kognitiv omstrukturering (Svenska)

Michael har just överlämnat en rapport till sin chef, Jan. Hon läser det, tackar honom för sitt arbete och gör ett antal små kritik.

tyvärr berör en av dessa Kommentarer ”en rå nerv” med Michael, och han stormar tillbaka till sitt kontor och känner sig arg och upprörd.

Michael vet att han behöver komma över detta, så att hans negativa humör inte påverkar andra., Han tar några djupa andetag och skriver ner varför han kände sig attackerad av Jan. Han kommer då ihåg att den övergripande kvaliteten på hans arbete imponerade på henne, och att hon vill att han ska förbättra och växa. Han tyckte också om att arbeta med projektet, och innerst inne vet han att han gjorde ett bra jobb. Efter att ha tagit några minuter för att omformulera situationen känner Michael inte längre arg. Han ringer Jan för att be om ursäkt för sitt beteende och använder sedan hennes förslag för att förbättra sin rapport.

i denna situation använde Michael kognitiv omstrukturering för att övervinna negativt, reaktivt tänkande., Vi tittar på hur du kan använda kognitiv omstrukturering i den här artikeln.

Vad är kognitiv omstrukturering?

kognitiv omstrukturering är en användbar teknik för att förstå olyckliga känslor och stämningar, och för att utmana de ibland felaktiga ”automatiska övertygelserna” som kan ligga bakom dem. Som sådan kan du använda den för att omforma det onödiga negativa tänkandet som vi alla upplever från tid till annan.

dåliga humör är obehagliga, de kan minska kvaliteten på din prestation, och de undergräver dina relationer med andra., Kognitiv omstrukturering hjälper dig att ändra det negativa eller förvrängda tänkande som ofta ligger bakom dessa stämningar. Som sådan hjälper det dig att närma sig situationer i en mer positiv sinnesstämning.

kognitiv omstrukturering utvecklades av psykologen Albert Ellis i mitten av 1950-talet, baserat på andras tidigare arbete, och det är en kärnkomponent i kognitiv beteendeterapi (KBT). Du kan använda KBT för att kontrollera och ändra negativa tankar, som ibland är kopplade till skadliga beteenden.,

applikationer

kognitiv omstrukturering har använts framgångsrikt för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive depression, posttraumatisk stressstörning (PTSD), missbruk, ångest, sociala fobier, relationsproblem och stress.

till exempel fann en 2007-studie att kognitiv omstrukturering hjälpte deltagare som upplevde allvarlig sorg, medan en 2003-studie upptäckte att det minskade symtomen och effekterna av PTSD.,

dessa användningsområden ligger utanför tillämpningsområdet för denna artikel, och du bör konsultera en kvalificerad läkare om du upplever problem som dessa. Du kan dock använda tekniken själv för att omforma mindre allvarliga, dagliga negativa tankar.

Du kan till exempel använda den för att övervinna negativt tänkande innan du talar offentligt eller för att förbättra ditt humör när du har en dålig dag. Du kan också använda den för att tänka positivt innan du går in i en prestationsgranskning eller en anställningsintervju, eller innan du deltar i en svår konversation., Det är också till hjälp för att övervinna rädsla för misslyckande och rädsla för framgång , och för att slå själv sabotage .

hur man använder kognitiv omstrukturering

Följ stegen nedan för att använda kognitiv omstruktureringsteknik.

denna ram är baserad på 7-kolonnens Tankerekord av Christine A. Padesky, från boken ”Mind Over Mood”, vilket är väl värt att läsa för en djupare förståelse av denna teknik.

Steg 1: lugna dig

Om du fortfarande är upprörd eller stressad av de tankar du vill utforska kan det vara svårt att koncentrera dig på att använda verktyget., Använd meditation eller djup andning för att lugna dig om du känner dig särskilt stressad eller upprörd.

steg 2: identifiera situationen

börja med att beskriva situationen som utlöste ditt negativa humör.

steg 3: Analysera ditt humör

skriv sedan ner stämningen eller stämningarna som du kände under situationen.

här är stämningar de grundläggande känslor vi har, men de är inte tankar om situationen. Drs Greenberger och Padesky föreslår ett enkelt sätt att skilja stämningar från tankar: du kan oftast beskriva stämningar i ett ord medan tankar är mer komplicerade.,

till exempel ”han förstörde mitt förslag framför mina medarbetare” skulle vara en tanke, medan de associerade stämningarna kan vara Förnedring, frustration, ilska eller osäkerhet.

steg 4: Identifiera automatiska tankar

Skriv nu ner de naturliga reaktionerna eller ”automatiska tankar” som du upplevde när du kände stämningen. I exemplet ovan kan dina tankar vara:

Steg 5: Hitta objektiva stödjande bevis

identifiera bevis som objektivt stöder dina automatiska tankar., I vårt exempel kan du skriva följande:

• ”mötet gick vidare och beslut fattades, men mitt förslag ignorerades.”
• ” han identifierade en brist i ett av mina argument.”

Ditt mål är att se objektivt på vad som hände och sedan skriva ner specifika händelser eller kommentarer som ledde till dina automatiska tankar.

steg 6: hitta objektiva motsägelsefulla bevis

identifiera och skriv ner bevis som strider mot den automatiska tanken., I vårt exempel kan detta vara:

• ”felet var mindre och ändrade inte slutsatserna.”
• ” analysen var objektivt sund, och mitt förslag var realistiskt och välgrundat.”
• ” jag var topp i min klass när jag tränade i analysmetoden.”
• ” mina kunder respekterar min analys och min åsikt.”

som du kan se är dessa uttalanden rättvisare och mer rationella än de reaktiva tankarna.

Steg 7: identifiera rättvisa och balanserade tankar

i detta skede har du tittat på båda sidor av situationen., Du bör nu ha den information du behöver för att ta en rättvis och balanserad bild av vad som hände.

om du fortfarande känner dig osäker, diskutera situationen med andra människor eller testa frågan på något annat sätt.

När du kommer till en balanserad vy, skriv ner dessa tankar. De balanserade tankarna i det här exemplet kan nu inkludera:

• ”jag är bra på den här typen av analys. Andra respekterar mina förmågor.”
• ” min analys var rimlig, men inte perfekt.”
• ” Det fanns ett fel, men det påverkade inte giltigheten av slutsatserna.,”
• ”hur han hanterade situationen var inte lämplig.”
• ” folk blev förvånade och lite chockade över hur han hanterade mitt förslag.”(Denna kommentar skulle ha följt en informell konversation med andra människor vid mötet.)

steg 8: övervaka ditt nuvarande humör

Du borde nu ha en tydligare bild av situationen, och du kommer sannolikt att upptäcka att ditt humör har förbättrats. Skriv ner hur du känner.

därefter reflektera över vad du kan göra om situationen., (Genom att ta en balanserad syn, situationen kan upphöra att vara viktigt, och du kan besluta att du inte behöver vidta åtgärder.)

slutligen, skapa några positiva bekräftelser som du kan använda för att motverka liknande automatiska tankar i framtiden.