du startade förmodligen inte en ny träningsrutin bara för din hälsa. Du vill se resultat, oavsett om det innebär vinster i styrka, större muskler eller större uthållighet.
men exakt hur mycket tid behöver du lägga in, per session och per vecka, innan du kan berätta att det fungerar?
5 sätt att undvika skada >>>
1., Sessioner behöver inte vara Maraton
faktum är att de inte borde vara, om du inte tränar för en maraton eller annan lång uthållighetshändelse. För mål av styrka, hypertrofi (muskeltillväxt), atletisk hastighet och allmän träning, finns det en punkt av minskande avkastning när det gäller sessionslängd. ”Kanske den största missuppfattningen när det gäller träning, är ”mer är bättre”, säger Greg Rättvisa, M. A., personlig tränare och grundare av Kansas City AYC Hälsa och Fitness., ”Jag föredrar personligen 30-till 45-minuters sessioner som de naturligt ökade testosteronnivåerna i din kroppstopp någonstans runt halvtimmesmarkeringen av din träningspass. Vid 45-minuters märket trendar dina testosteronnivåer tillbaka till baslinjen.”Om du går längre, kommer din kropp att börja producera mer kortisol (stresshormon) och mindre testosteron—kontraproduktivt till eventuella vinster du gjort.
de 10 bästa sätten att återhämta sig efter en tuff träning>>>
2., Intensitet frågor mer
”för Att skapa den mekaniska och metabola överbelastning för tillväxt, en träning som har hög intensitet (tunga vikter eller explosiva snabbhet) endast behöver göras för 2 till 5 reps och 3 till 6 uppsättningar med minst 2 minuter vila mellan seten, säger Pete McCall, M. S., C. S. C. S., en styrka som tränare och fitness utbildare baserat i San Diego. På ljusa dagar—som du borde ha, eftersom de underlättar återhämtningen-går du lite längre tack vare de högre repområdena., Och det borde finnas minst 48 timmar mellan högintensiva sessioner, liksom många bra natts sömn, för att optimera resultaten.
den Supp som påskyndar återhämtningen >>>
3. Träningspass per vecka kan variera
för de flesta mål är tre till fyra totala kroppsövningar i veckan gott, speciellt om du bara startar ett nytt program., ”Efter de första fyra till sex månaderna av träning kan det vara nödvändigt att göra fyra till sex sessioner per vecka vecka för att fortsätta att lägga stimulans till musklerna”, säger McCall i form av kroppsdelar. Om dina mål är kardiobaserade, kommer tre 30-minuters sessioner med måttlig intensitet att framkalla förbättring. ”När en persons kardiovaskulära uthållighet förbättras kan de sedan gradvis öka antalet sessioner per vecka samt intensiteten, avståndet eller tiden för varje session”, säger Justin Smith, en San Diego personlig tränare och hälsocoach.,
de bästa tiderna på dagen för att maximera din kondition>>>
4. Du ser resultat…
… På så lite som en månad, särskilt om du inte har tränat (eller tränat på detta sätt) på ett tag. När det gäller styrketräning kan du se en 10% ökning av vad du kan lyfta varje månad för de första fyra till sex månaderna, säger McCall, vid vilken tidpunkt anpassningarna kommer att sakta och du måste ändra dina träningspass för att hålla dem igång., För hypertrofi kan märkbara resultat ta lite längre tid-fyra till åtta veckors målinriktad träning-med allvarligt tejpade mätbara resultat på fyra till sex månader.
”en nybörjare kan se så mycket som 2 1/2 pounds av muskler per månad, men det kommer Nivå ut med mer erfarenhet,” rättvisa säger, även om skalan kanske inte visar det eftersom detta inte står för någon fettförlust som du också kan uppleva. Hjärtförändringar sker ganska snabbt, särskilt i början.
om några veckor kanske du märker att du är mindre lindad när du klättrar uppför trappan eller kör för tåget., Om du är nyfiken på att se exakt hur ditt hjärta och lungor anpassar sig, kan du få din VO2max mätt i ett labb i början av ditt program och igen efter några veckors träning. Eller prova detta (gratis) mätare: kör en mil på ett spår i början av ditt program och varje månad och spela in dina tider.
6 sätt att lindra Muskelfeber>>>
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändisintervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!