Snäva Höfter? 9 kraftfulla Glute sträckor som hjälper

För det mesta är snäva glutes något att vara stolt över. Det är ju därför vi har gjort de tunga knäböjningarna och burn-inducerande utfall, eller hur?

så det verkar lite kontraintuitivt att lossa de mycket muskler vi har arbetat så hårt för att bygga.

men denna typ av resonemang är en av de många skäl glutes tenderar att vara en eftertanke när det gäller stretching., Vi arbetar med flexibilitet för våra hamstrings, quadriceps, och även hip flexors, men vi tenderar att lämna glutes till sina egna enheter.

faktum är att vi kanske inte ens inser att våra snäva glutes kan begränsa inte bara vårt rörelseomfång utan också vår prestation.

i det här inlägget kommer vi att titta på flera anledningar som du kanske vill ge dina glutes lite stretching TLC – och oroa dig inte, inget av det kommer att störa deras fasthet.,

varför dina Glutes och höfter är täta

precis som alla andra muskler kan glutemusklerna förkortas över tiden med för mycket sittande och inte heller använda dem genom hela rörelseomfånget.

sittande är särskilt skadligt för glute prestanda, oavsett om prestanda plockar upp tunga krukor i din trädgård eller gör tunga knep i gymmet.

detta beror på att sittande försvagar glute musklerna och förkortar höftböjarna, vilket leder till att nedre delen av ryggen tar över under aktiviteter som kräver böjning.,

det begränsar också ditt rörelseområde under övningar som squat och bridge, vilket kräver flexibilitet i både glutes och hip flexors.

i svåra fall kan brist på rörlighet i glutes och höfter också resultera i piriformis syndrom, kategoriserad av svår smärta och stickningar i piriformis muskeln i skinkorna, vilket hjälper höfterna att rotera.

även i fall piriformis syndrom, en av de grundläggande rekommendationerna för att behandla glute smärta och täthet är att sträcka och massera området (1).

lyckligtvis kommer flera höftsträckor att lindra glute täthet och smärta.,

kraftfulla Glute sträckor för snäva höfter

Du kommer att märka många av dessa hip flexor sträckor hjälper också förlänga hip flexors, vilket är en kritisk del av formeln när det gäller att öka glute och hip rörlighet.

innan vi börjar är det dock viktigt att märka att du inte vill gå in i någon statisk sträckningssekvens med kalla muskler. På samma sätt som vi värmer våra bilar upp för att lösa upp frost och snö på vintern, vill vi värma vår kropp och få värme och blod som cirkulerar.,

dynamiska sträckor är det bästa sättet att göra detta, eftersom de inte bara får vårt blod cirkulerande, men också bidra till att öka rörelseomfång.

innan din sträckningsrutin, försök att slutföra ungefär 5 minuter av följande dynamiska sträckor, vilket kommer att förbereda dina muskler.

dynamisk uppvärmning

1. Bensvängningar

bensvängningar är perfekta för att värma upp dina glutes och höfter innan en runda av djup sträckning.

utför bensvängningar

1. börja stå med en hand på en vägg.,
2. lyft ditt motsatta ben och sväng det framför dig, sedan bakom dig, som en pendel.
3. sväng för 10 till 12 reps, byt sedan till andra sidan.

2. Främre utfall

utför främre utfall

1. börja stå högt med fötterna tillsammans.
2. steg en fot framför dig och sänk in i ett utfall, börja noga med att hålla knäet bakom dig tår hela tiden.
3. Tryck tillbaka genom hälen och glutes till en stående position.
4. upprepa, alternerande ben, för 10 till 12 reps på varje ben.

3., Bridge

bron kommer att få dina glutes och hamstrings bränning, samtidigt som du engagerar din kärna och värmer upp din nedre rygg.

utför bron

1. börja ligga uppåt på golvet, knäna böjda i 90 graders vinkel.
2. Håll dina klackar på golvet, höja dina höfter tills de är i rak linje med axlarna och knäna.
3. Håll höfterna parallellt med marken för en två sekunders räkning, sedan lägre.
4. Upprepa för 10 till 12 reps.,

hur man sträcker Glutes& öppna dina höfter

Nu när dina muskler är varma, låt oss komma in i dessa glute sträckor.

1. Duva Pose

duva pose (även en yoga pose) är en kraftfull sträcka för att släppa glutes och hip flexors.

• börja i en tabletop position.
• ta ditt högra ben framåt och sjunka ner så att ytterkanten vilar på golvet.
• förläng ditt vänstra ben bakom dig, hålla dina höfter mete mot golvet.,
• håll i 20 till 30 sekunder, steg sedan din högra fot tillbaka under dig och upprepa på vänster ben.

2. Pretzel Stretch

• börja ligga platt på ryggen, båda knäna böjda.
• korsa ett ben över det andra så att din fotled vilar på motsatt knä.
• dra försiktigt det uncrossed benet mot bröstet tills du känner en djup sträcka i din glute.
• håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan ben.

3., Twisting Glute Stretch

• börja sitta på golvet, benen utsträckta framför dig.
• böj ett knä och håll den andra förlängd.
• drapera din motsatta arm över ditt böjda knä och vrid mot det tills du känner en sträcka i din glute och yttre höft.
• håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan ben.

4. Sittande ben vagga

• börja sitta korsben på golvet.
• lyft ditt vänstra ben och haka din kalv över din vänstra arm. Vagga din fot i dina handtag.,
• lyft nu långsamt ditt ben tills du känner en djup sträcka i dina glutes och höft.
• håll i 30 sekunder och byt sedan ben.

5. Deep Lung

• Börja stå högt.
• förläng ditt högra ben bakom dig och sänk ner i en djup lungposition. Om du kan kan du röra ditt högra knä till golvet.
• Du kommer att känna en djup sträcka i gluten på ditt vänstra ben, plus en öppning av din höftflexor i ditt högra ben.
• håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan ben.

6., Stacked Knee (Cow Face) Glute Stretch

• börja sitta på golvet, benen böjda framför dig.
• Skjut din vänstra fot under ditt högra ben tills det är bredvid din högra höft.
• nu, försök att få din högra fot över till vänster höft. Du kan låta ditt högra ben vila ovanpå din vänstra när du gör det här.
• du borde känna en djup sträcka i din högra glute. Du kan luta dig framåt över benen för att fördjupa sträckan.
• håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan benen så att ditt vänstra ben kommer att vara över höger.

7., Leg Crossover

• börja ligga platt på ryggen, benen förlängs.
• lyft nu höger höft och ben, korsa den över vänster, samtidigt som du håller ryggen och axlarna platta på marken. Du kommer att känna en sträcka i din glute, liksom i nedre delen av ryggen och höfterna.
• håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.

8. Happy Baby Pose

• börja ligga uppåt på golvet.,
• rita upp dina fötter och ta dem med händerna. Dra försiktigt dem mot bröstet tills du känner en glute stretch.
• håll i 20 till 30 sekunder.
• denna pose är också bra för att sträcka höfterna och låg ryggregionen.

9. Soffa Stretch

• börja stå framför soffan, vänd bort (Du kan också använda en vägg för detta).
• vila ditt högra knä upp mot soffans baksida. Det här känns som ett utfall.
• böj ditt vänstra ben, håll dina glutes engagerade och din torso rak., Vet att du kanske inte kan höja din torso helt först.
• se också till att hålla dina höfter i linje med bröstet, undvika att låta dina glutes krypa upp eller höfterna sag mot golvet.
• håll i 30 sekunder och byt sedan ben.

hur man gör sträckor enklare eller mer utmanande

var och en av dessa höftsträckor kan kompletteras med olika typer av utrustning för att fördjupa din sträcka, eller ytterligare lossa täta glutes. Jag har beskrivit några av dina alternativ.,

remmar

Yoga remmar kan användas för att antingen fördjupa en glute stretch eller hjälpa dig att arbeta upp till en full sträcka, beroende på hur du använder dem.

till exempel, för att fördjupa pretzelsträckan, linda din yogarem runt låret på foten du har på marken och dra den mot bröstet. Detta kommer att bidra till att lyfta detta ben nära bröstet, som sedan kommer att fördjupa glute stretch kände i motsatt ben.

kolla in det här blogginlägget för 6 fler bandsträckor för att lugna din muskelspänning.,

Foam Roller

Foam rolling är ett sätt att i princip ge dig själv en djup vävnadsmassage hemma. Om du känner för att stretching inte blir tillräckligt djupt i dina glute muskler för att lossa en spänningspunkt, försök att lägga till en skumrulle till din rutin.

• börja sitta på din skumrulle, knäna böjda med ett ben korsade över den andra (i en liknande position som pretzelsträckan).
• flytta din vikt på gluten på ditt korsade ben och rulla långsamt fram och tillbaka och svävar över alla spända områden.,
• byt ben och rulla din andra glute.

Vill du ha fler skumrullar motion idéer? Kolla in det här blogginlägget.

Lacrosse Ball

Lacrosse balls, eller massagebollar som de ibland kallas, erbjuder liknande fördelar för skumrullar, men deras mindre storlek gör det lite lättare att isolera spända områden.

prova denna enkla glute massage med en lacrosse boll:

• placera en lacrosse boll mot en vägg., Placera din glute på andra sidan och rulla försiktigt din glute i cirklar, pausa i 20 till 30 sekunder på några snäva områden.
• byt sida och upprepa.

få fler idéer här.

mer flexibilitet, bättre prestanda

dessa verktyg och sträckor för glutes kommer att underlätta eventuell spänning och täthet som du kan uppleva av brist på flexibilitet och överdriven sittande.

Du kan också märka en ökning av prestanda och bättre squat rörlighet när du börjar öppna upp dina glutes och höfter – en win-win tillsammans smärtlindring.,