fördelarna med självmassage för Plantar fasciit
det finns en anledning till att ditt naturliga svar på många typer av smärta är att gnugga området! Vi vet instinktivt att massage kan hjälpa till att tillfälligt lindra alla slags värk och smärtor.
Hälsmärta från plantar fasciit är inget undantag., Genom att gnugga hälen, bågen och omgivande områden kan du stimulera blodflödet, förbättra cirkulationen, bryta ner vidhäftningar och ärrbildning, tillfälligt minska smärtsignalerna från nervändarna och sträcka och lossa täta muskler och senor som bidrar till plantar fasciit.
hur man masserar Plantar Fascia och häl
första saker först: hitta någonstans du bekvämt kan sitta medan du håller foten med båda händerna.
ditt huvudsakliga mål är att applicera så mycket tryck som möjligt utan att orsaka ytterligare smärta! Om någon typ av tryck är smärtsamt för dig, det är okej., Det finns gott om holistiska, enkla smärtlindringsmetoder för plantar fasciit!
i allmänhet vill du fokusera din hälsmärtmassage på basen av din häl, där din plantar fascia ligament möter ditt hälben och massera i en cirkelrörelse med tummen. Du kan också applicera tryck och massage på längden längs plantar fascia-ligamentet från foten av foten ner till basen av hälbenet.
Tips för framgångsrik Plantar fasciit Massage
för den mest effektiva plantar fasciit massage, tänk på följande tips!,
Håll grundläggande Massagetillbehör till hands
för en grundläggande hälmassage är det enda du absolut behöver en bekväm plats att sitta som gör att du enkelt kan nå dina fötter.
om du har tid (och pappershanddukar eller en tvättduk till hands) vill du också ta lite babyolja eller annat smörjmedel som lätt kan glida över ytan på din hud. Detta smörjmedel hjälper dig att massera i en jämn, kontrollerad rörelse. (Du behöver bara lite, bara en ärtstorlek för en fot.,)
prova att använda enkla Massage medhjälpare
om du gör självmassage kan du överväga att använda en medhjälpare som en frusen vattenflaska, rullpinne, golfboll eller speciell massageboll (mer om specifika tekniker för dessa verktyg nedan!). Dessa verktyg kan hjälpa dig att rikta trycket mer effektivt och få en jämnare massage än vad som är möjligt med egna händer.,
stoppa, byt upp det eller tala upp om du känner smärta
När du masserar med en partner, se till att du känner dig bekväm att tala upp om trycket är för stort eller om en viss rörelse orsakar dig smärta istället för att lindra det. Massage bör inte orsaka ytterligare smärta, men bör snabbt lindra trycket och smärtan i din plantar fascia ligament. Om du upplever smärta försök massera mer försiktigt, eller överväga en annan metod för hembehandling för hälsmärta.
överdriv inte det
i allmänhet bör de flesta massage pågå mellan 5-15 minuter åt gången., Mer är inte nödvändigtvis bättre, och kan faktiskt öka musklerna och senorna i foten! Ge dig själv lite tid mellan massage, men var inte rädd för att massera dina fötter flera gånger under hela dagen.
som med någon form av behandling, Håll dina läkare i slingan innan du börjar en massagebehandling!
Fotmassagetekniker för Hälsmärta
den teknik du använder för plantar fasciitmassage beror på din preferens, din smärtnivå, vilka verktyg du har till hands och om du masserar dina egna klackar eller arbetar med en partner.,
Solo fotmassage tekniker
dessa enkla, effektiva tekniker kan användas för att massera dina egna fötter hemma, medan du tittar på TV, eller på en paus på jobbet.
massera med händerna:
börja vid basen av hälen där din plantar fascia ligament ansluter med hälbenet, och massera i en cirkelrörelse med tummen i släta, jämna rörelser. Applicera sedan gradvis tryck på längden, längs plantar fascia, från foten av foten ner till hälbenet. Du kan också använda tummen för att göra stadiga cirkulära rörelser längs fascia.,
med hjälp av en golfboll, tennisboll eller vattenflaska
de flesta av oss har ett av dessa praktiska verktyg som ligger runt huset. För att massera dina fötter med en boll eller vattenflaska, sitta i en stol med fötterna framåt. Rulla sedan foten från foten på foten till hälen och applicera så mycket tryck som möjligt. Du kan också försöka använda en frusen vattenflaska, för den extra fördelen med lugnande kyla och för att minska inflammation!,
använda en massageboll
en massageboll liknar de verktyg som nämns ovan som hjälper till med självmassage, med de extra fördelarna med att vara lätt att rengöra och lätt att glida in i en väska eller handväska. En massageboll har också lite ge till det som gör att du enkelt kan applicera olika trycknivåer medan du rullar den.
Fotmassagetekniker med en Partner
om du har en make, partner eller vän som är villig att massera dina fötter finns det ett antal lättlästa tekniker som de kan använda., Du kommer att upptäcka att många är samma tekniker som används av proffs som är specialiserade på idrottsmedicin!
för att börja, låt din partner sitta inför dig, i en position som gör det möjligt för honom eller henne att stödja din fot på en kudde eller annan yta medan du inte aktivt masserar (fötter och ben är tunga!).
Knuckle eller thumb massage:
efter uppvärmning, har din partner använda sina knogar eller tummar för att röra sig i små släta cirklar längs botten av foten. Se till att kommunicera om trycknivå och positionering!,
övre slag med fingrar:
När du cupping din häl i basen av en hand, låt din partner använda fingertopparna för att applicera lätt tryck när de slår toppen och sidorna av dina fötter, framåt och bakåt. Kom ihåg att det är bra att massera områden som omger hälen och fascia också, eftersom muskler och ligament i foten är sammankopplade!
djuptryck handmassage:
låt din partner använda hälen på handen för att applicera stadigt tryck, flytta från foten av foten till hälen och tillbaka igen.,
gungande hälmassage:
lägg på ryggen med din partner mot dig. Har din partner använda en hand för att hålla den övre delen av foten (tårna och bollen på foten), medan koppning hälen i handen. Låt din partner rocka din häl försiktigt från sida till sida, medan du masserar hälen med tummen som cupping den.
vridande massage:
ligga på ryggen med din partner mot dig och ett ben upphöjt så att ditt knä och ben bildar en 90 graders vinkel., Låt din partner placera sina händer mot motsatta riktningar och applicera försiktigt tryck och vrid varje hand, som om du vrider ut en våt tvättduk. Har du partner flytta sina händer över olika delar av varje fot, inklusive boll, vristen och båge, medan du utför samma rörelse.
Dorsiflexion stretch:
har du partner hålla tårna och bollen på foten med ena handen samtidigt som du stöder hälen med den andra., Medan försiktigt dra tårna och bollen i foten mot skenbenet (dorsiflexion), har din partner använda sina tummar för att tillämpa försiktigt tryck upp och ner din båge. Håll dig i god kommunikation under denna sträcka, eftersom det kan vara smärtsamt om för mycket tryck appliceras.
använd Massage tillsammans med mer permanenta lösningar
medan massage känns bra och kan vara ett effektivt sätt att hantera hälsmärta, är det viktigt att komma ihåg att någon smärtlindring du kan uppleva från hälsmärta massage är tillfällig., Behandla den bakomliggande orsaken till din plantar fasciit genom att bära stödjande skor och ortotiska insatser, bibehålla en hälsosam vikt, sträcka dina fötter och ben och vila efter behov.