vi talade med olika experter för att ta reda på mer om de två typerna av styrketräning, hur resultaten skiljer sig och hwo att veta vilken metod som är bäst för dig.
Lyftljus kan hjälpa dig att bygga en mager kroppsbyggnad
två populära träningsklasser för tillfället spinner och barre, som båda ofta innehåller arbete med lätta vikter.,
”låg vikt och hög repetitionsträning är fantastiskt för dem som söker definierade och magra muskler utan bulk,” barrecore grundare och kändis tränare Niki Rein, vars tidigare kunder inkluderar Claudia Schiffer och Pippa Middleton, berättade INSIDER.,
”generellt sett är tung styrketräning inriktad på att lägga till muskelmassa, medan hög repetitionsträning skapar längre utseende muskel som mindre kraft behövs och hela längden av muskeln används för att skapa varje sammandragning”, säger Rein, som är en REPS nivå 3 Avancerad Fitness instruktör, REPS nivå 3 personlig tränare och NASM certifierad personlig tränare.
”med hög repetitionsträning som Barrecore skapar det en mjölksyrabränning på muskelgrupperna med fokus som skapar en hormonreaktion som uppstår under de få dagarna efter träningen”, förklarade Rein.,
i slutändan säger Rein att genom att träna till den grad att dina muskler börjar brinna och skaka, vilket vanligtvis är vad som händer med hög repetition och lågviktsträning, ”kommer du effektivt att smälta fett i några dagar efter träningen och ha en ökning av energi.”
håller sig till låga vikter men arbetar med en hög rephastighet så att dina muskler slutar skaka kan leda till att bränna mer kalorier efteråt, men det är inte det enda positiva.,
lätta vikter orsakar färre skador än tunga
”arbeta med lätta vikter kan du utföra rörelser genom hela rörelseomfång korrekt och exakt,” Ashley Verma, grundare av boutique barre studio definiera.London, berättade INSIDER. ”Dessutom är risken för skada mycket lägre.”
det är också bedrägligt svårt — även de som anser sig vara mästare i viktrummet i ett gym kämpar när de har pulserat med en 1,5 kg hantel i 45 sekunder.,
”Jag älskar att se kunder blåses bort av den massiva bränningen som händer när man gör stora reps med sådana lätta vikter”, tillade Verma, som tränar alla sina kunder – inklusive Victorias hemliga modell Lorena Rae och TV — presentatör Lisa Snowdon-med 1kg eller 2,5 kg vikter.
”det är bortom utmanande och mina kunder ser definierade, skulpterade resultat snabbt. Du kan fortfarande bli starkare genom att använda lättare vikter, bara på ett mer överkropp sätt.,”
Läs mer: att bli för hungrig kan hindra dig från att gå ner i vikt, enligt en personlig tränare
Verma är en förespråkare för låg vikt, hög-rep tillvägagångssätt eftersom hon anser att det är fördelaktigt för att säkerställa vår livslängd, också.
”När vi åldras kan vi utveckla gemensamma problem och detta kan också vara exasperated av fel typ av träning”, förklarade Verma. ”Att använda lättare vikter och införliva längre reps kommer bara att ge kroppen, inte slå det plötsligt.,”
att lyfta tungt hjälper dig att bygga styrka
om du vill bygga utbuktande muskler är det dock att lyfta tungt att gå, vilket innebär att du väljer vikter så tunga att du inte kan göra så många reps åt gången.
”högre belastningar och lägre reps producerar styrka vinster”, förklarade Worthington, en före detta internationell idrottsman vars kändis kundlista innehåller världsmästare över ett antal discipliner, modeller som Winnie Harlow, och artister och dansare från ledande shower i Londons West End, New Yorks Broadway och Las Vegas strip.,
”så tror att flera uppsättningar av låga reps-5-6 uppsättningar av 3-4 reps kan vara vanligt för någon som vill springa snabbare eller hoppa högre”, sa han INSIDER.
men detta betyder inte att genom att lyfta tunga du omedelbart börjar liknar en Body-builder, och, som Worthington påpekar, du kommer bara bygga muskler om du är i en kalori överskott — dvs. förbrukar mer energi än du bränner.,
Om ditt mål bara är att förbättra din kroppssammansättning, rekommenderar Worthington att utföra 3-4 uppsättningar av 8-12 reps per övning — du måste välja en vikt som låter dig göra det, men också känna dig pressad.
Läs mer: Scarlett Johanssons personliga tränare säger att burpees är slöseri med tid — här är vad du borde göra istället
Till skillnad från Rein och Verma förespråkar Worthington inte träning med mycket lätta vikter för alltför höga reps.,
”det finns egentligen ingen fördel för detta utanför teknikpraxis eller i de tidiga stadierna av post-injury rehab,” sa han.
”bygga uthållighet är egentligen inte något som görs i gymmet — löpare blir bättre på att köra genom att köra. Det är där de får sin muskulösa uthållighet. I gymmet tränar de för styrka för att göra dem tillräckligt robusta för att göra löpningen och för att minska skadan.,
”estetiska förändringar handlar i stort sett om att minska kroppsfett i förhållande till magert vävnad, så syftar till att producera ett hypertrofi-svar samtidigt som man manipulerar kalorier (överskott för att få muskler, underskott för att förlora fett).”
för detta hypertrofi-svar måste du lyfta tunga vikter.
vad säger vetenskapen?
under 2012 genomfördes en studie från McMaster University för att jämföra träningseffekterna av lätta vikter till tunga vikter hos unga män.,
forskarna testade effekterna av att utföra benförlängningar med antingen ljus (30% av 1 rep max) eller tunga (80% av 1 rep max) vikter under en 10 veckorsperiod.
intressant fann forskarna att både tunga och lätta belastningar ökade muskelstorleken lika.
Läs Mer: Cold brew har en oväntad hälsofördel över vanligt kaffe, enligt en personlig tränare
enligt Alexander J., Koch, PhD, CSCS, USAW, som är professor och programkoordinator för träningsvetenskap vid Lenoir-Rhyne University, nyckeln är att båda belastningarna lyftes till utmattning.
”det betyder att 80% – gruppen lyfte en vikt som gjorde dem trötthet efter ca 10-repetitioner, medan 30% – gruppen lyfte vikter som tröttnade dem efter ca 35-repetitioner”, förklarade han för INSIDER.
”vad det här säger oss är att så länge varje uppsättning tas till muskeltrötthet är belastningen lyftad inte lika viktig som den maximala ansträngning som tillämpas för att bygga muskler., Detta beror på att alla muskelfibrer kommer att rekryteras som en belastning lyfts upprepade gånger till misslyckande.”
medan forskarna fann att båda teknikerna var lika effektiva på att bygga muskler upptäckte de också att 80% – belastningen gav överlägsna resultat för byggstyrkan.,
”för att bygga styrka är det bättre att lyfta tyngre vikter eftersom de tyngre belastningarna tränar ditt nervsystem för att kunna rekrytera fler av dina muskelceller för att producera mer kraft snabbare, något som en lätt belastning inte kommer att duplicera”, förklarade Dr Koch.
”en väldigt viktig punkt är att likheten mellan olika belastningar sågs i denna studie bara för att varje uppsättning under båda förhållandena lyftes till muskelfel. Detta är verkligen brutal utbildning utöver vad de flesta människor skulle vara villiga att uthärda på lång sikt.,
” så i allmänhet skulle man vara mest sannolikt att inse de bästa fördelarna med muskel-och styrkebyggnad genom att upprepade gånger lyfta tyngre belastningar (80%+) till nära trötthet (6-10 reps, men lämna lite något i tanken) över tiden, eftersom detta kan göras med en mycket mindre sannolikhet att inducera utbrändhet.”
det finns fördelar och nackdelar med både
det finns otvivelaktigt fördelar och nackdelar med båda sätten för motståndsutbildning.,
”träning med låg vikt och ett stort antal reps innebär i allmänhet en kortare återhämtningsperiod mellan träningspass, tillsammans med kortare viloperioder mellan uppsättningar,” Hannah Bright, en brittisk näringsrådgivare och certifierad personlig tränare på DW Fitness först, förklarad för INSIDER.
”antalet brända kalorier kommer sannolikt att vara högre och det finns mindre tryck på lederna.”
Bright fortsatte: ”på baksidan kommer träning på detta sätt sannolikt att ta längre tid att bygga större muskler och du kommer inte sannolikt att förbättra din styrka massivt., Medan när du lyfter en högre vikt med lägre reps, kommer du definitivt se din styrka förbättras, tillsammans med bentäthet och en större fettförlust.
”nackdelarna med denna typ av träning är att du behöver en längre återhämtningsperiod för muskelgruppen i träning, din träning kommer sannolikt att vara längre och du lägger leder under mycket stress.”
hur du får resultat från din styrketräning
vilken träningsmetod du väljer beror verkligen på vad du hoppas uppnå, vad som fungerar för dig och precis vad du tycker om.,
vad är nyckeln är dock att du skapar det som kallas progressiv överbelastning — det betyder antingen att du ökar viktvolymen eller antalet reps över tiden.
”Jag ställer in en allmän regel med mina kunder om en ökning med högst 10% per vecka i belastning eller volym (aldrig båda)”, sa Worthington. ”Detta tenderar att innebära att vi fortfarande har något att sikta på under nästa session samtidigt som skaderisken minimeras.
”progression kommer dock inte alltid att vara linjär — det finns en punkt där du inte kommer att kunna utföra fler reps eller lägga till mer vikt.,”
i slutändan kommer träning med antingen lätta eller tunga vikter att vara till nytta, eller du kan blanda upp det genom att införliva både i din regim. Se bara till att du arbetar tillräckligt hårt för att dina muskler börjar tröttna.
”det viktigaste är förståelsen att motståndsutbildning är nyckeln till ganska mycket varje träningsmål”, säger Worthington.,