Spanska ris och bönor (en kruka)

spanska ris och bönor använder skafferi häftklamrar för att skapa en näringsrik och smakrik en kruka måltid. Vegetarisk, glutenfri och en komplett källa till växtprotein, blir denna enkla middag en familjefavorit.

varför du kommer att älska detta ris och bönor Recept

Du kan inte slå en super enkel, familjevänlig recept som lutar på skafferi häftklamrar. Den här kommer också ihop i en kruka, vilket gör den till det perfekta weeknight receptet.

denna klassiska spanska maträtt är en total smak fiesta både barn och vuxna kommer att älska., Plus, det gör för några av de bästa resterna. (Verkligen, vi njuter av det på upprepa här med noll klagomål.)

Jag älskar toppning spanska bönor och ris med persilja olja, som är en enkel blandning av färsk persilja, citronsaft och olivolja. Medan det är helt valfritt, lägger det till ljus, frisk smak för att göra denna skafferi måltid till något riktigt exceptionellt.

recept ingredienser och substitutioner

Tänk på detta ris och bönor Recept Mer som en plan snarare än fast uppsättning instruktioner., Sammantaget är det extremt mångsidigt, vilket innebär att det finns otaliga substitutioner. Här är vad du behöver:

vitt ris: det är bäst att använda ett långkornigt vitt ris här, till exempel jasmin eller basmati. Du kan också använda brunt ris, vilket kommer att öka näringsämnet ante.
konserverade bönor: Åh den ödmjuka konserverade bönans ära. Receptet kräver njurbönor, men gärna använda pinto bönor istället.
Aromatics: lök och vitlök utgör grunden för denna maträtt, men du kan också kasta in selleri, paprika eller hackade morötter.,
eld-rostade konserverade tomater: en annan av mina go-to konserver, eld-rostade tomater lägga rökig, umami djup. Du kan också använda salsa, om det är allt du har till hands.
kryddor: spansk mat är känd för att leverera några allvarliga smak. I detta recept föreslår jag chilipulver, paprika, oregano och cayenne för en extra dos krydda.
Oliver: jag älskar att avsluta spanska bönor och ris med en ljus, briny kick. Här lägger oliverna och persiljaoljan till en fräsch och smakrik finish.,

persiljaoljan är helt valfri här, men jag föreslår att du använder lite persilja som garnering. Det ger verkligen skålen en hiss när det gäller ljusstyrka.

hur man gör spanska ris och bönor:

Sammantaget är denna maträtt ganska händer bort. Några enkla skivning och tärning krävs i framkant, men det mesta av magin händer som blandningen simmers. Så här gör du:

koka Aromatiken

börja med att värma lite olivolja i en stor stekpanna med en monterad topp över medelvärme. När det är varmt, tillsätt löken och koka 5 till 6 minuter tills det är mjukt., Tillsätt vitlöket under sista minuten.

Bloom kryddorna

matlagning kryddor i het olja hjälper till att låsa upp sin fulla smakpotential. Denna process kallas blooming, och det är ett spel förändras för att bygga smak. Detta tar bara 1 till 2 minuter-längre och du riskerar att bränna kryddorna.

rosta riset

rör i riset och låt det koka i ca 2 minuter, vilket hjälper till att fördjupa dess smak. Riset börjar bli genomskinligt och luktar super aromatiskt.,

Lägg till tomater, bönor och buljong

receptet kräver grönsaks-eller kycklingbuljong, men använd gärna vatten istället. Du kan bara behöva lite extra salt, som du kan justera för i slutet.

simma tills riset är ömt

låt blandningen sjuda, täckt, i ca 25 minuter, eller tills vätskan absorberas och riset är ömt. Slutligen sprida oliverna ovanpå och ringla med persiljaolja, om så önskas!

vad gäller ris och bönor?,

en stor fördel med att kombinera bönor och ris är de aminosyror de tillhandahåller. På egen hand är bönor och ris ofullständiga proteiner, vilket innebär att de saknar några av de essentiella aminosyrorna. Tillsammans kompletterar de varandra och ger alla nio essentiella aminosyror. Så i huvudsak motsvarar denna kombination animaliskt protein när det gäller proteinkvalitet.

om vi verkligen vill bryta ner detaljerna här, är de flesta korn bristfälliga i lysin, medan bönor är av de få vegetabiliska livsmedel rika på lysin., På baksidan ger många bönor endast små mängder aminosyrametionin, som är rik på de flesta korn.

alla som är att säga, spanska ris och bönor är lika komplett med en måltid på egen hand som du kan få. Naturligtvis kan du lägga till extra grönsaker som svamp, paprika eller gröna, om du vill. Du kan också kasta i några sautéed räkor, köttfärs eller strimlad rotisserie kyckling för att göra det ännu mer hjärtligt.

är ris och bönor bra för dig?,

förutom att vara en komplett källa till protein, erbjuder denna kombination också fiber, B-vitaminer och viktiga mineraler som zink och selen. Och mellan fiber och protein är denna maträtt super satiating och hjälper till att stabilisera blodsockret mellan måltiderna.

om du försöker detta ris och bönor recept, se till att knäppa en bild och tagg #dishingouthealth på Instagram så att jag kan se dina vackra skapelser. Följ också med på Facebook och Pinterest för de senaste receptuppdateringarna!,

enklare ris recept:

30 minuters Broccoli stekt ris med gurkmeja-tahini sås

vildris och ostliknande Broccoli gryta

30 minuters gyllene ris Pilaf