progressiv träning för cyklister

för att bli en snabbare cyklist, det finns en optimal, vetenskap-backas utbildningsprocess att följa, och det är mer än bara en typ av träning. Den mest effektiva och effektiva metoden är att träna specifika energisystem samtidigt successivt betona din kropp. Progressiv cykelträning ger rätt träning vid rätt tidpunkt, så att du kan bryta igenom och nå dina mål.,

hur man blir snabbare

att få snabbare på cykeln är enkelt till nominellt värde—störa kroppens jämvikt eller fysiologisk homeostas och anpassa sig. Det mest effektiva sättet detta uppnås är genom progressiv utbildning, som är grunden för basen, bygga, specialitet cykel.

störande homeostas kan uppnås på många sätt. Men alla är stressiga på ett eller annat sätt., Vare sig genom högintensiva intervaller eller utökade milda ansträngningar, någon typ av stress som utmanar kroppens nuvarande kapacitet måste ske. När din kropp anpassar sig etablerar den Homeostas på en större nivå av fysisk förmåga. Nu kommer bara en högre nivå eller annan form av stress att störa denna nya jämviktsnivå.

progressiv överbelastning

det innebär att samma träning som ursprungligen föranledde anpassning inte längre utövar tillräckligt med stress för att inspirera till ytterligare anpassningar., Din kropp måste ständigt och alltmer utmanas (och sedan vilade) för att bli starkare, snabbare och mer kapabel. Detta är principen om progressiv överbelastning.

veckovis träningsbelastning kan bara öka hittills innan du når en tillfällig platå. Mer av samma mängd och typ av stress är osannolikt att framkalla ytterligare positiv anpassning, och din kondition kommer att jämna ut. Dessutom vill du utveckla den specifika lämplighet som behövs för dina mål händelser. Så vad är lösningen? Progressiv träning är svaret.

Vad är progressiv träning?,

progressiv träning är det bästa sättet att utveckla den specifika kondition du behöver för ditt mål händelse. Det gör detta genom att betona rätt energisystem för att driva anpassningar vid rätt tider på din säsong. Progressiv träning börjar med att bygga allmän bas fitness, sedan lager på mer specifikt arbete, så småningom föra din övergripande kondition till en väl tidsinställd topp. Detta är basen, bygga och specialitet cykel.

Trainerroads planer använder principen om progressiv utbildning., Detta innebär att varje plan stör din fysiologiska homeostas genom att använda progressivt högre nivåer eller olika former av stress när du arbetar genom bas, bygga och specialitet faser. Vanligtvis använder vi Training Stress Score (TSS) som ett sätt att kvantifiera vår träning. Det är ett bra mått, men det berättar inte hela historien för att TSS inte avslöjar typen av stress.

ett annat sätt att undersöka den progressiva karaktären hos en träningsplan är att visa tid i zonen. Låt oss ta en titt på ett exempel på en 28-veckors träningsplan., Denna träningsplan fortskrider genom Sweet Spot Base, General Build och Rolling Road Race Speciality.

Här kan vi se tiden i varje träningszon och hur tyngdpunkten ändras över tiden. Kanske mest märkbara är den tid som spenderas i de aktiva återhämtnings-och Uthållighetszonerna jämfört med de höga kraftzonerna. Tiden i dessa zoner ackumuleras i ökad takt eftersom varje träningspass har en uppvärmning, nedkylning och viloperioder., Dessutom har slutet på varje träningsblock en återhämtningsvecka som har uthållighetsträning.

Basfasutbildning

Målet med Basfasen är att stärka ditt aeroba energisystem och öka din bas fitness. Intervallträning har bevisats gång på gång (och igen) för att framkalla liknande nivåer av aerob anpassning på kortare tid. Det är därför vi rekommenderar Sweet Spot Base till de allra flesta cyklister.,

under tolv veckor av Sweet Spot Base Base innebär betoningen på växande base fitness att mest tid spenderas i de aeroba träningszonerna. Tiden i Sweet Spot-zonen kommer att odla anpassningar på mindre tid jämfört med uthållighetsturer ensam. Under den sista halvan av Sweet Spot Base ökar veckovis V02 Max träning intensitetsnivån för att driva mer aeroba anpassningar.

genom att stegvis eskalera veckans träningsbelastning, är förbättring av din bas fitness allt annat än säker., Men det förutsätter att denna progressiva arbetsbelastning balanseras med adekvat återhämtning, något vi har byggt in i var och en av våra träningsplaner oavsett träningsfasen.

Byggfasutbildning

under den andra fasen av träningen, byggfasen, tar varje typ av träning en mer händelsespecifik form. Större tonvikt läggs på att eskalera den veckovisa stressbelastningen med mer händelsespecifikt arbete än under Basfasen.,

När du tittar på bilden kan du se införandet av anaerobt arbete och öka tiden i både V02 Max-och Tröskelzonerna. Under Basfasen är 28% av träningstiden i Sweet Spot-zonen. Under allmän bygga, som sjunker till ca 14%, vilket gör plats för högre intensitet arbete.

byggfasen fokuserar på allt mer händelsespecifik utbildning för att förbättra mer relevanta typer av fitness. Aerobic base fitness upprätthålls endast via sweet spot träning., Byggfasen gör att du kan öka din utbildnings specificitet nivå och ta din kondition till en punkt där medelprioriterade händelser kan faktor i veckoträning.

Specialfasutbildning

slutligen, under Specialfasen, minskar den totala stressbelastningen något för att återställa en högre nivå av rasberedskap. Samtidigt flyttar träningspassen sin betoning från att bygga vidare lämplighet för att hona den etablerade fitnessen i sina mest händelsespecifika former.,

det är där träningen når höjden av deras intensitet, men varje veckas träningsvolym upplever en mild nedgång. Under Rolling Road Race specialitet ökar andelen tid i både V02 Max och anaeroba zoner jämfört med byggfasen. För att förbereda dig för de upprepade attackerna i en road race, kommer du att spendera nästan 8% av din tid i den anaeroba träningszonen.,

detta blir en delikat balans mellan träningspass böjda på att verkligen testa din händelseberedskap medan du gradvis trimmar den övergripande träningsstressen till en punkt där dina bästa prestationer kan realiseras. Genom att utsätta dig för de mest utmanande träningspasserna i hela basen, bygga, Specialitetscykel, syftar Specialfasen helt och hållet till toppföreställningar i de högsta prioriterade händelserna.

För mer cykelträningskunskap, lyssna på Fråga en cykeltränare — den enda podcast som är avsedd att göra dig till en snabbare cyklist. Nya episoder släpps varje vecka.,