den som är lite bekant med lyftning, är också medveten om pull-ups och deras djupa påverkan på kroppen. Pull-ups betraktas som den svåraste kroppsvikten övning som är utmanande oavsett styrka nivå du tränar på. Dessa lyftmanövrer aktiverar stora muskelgrupper i övre delen av ryggen. Håll dig uppdaterad med dragningen, och du har nått halvvägs för att förvärva en bred torso och en käftdroppande kroppsbyggnad., Eftersom träningen kommer med många variationer är det svårt att välja det bästa för dina behov. Denna funktion belyser de mest populära variationerna; pull-up och chin-up, notera ner den största skillnaden och varför ska du anta någon av dessa två.
överhand vs Underhand
ett överhandsgrepp lite bredare än axlar som görs med båda händerna är den svåraste variationen av pull-ups. Det breda greppet sätter lats i huvudfokus samtidigt som bicepsna ignoreras., Underhand, tvärtom, anses vara ett idealiskt sätt att bygga på bicepsna tillsammans med övre delen av ryggen. Underhandrörelsen kräver ett supinerat grepp, som involverar mer bicep-muskler snarare än bara ryggen. Samtidigt lyfta sin vikt över baren, utnyttjar kroppen några andra rörelser, vilket gör det lättare att utföra än dess motsvarighet. Även om underhand pull-ups gör mål övre delen av ryggen, är det ganska svårt att isolera dessa muskler.
att hålla handrörelsen åt sidan, både överhand och underhand verkar vara tröttande för de flesta killar eftersom de inte är vana vid sådana kroppsviktrörelser., De flesta killarna spenderade mycket av sin tid framför datorn i en böjd framåtriktad position, vilket gör det svårt att utföra en chinup. En rundad rygg framåt gör det svårt för axlarna att anpassa sig under en haka uppåt, vilket gör det svårt för dem att dra tillbaka och ner. Denna svårighet att utföra korrekt rörelse aktiverar inte fullständigt lats, vilket sätter press på bicepsna. Eftersom händerna måste roteras helt externt för att ta tag i baren, har idrottare svårt att utföra flytten., För att övervinna denna fråga, och för att perfekta båda variationerna är det bäst att engagera sig i mjukvävnadsövningar för bröstet, före träning. När du utför pull-ups fokus på att flytta axlarna ner och tillbaka så att dina lats är direkt riktade.
vilken ska du välja?
det finns inget enkelt svar på detta. Om du siktar på en bra kropp tillsammans med ökad styrka, bör du utföra båda dessa träningspass., För att bygga en rygg gjord av betong och för att öka din relativa kroppsstyrka, överväga att införliva både överhand och underhand i din träning flera gånger i veckan. Medan de hjälper dig att bygga din styrka, är de också ett bra sätt att värma upp din kropp före en lyftsession. Fokusera på att hålla din form intakt och undvika att skapa fart för att hjälpa dig att lyfta. Detta kommer att ge dig anmärkningsvärd styrka, som snart kommer att bli uppenbar.
efter träning är en sammansatt av både underhand och överhand pull-ups., Införliva detta i din fitness regim hjälper dig att få en torso som du skryta runt tillsammans med fenomenal styrka.
anvisningar
Du bör utföra underhand och överhand pull-ups som en uppvärmning eller som en sekundär övning efter nedre kroppshissar som deadlifts eller squats. Ta minst två dagar efter träningen för att låta överkroppen återhämta sig.,
första veckan
dag 1: överhand
uppsättningar/Reps: 5/5
vägt: vid behov
dag 2: Underhand
uppsättningar/Reps: 3/10
dag 3: överhand Pyramid
uppsättningar / Reps: börja med 2 reps och vila sedan i ca 1 minut. Utför sedan 4 reps, följt av 6, 8 och 10 reps. Reverse hela vägen tillbaka till 2 reps. se till att du behåller en bra form så länge du kan.,
andra veckan
dag 1: överhand
uppsättningar/Reps: 3/5
vägt: vid behov
dag 2: Underhand
uppsättningar/Reps: 3/10
dag 3: överhand Pyramid
uppsättningar / Reps: börja med 2 reps och vila sedan i ca 1 minut. Utför sedan 4 reps, följt av 6, 8, 10 och fler reps. omvänd hela vägen tillbaka till 2 reps. se till att du behåller en bra form så länge du kan.,
tredje veckan
dag 1: Overhead
uppsättningar/Reps: 4/5
vägt: vid behov
dag 2: Underhand
uppsättningar/Reps: 4/10
dag 3: Overhand
uppsättningar / Reps: börja med 2 reps och ta sedan vila i ca 1 minut. Utför sedan 4 reps, följt av 6, 8, 10 och mer, ta det längre än föregående vecka. Vänd hela vägen tillbaka till 2 reps. se till att du behåller en bra form så länge du kan.,
fjärde veckan
dag 1: överhand
uppsättningar/Reps: 4/5
dag 2: Underhand
uppsättningar/Reps: 4/10
dag 3: överhand Pyramid
uppsättningar / Reps: börja med 2 reps och vila sedan i ca 1 minut. Utför sedan 4 reps, följt av 6, 8, 10 och mer, ta det längre än föregående vecka. Vänd hela vägen tillbaka till 2 reps. se till att du behåller en bra form så länge du kan.