Undvik transfetter, begränsa de mättade fetterna och ersätt med väsentliga fleromättade fetter
bild: vasata/Getty Images
varför är transfetter dåliga för dig, fleromättade och enkelomättade fetter bra för dig och mättade fetter någonstans däremellan? I åratal var fett ett ord med fyra bokstäver., Vi uppmanades att bannlysa det från våra dieter när det är möjligt. Vi bytte till mager mat. Men skiftet gjorde oss inte hälsosammare, förmodligen för att vi skär tillbaka på friska fetter såväl som skadliga.
Du kanske undrar är inte fett dåligt för dig, men din kropp behöver lite fett från mat. Det är en viktig energikälla. Det hjälper dig att absorbera vissa vitaminer och mineraler. Fett behövs för att bygga cellmembran, det vitala yttre av varje cell och manteln som omger nerverna. Det är viktigt för blodkoagulering, muskelrörelse och inflammation. För långsiktig hälsa är vissa fetter bättre än andra., Goda fetter inkluderar enkelomättade och fleromättade fetter. Dåliga inkluderar industrigjorda transfetter. Mättade fetter faller någonstans i mitten.
alla fetter har en liknande kemisk struktur: en kedja av kolatomer bundna till väteatomer. Det som skiljer ett fett från ett annat är kolkedjans längd och form och antalet väteatomer kopplade till kolatomerna. Till synes små skillnader i struktur översätta till avgörande skillnader i form och funktion.
dåliga transfetter
den värsta typen av dietfett är den typ som kallas transfett., Det är en biprodukt av en process som kallas hydrogenering som används för att förvandla friska oljor till fasta ämnen och för att förhindra att de blir rancid. Transfetter har inga kända hälsofördelar och att det inte finns någon säker konsumtionsnivå. Därför har de officiellt förbjudits i USA.
tidigt på 1900-talet hittades transfetter huvudsakligen i fasta margariner och vegetabilisk förkortning., När mattillverkare lärde sig nya sätt att använda delvis hydrerade vegetabiliska oljor började de dyka upp i allt från kommersiella kakor och bakverk till snabbmat pommes frites. Transfetter är nu förbjudna i USA och många andra länder.
att äta mat rik på transfetter ökar mängden skadligt LDL-kolesterol i blodet och minskar mängden fördelaktigt HDL-kolesterol. Transfetter skapar inflammation, som är kopplad till hjärtsjukdom, stroke, diabetes och andra kroniska tillstånd., De bidrar till insulinresistens, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Även små mängder transfetter kan skada hälsan: för varje 2% av kalorierna från transfett som konsumeras dagligen ökar risken för hjärtsjukdom med 23%.
mellan mättade fetter
mättade fetter är vanliga i den amerikanska kosten. De är fasta vid rumstemperatur-tänk kyld bacon fett, men vad är mättat fett? Vanliga källor till mättat fett inkluderar rött kött, helmjölk och andra helmjölksmjölkprodukter, ost, kokosolja och många kommersiellt beredda bakverk och andra livsmedel.,
ordet ”mättat” här hänvisar till antalet väteatomer som omger varje kolatom. Kedjan av kolatomer håller så många väteatomer som möjligt — den är mättad med hydrogener.
är mättat fett dåligt för dig? En kost rik på mättade fetter kan driva upp totalt kolesterol och tipsa balansen mot mer skadligt LDL-kolesterol, vilket uppmanar blockeringar att bildas i artärer i hjärtat och på andra ställen i kroppen. Av den anledningen rekommenderar de flesta näringsexperter att begränsa mättat fett till under 10% kalorier om dagen.,
en handfull senaste rapporter har muddied sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdom. En metaanalys av 21 studier sa att det inte fanns tillräckligt med bevis för att dra slutsatsen att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom, men att ersätta mättat fett med fleromättat fett kan verkligen minska risken för hjärtsjukdom.,
två andra stora studier minskade receptet något och drog slutsatsen att ersättning av mättat fett med fleromättade fetter som vegetabiliska oljor eller högfiberkolhydrater är det bästa alternativet för att minska risken för hjärtsjukdom, men att ersätta mättat fett med högt bearbetade kolhydrater kan göra motsatsen.
bra enkelomättade och fleromättade fetter
goda fetter kommer främst från grönsaker, nötter, frön och fisk. De skiljer sig från mättade fetter genom att ha färre väteatomer bundna till sina kolkedjor. Friska fetter är flytande vid rumstemperatur, inte fasta., Det finns två breda kategorier av fördelaktiga fetter: enkelomättade och fleromättade fetter.
enkelomättade fetter. När du doppar ditt bröd i olivolja på en italiensk restaurang får du mestadels enkelomättat fett. Enkelomättade fetter har en enda kol-till-kol dubbelbindning. Resultatet är att det har två färre väteatomer än ett mättat fett och en böj vid dubbelbindningen. Denna struktur håller enkelomättade fetter flytande vid rumstemperatur.,
bra källor till enkelomättade fetter är olivolja, jordnötsolja, canolaolja, avokado och de flesta nötter, samt högoljeafflorolja och solrosoljor.
upptäckten att enkelomättat fett kan vara hälsosamt kom från de sju länderna studien under 1960-talet. det visade att människor i Grekland och andra delar av Medelhavsområdet haft en låg grad av hjärtsjukdom trots en hög fetthalt. Huvudfettet i kosten var dock inte det mättade djurfettet vanligt i länder med högre hjärtsjukdomshastigheter., Det var olivolja, som huvudsakligen innehåller enkelomättat fett. Detta fynd gav ett uppsving av intresse för olivolja och” Medelhavsdieten”, en stil att äta betraktas som ett hälsosamt val idag.
Även om det inte finns något rekommenderat dagligt intag av enkelomättade fetter, rekommenderar Institute of Medicine att använda dem så mycket som möjligt tillsammans med fleromättade fetter för att ersätta mättade och transfetter.
fleromättade fetter. När du häller flytande matolja i en panna, finns det en bra chans att du använder fleromättat fett., Majsolja, solrosolja och safflorolja är vanliga exempel. Fleromättade fetter är väsentliga fetter. Det betyder att de är nödvändiga för normala kroppsfunktioner men din kropp kan inte göra dem. Så du måste få dem från mat. Fleromättade fetter används för att bygga cellmembran och täckningen av nerver. De behövs för blodkoagulering, muskelrörelse och inflammation.
ett fleromättat fett har två eller flera dubbelbindningar i sin kolkedja. Det finns två huvudtyper av fleromättade fetter: omega-3 fettsyror och omega-6 fettsyror., Siffrorna avser avståndet mellan början av kolkedjan och den första dubbelbindningen. Båda typerna erbjuder hälsofördelar.
äta fleromättade fetter i stället för mättade fetter eller mycket raffinerade kolhydrater minskar skadligt LDL-kolesterol och förbättrar kolesterolprofilen. Det sänker också triglycerider.
bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar fet fisk som lax, makrill och sardiner, linfrö, valnötter, canolaolja och ohydrogenerad sojabönolja.
Omega-3 fettsyror kan bidra till att förebygga och till och med behandla hjärtsjukdomar och stroke., Förutom att minska blodtrycket, höja HDL och sänka triglycerider kan fleromättade fetter bidra till att förhindra att dödliga hjärtrytmer uppstår. Bevis tyder också på att de kan bidra till att minska behovet av kortikosteroid läkemedel hos personer med reumatoid artrit. Studier som kopplar omega-3s till ett brett spektrum av andra hälsoförbättringar, inklusive minskad risk för demens, är ofullständiga, och några av dem har stora brister, enligt en systematisk granskning av bevisen från Byrån för vårdforskning och kvalitet.,
Omega-6 fettsyror har också kopplats till skydd mot hjärtsjukdomar. Livsmedel rika på linolsyra och andra omega-6 fettsyror inkluderar vegetabiliska oljor som safflor, sojabönor, solros, valnöt och majsoljor.
bilder:
wildpixel/Getty Images
AlexPro9500/Getty Images
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.