grad 3:
- Vecka 1: Du bör omedelbart söka läkarvård. R. I. C. E., (Vila, Is, Komprimera, Höja.) Använd kryckor.
- Vecka 2: smärtfria statiska sammandragningar (om det gör ont gör det inte). Värm med en varmvattenflaska, varmt bad eller ultraljud. Raka ben ökar om smärta tillåter. Använd ingen vikt och gör 4 uppsättningar av 10 reps varje dag.
- vecka 3: alla ovanstående plus raka benhöjningar med vikter. 4 uppsättningar av 10 reps 3 gånger i veckan.
- Vecka 4: smärtfria benförlängningsövningar, 4 uppsättningar av 10 reps 3 gånger i veckan. Simning 2 eller 3 gånger i veckan. Cykling 2 eller 3 gånger i veckan. Börja stretchövningar, håll i 30 sekunder, 5 gånger om dagen.,
- Vecka 5: börja jogga. Starta squats, 4 uppsättningar av 6 till 8 reps 2 dagar i veckan. Gradvis bygga upp till sport specifika övningar.
även om en kontusion kanske inte verkar vara en allvarlig skada, kan effekterna vara långvariga om rehabilitering inte tas på allvar.
övningar för lårkontusioner
När den inledande akuta fasen har gått, liknar rehabiliteringsövningar de hos en lårstam.,
mjuka quadriceps stretching övningar bör börja så snart smärta tillåter efter de första 24 timmarna. Tonvikten bör ligga på vila och helande snarare än att försöka träna för tidigt. Men när övningar säkert kan göras smärtfria är det viktigt att återställa muskeln till full rörlighet och styrka. Förstärkningsövningar bör endast göras bra efter det akuta skedet.
statiska sträckor bör göras mycket försiktigt till att börja med där sträckan hålls under en tidsperiod., Senare kan mer avancerade PNF-typsträckor göras om det finns en märkbar brist på flexibilitet i muskeln.
Läs mer om lårskaderehabiliteringsövningar.