efter vecka, styrketräning för fotboll varierar kraftigt beroende på vilken tid på året.,
vanligtvis är fotbollssäsongen uppdelad i 3 stora faser…
- lågsäsong-6 månader
- under säsongen-5 månader
- övergång – 1 månad
under lågsäsong är målet att bygga maximal styrka, storlek och effekt möjlig. Men eftersom lågsäsongen är så lång är den uppdelad i små makrocykler. Vi får se exakt hur senare…
styrketräning under säsongen för fotboll handlar om att behålla vinsterna i styrka som uppnåtts under lågsäsongen. Volym och intensitet reduceras avsevärt.,
övergångsfasen handlar om vila och återhämtning. Det är bra att ha lite ledigt varje år från viktträning, så att kroppen (och sinnet) kan ladda helt.
även inom varje fas varierar intensiteten och volymen för varje session…
till exempel kan intensiteten under en 6-veckorsperiod börja lägre vid vecka 1, nå en topp vid vecka 3, avsmalna vid vecka 4 och nå en topp igen vid vecka 6. På så sätt undviker du proaktivt överträning och utbrändhet., Om du försöker träna på 100% varje session, kommer din kropp förr eller senare att tvinga dig att vila – och det är vanligtvis strax före ett stort spel!
olika typer av styrketräning för fotboll
en bodybuilders primära mål är att bygga storlek och definition.
men i motsats till populär tro är större muskler inte alltid starkare eller mer kraftfulla muskler. Inte bara det, för mycket bulk kommer att minska din hastighet, smidighet och snabbhet.
när de flesta icke-professionella idrottare besöker gymmet eller viktrummet, vad gör de?,
de följer ett klassiskt program med 3 till 4 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. De kan kasta in några droppsatser eller superuppsättningar för bra åtgärd och de håller sig till traditionella övningar som bänkpressen och hantelkrullarna.
fotbollsspelare (särskilt linemen) behöver bulk och mycket kroppsvikt. Men de behöver också höga nivåer av styrka och sportspecifik kraft.
breda mottagare, defensiva ryggar och bakslag behöver mindre bulk och mer snabbhet och smidighet. Men de behöver fortfarande styrka och kraft.
så är kroppsbyggnadssystemet det mest effektiva för fotbollsspelare?,
på egen hand – Nej.
men som en fas under lågsäsong, som varar kanske 4-6 veckor, tjänar det ett mycket viktigt syfte.
träning för maximal styrka (vilket är lika viktigt) tar något lite annorlunda än 4 uppsättningar av 10 reps. så omvandlar den styrkan till explosiv kraft – kanske det viktigaste fysiska egenskapen för alla spelare att ha.
vi kan bryta styrketräning för fotboll i tre separata kategorier., Här är var och en i detalj…
funktionell styrketräning för fotboll
fotboll, som alla andra konkurrenskraftiga sport placerar ojämna stammar och påfrestningar på kroppen…
den högra sidan kan växa till starkare än vänster. Agonister som quads kan bli mer utvecklade jämfört med antagonisterna (hamstrings). Och när prime movers växer allt starkare, mindre, stabiliserande muskler blir försummade.
oavsett hur erfaren en tyngdlyftare du är är det en bra idé att faktor i en period av anatomisk anpassningsträning., Faktum är att mer erfarna lyftare är mer benägna att vara i balans än nybörjare.
nybörjare bör spendera minst 8 till 10 veckor i denna fas. Styrketräning veteraner bör sträva efter ca 3 till 5 veckor.
syftet med denna fas är att förbereda kroppen för mer krävande sessioner senare i programmet. Senor, ligament och bindväv stärks för att motstå de tunga belastningarna av efterföljande sessioner.,
en av de bästa uppställningarna för funktionell styrketräning är kretsutbildning…
Antag inte att kretsar måste införliva ett kardiovaskulärt element – det är bara ett exempel som används i fitnessindustrin. Kretsar kan vara rent styrka baserade…
Du kan utforma en krets med bara kroppsvikt (nybörjare) eller medicin bollar och fria vikter. Antalet stationer kan variera för-mellan 6 och 15. Också minska och öka vila intervall för att ändra intensiteten.,
diagrammet nedan ger några fler träningsparametrar för funktionell styrketräning för fotboll…
öka intensiteten gradvis under denna fas., Vid den sista veckan bör intensiteten vara sådan att den leder naturligt till maximal styrketräning eller…
hypertrofi styrketräning för fotboll
hypertrofi är helt enkelt en ökning av muskelmassan på grund av en ökning av storleken eller varje fiber…
fotbollsspelare är en av de få grupperna av idrottare som verkligen behöver träna för ökad bulk och mager vikt – särskilt linemen. Ändå är detta den enda typen av styrketräning som de flesta idrottare gör.,
även om ett bodybuilding-Typ program är det bästa sättet att öka mager vikt och bulk, är det inte den mest effektiva metoden för att öka maximal styrka. Som ett resultat bör även linemen ägna endast ungefär hälften av sin totala styrketräningsrutin för att bygga massa.
lågsäsong kan pågå 6 till 7 månader. För att nå topprestanda i slutet måste du utveckla höga nivåer av maximal styrka, mager muskelmassa och viktigast av allt… explosiv kraft.
men du kan inte göra allt på en gång.,
dela istället upp din försäsong i mindre makrocykler…
en makrocykel är helt enkelt en tidsperiod (kanske 4-6 veckor) där du ställer in ett mycket bestämt resultat och följer en mycket specifik typ av träning. Så här…
Efter en makrocykel av funktionell styrketräning (dvs 4 veckor) kan du sedan träna för hypertrofi eller ökad bulk i 4 veckor (en annan makrocykel). Då skulle du följa ett maximalt styrkeprogram i 4 veckor, sedan ett kraftlyftprogram i 4 veckor och så vidare…
det här blir mycket tydligare att se i slutet av den här artikeln när vi knyter allt ihop.,
här är parametrarna för hypertrofi styrketräning för fotboll…
det finns några viktiga skillnader mellan bodybuilding och hypertrofi träning för sport. Här är de viktigaste…
- som fotbollsspelare, hålla sig till att arbeta de främsta movers – bodybuilders rikta varje enskild muskelgrupp.
- Du bör vila i 3-5 minuter mellan uppsättningar-längre än kroppsbyggare
- dela rutinen så kroppsdelar fungerar bara en eller två gånger i veckan.,
- Håll sessioner till högst 3-4 per vecka – kroppsbyggare tränar upp till 6 dagar i veckan.
- sträck ut i slutet av varje session och mellan uppsättningar. Detta hjälper till att kompensera muskelförkortning som kommer att minska din hastighet och kraft.
för ett prov hypertrofi football strength training program Klicka Här
den andra stora formen av styrketräning för fotboll är…
Maximal styrketräning för fotboll
vad tar det verkligen för att bygga maximal styrka?,
Öka tvärsnittsarean för varje muskel (eller för att vara exakt, kontraktila filamenten inom varje muskel) påverkar kraftigt styrkan. Du gör det genom hypertrofi träning. Men det slutar inte där…
bodybuilding eller hypertrofi-metoden misslyckas med att rekrytera de kraftfulla snabba ryckmotorns enheter på ett adekvat sätt. Och det här har en stor inverkan på din maximala styrka…
bara genom att lyfta nära maximala belastningar kommer du att ställa din kropp för att rekrytera snabba twitch-fibrer.,
och kom ihåg varför du utvecklar så mycket maximal styrka som möjligt…
för att utföra på ditt bästa måste ditt slutresultat vara att förvärva så mycket explosiv kraft som möjligt. Och kraften är nära relaterad till styrka.
här är några parametrar för maximal styrketräning för fotboll…
för ett prov maximal styrketräning för fotboll Klicka Här
för de flesta idrottare är det här deras styrketräning slutar – med maximal styrka eller hypertrofi. Det är ett stort misstag., En annan del av styrkan är nödvändig för att maximera fotbollsprestandan…
kraftutbildning för fotboll
det spelar ingen roll hur stark du är, om du inte kan överföra den styrkan till sportspecifika rörelser är det bredvid värdelöst. Och sportspecifika rörelser sker mycket snabbt…
för att vara en kraftfull spelare måste du ha förmågan att få starka muskler mycket snabbt.
om två idrottare möter huvudet på med full kraft, är det den kraftfullare idrottaren som inte nödvändigtvis kommer att råda den starkare av de två., Så vad är nästa logiska fas i styrketräning för fotboll?
omvandling till explosiv kraft.
Bodybuilding och maximal styrketräning anpassar inte de neuromuskulära och centrala nervsystemet för att snabbt rekrytera snabbare twitch-fibrer.
styrketräning gör det.
som ett resultat blir du snabbare och din kropp kan tillämpa mer kraft på kortare tid – en stor tillgång till ditt spel!
kraftutbildning kan vara ganska komplex. Det finns flera kända metoder som plyometrics, isometriska övningar och ballistik., Vad som är nyckeln till dem alla är hastigheten och kvaliteten på rörelsen…
effektiv effektkonditionering är relativt låg i volym. Denna fas uppträder vanligtvis när skicklighet och taktisk träning dominerar så det är viktigt att bevara energi. Bara en handfull mycket specifika övningar som nära matchar kraven i spelet krävs.
Här är en kort sammanfattning av tre typer av styrketräning…
Plyometrics
även känd som hoppträning, använder plyometrisk träning lätta belastningar (vanligtvis kroppsvikt) och mycket snabba, explosiva rörelser., Vid kärnan i dessa övningar är en snabb rörelse från excentrisk till koncentrisk sammandragning. Ju kortare övergången är desto kraftfullare blir resultatet.
försiktighet måste utövas med plyometrics eftersom dess repetitiva natur kan leda till överanvändning av skador. Fotbollsspelare kan dra nytta av färre repetitioner och tyngre belastningar i isometrisk träning (se nedan).
Klicka här för mer information om plyometrics
Ballistik
Ballistik använder också relativt lätta belastningar vid höga hastigheter men skiljer sig från plyometrics., Kraft appliceras genom hela rörelseområdet snarare än för bara en delad sekund. Ett bra exempel är att kasta en medicinboll kraftfullt-kraft appliceras från början till slutet av rörelsen.
isoton tyngdlyftning
denna teknik innehåller helt enkelt traditionella styrketräningsövningar som används i andra faser. Nyckelskillnaden är att lättare laster (50-80% 1RM) lyfts i snabba, explosiva utbrott. Styrketräning rörelser som power rengör och hoppa knäböj är mer lämpligt än bänkpressar och benpressar till exempel., Naturligtvis förutsätter detta att du har lärt dig rätt teknik.
här är några viktiga riktlinjer för isotoniska styrketräning …
som bör ge en ganska bra uppfattning om hur och varför styrketräning för fotboll varierar så mycket under en säsong. Nu är det dags att länka allt tillsammans till en omfattande, men enkel att följa träningsplan…
utveckla din 12-månaders huvudplan!
Kom ihåg tillbaka till början av den här artikeln? Vi delar fotbollssäsongen i 3 faser-lågsäsong,säsong och övergång.,
diagrammen nedan täcker ett komplett 12-månaders program. Det förutsätter att säsongen börjar slutet av augusti slutar i slutet av December…
Lägg märke till hur olika typer av styrka kan fungera i samma fas? Det finns alltid en viss överlappning. Vad som är viktigt är att en form av styrketräning dominerar-enligt de resultat du har ställt in.
under säsongen minskar antalet sessioner avsevärt. Målet är att behålla de vinster som byggts upp under lågsäsong medan du koncentrerar dig på skicklighet och taktisk träning.,
slutligen för att sammanfatta…
det här är bara exempel på hur du kan ställa in ditt program beroende på din position. För linemen läggs mer tonvikt på hypertrofi. Men du kan känna att även som en bred mottagare du saknar nödvändig bulk, så justera programmet därefter.
med den här huvudplanen på plats varför inte titta på några av de andra artiklarna för enskilda sessioner?
När som helst du hittar ett prov styrka program i en tidning (eller online) titta först på hur det passar in i den större bilden.,
Du kommer även att kunna körsbär-plocka de bästa övningarna och anpassa dem för att passa din egen skräddarsydda rutin – och det är vad elit styrketräning för fotboll handlar verkligen om!