av Rob Shaul
år sedan som en ung Ensign i kustbevakningen tränade jag med en stor Samoansk kille i ett litet gym i Juneau, Alaska. Johnny var en före detta Alaska State Power Lifting Champion, och den dagen sa han att vi skulle göra ”pull.”
Johnny satte sedan upp skivstången och började göra några lätta deadlifts., Fram till dess hade jag bara övervägt deadlift en benövning, men var för generad för att fråga honom varför han kallade det ” pull.”
snart, när vikten ökade och Johnny började erbjuda mig tips. Han sa till mig att inte tänka på att ”trycka” mina klackar i golvet för att lyfta skivstången men att ” dra ” skivstången upp med min rumpa och hamstrings. Johnnys enkla coaching cue, för alltid förändrat hur jag tänkte på dödlift och benträning i allmänhet.
det är lätt att förstå och se skillnaden mellan ”dra” och ”trycka” med armarna., Från min gamla bodybuilding träningsdagar, använde vi en EZ curl bar att ” dra ”baren upp med hjälp av våra biceps, och sedan, om på bänken gör skallen krossar, ”tryck” skivstång upp med våra triceps.
När det gäller underkroppen och benen, när vi föreskriver en underkropp ”push” – övning, föreskriver vi en underkroppsövning som tränar den främre eller främre delen av benen-quads. Tänk Framåt Squat.
en nedre kropp” pull ” övning tränar den bakre kedjan av underkroppen – rumpan och hamstringarna.,
nedan är min nuvarande favoritunderkropp ”pull” övningar:
1. Loaded Walking Lung
walking lung motion – laddad antingen med en skivstång bakom halsen eller mer vanligt, hålla hantlar eller kettlebells i varje hand – är vilseledande. Att göra övningen, allt du kan känna är din quads tröttande. Men nästa morgon, eller till och med senare på dagen, är det din rumpa och hamstrings som skriker.
av någon anledning hammar det laddade vandringslunget rumpan och hamstringarna som ingen annan övning i min träningsmeny., Det är nästan en perfekt träningsfokuserad, överförbar och enkel.
Vi har gjort promenader utfall med sandsäckar, hantlar/kettlebells och skivstänger. Sandsäckar blir inte tunga nog, och barbell walking lunges, som kan bli super tunga, tar också mycket utrymme, och om idrottaren når misslyckande – det finns ingen plats att fly.
Jag har hittat lastning med hantlar eller kettlebells för att vara det enklaste och mest säkra sättet att ladda vandringslungor. När det gäller set / reps, i allmänhet, Jag gillar 6 uppsättningar av 4-5 reps att träna styrka., Jag har funnit att jag inte kan ladda mina idrottare tillräckligt tunga för 3 reps, men kan för 4-5 reps. när jag säger 5 reps, menar jag 5 steg varje ben, 10x totalt.
→ Video: Loaded Walking Lung
2. Gångjärnslyft
Gångjärnslyften är vår föredragna övning över den traditionella dödliften. Andra tränare kallar det ” rumänska döda hissen.,”
många tränare anser att dödliftet är kungen av underkroppens dragövningar-och det finns en anledning till att det är en av de tre övningarna som testats i powerlifting-tävlingar.
För många år sedan flyttade vi till ”Gångjärnshissen” eftersom jag tyckte att det var effektivare att rikta in rumpa och hamstrings än dödliften. Och jag fann det säkrare.
Gångjärnshyften har två signifikanta nackdelar: (1) Det kan vara svårt att lära sig för många idrottare; (2) dålig form och/eller inte uppmärksamma att hålla tillbaka ”set” i förlängning kan leda till skada.,
överlägset har jag hittat män kämpar mer än kvinnor för att lära sig Gångjärnshyften. De flesta kvinnor plockar upp det omedelbart, men 50% av männen kämpar. Jag är inte säker på varför – men det kan vara relaterat till hårdare hamstrings hos män.
säkerhet är ett annat problem. Det finns en anledning till att många college styrka och konditionering tränare inte tillåter marklyft i sina Gym – det anses av många vara den farligaste hissen i viktrummet., Till exempel, i början av förra sommaren tillbringade jag en dag att observera University of Wyoming football strength coaches coaching fotbollslaget genom en styrka session som inkluderade deadlifts. Även med 1 coach, per plattform såg jag många spelare med rundade ryggar som lyfte tung vikt och riskerade skador.
det här är signifikanta nackdelar, men för idrottare som kan behärska formuläret och vara smarta om lastning är Gångjärnshyften en stor underkropp ”pull” – övning.
→ här är en video om hur jag tränar Gångjärnshissen:
3., Box Squat
Jag vet att rutan Squat ser mycket ut som baksidan squat – en av våra favoritunderkropp” press ” övningar, och jag kan inte förklara varför denna övning träffar rumpa, höfter och hamstrings som ryggen squat inte gör – men det gör det.
det finns ett par signifikanta skillnader mellan de två övningarna. Först-för lådan squat är fotställningen betydligt bredare, och jag tränar idrottare att blossa eller peka ut tårna.,
För det andra, längst ner på lådan Squat, instruerar jag idrottare att helt lossa benen när de sitter på lådan och sedan” explodera upp ” när de tar spänning igen.
av någon anledning, den bredare hållning, utsvängda tår, och total lasta verkligen stimulera höfter och hamstrings.
När det gäller boxhöjd använder vi i allmänhet 15″. I allmänhet, för boxhöjd, vill du ha idrottarens lår parallellt eller något under parallellt i botten av träningen.
en annan cue jag använder är att berätta för idrottare att ”trycka upp med händerna som en militärpress” när du först tar spänning., Detta hjälper dem att stiga med bröstet först och undvika överdriven framåtlutad.
Anectdotally, en sak jag har upplevt med mig själv och några av mina idrottare är, det är möjligt att slå misslyckande gör rutan knäböj plötsligt. Du får 4 av 5 reps bra, men plötsligt blir svag för 5: e rep. du känner inte att det kommer.
av den anledningen har jag alltid idrottare att upptäcka varandra när man gör tunga box squats.,
→ Video: Box Squat
