insulinresistens och viktökning

hormoner är kraftfulla och du bör inte ta dem lätt. Flera hormoner kan antingen påskynda eller hindra din viktminskning framgång. Insulin är ett sådant hormon.

resistens mot insulin orsakar diabetes och viktökning. Att fly insulinresistens kan ge dig kontroll över ditt blodsocker och din vikt också!

Vad är Insulin?

men, vad är insulin? Vad gör den? Insulin är ett hormon som frigörs av din bukspottkörtel-ett organ i buken., När du äter, din kropp känner att och signalerar din bukspottkörtel att släppa insulin.

din kropp frigör insulin som svar på glukos, aminosyror och fetter i dina måltider (1-3). Men dess utsöndring är högst när du äter söta livsmedel.

Vad gör Insulin?

efter frisättningen hjälper insulin till att få in glukos från din mat i dina kroppsceller. Tänk på insulin som en nyckel som låser upp dörren för glukos att komma in i dina kroppsceller.

När ditt system laddas med glukos, orsakar det en förändring i din ämnesomsättning. Det saktar ner nedbrytningen av fett., Ännu viktigare börjar det syntesen av nytt fett.

Insulin omdirigerar överskott av glukos i fettceller och utlöser ”adipogenesis” – syntes av fett (4-7). Inte undra på att söta saker är så fet!

insulinkänslighet mot insulinresistens

insulinkänslighet är termen för hur din kropp reagerar på insulin. Om din kropp är ”känslig” för insulin betyder det att allt är på rätt spår. Nyckeln är att vrida låsen bara bra och det finns ingen anledning att oroa sig.

men saker blir annorlunda när ”motstånd” ersätter ”känslighet”., När du blir resistent mot insulin betyder det att nyckeln inte vrider låsen som den ska. Glukos går inte in i cellerna och fettsyntesen ökar (8).

insulinresistens-orsak eller konsekvens?

sambandet mellan insulinresistens och fetma har varit ett konundrum för vårdpersonal – vad kommer först; insulinresistens eller fetma?

den verkliga bilden har just börjat rensa upp lite. Båda verkar gå hand i hand.

fetma orsakar insulinresistens och insulinresistens orsakar mer viktökning.,

orsaken

den inledande händelsen i bilden ovan verkar vara en ökning av kroppsfett.

fettet du får från extra kalorier och ohälsosam livsstil blir lagrad i kroppen. Detta fett, särskilt fettet runt buken, inleder sedan insulinresistens.

forskare vid Stanford University School of Medicine gjorde en intressant upptäckt.

de studerade effekterna av olika kroppsfett på insulinresistens. De fann att bukfett orsakade en 80% ökning av risken för insulinresistens., I jämförelse ökade fett i andra kroppsdelar risken med 50-60% (9).

men vad gör bukfett en stark utlösare för insulinresistens?

det finns flera förklaringar:

Bukfettceller släpper ut en betydande mängd adipokiner. Adipokiner är kemikalier som motverkar effekten av insulin (10).

dessutom ger ökat fett flera inflammatoriska och metaboliska förändringar.

dessa förändringar gör insulinet ”nyckel” dysfunktionellt (11).

konsekvensen

resultatet av insulinresistens är en ökning av kroppsvikt., Detta händer genom olika mekanismer.

För det första svälter insulindysfunktion dina celler med välbehövlig glukos. Detta kan leda dig att äta mer och få galna cravings för söt mat.

en ökning av matbehov beror också på effekterna av insulin på din hjärna. Forskare tror att insulin fungerar som leptin-det minskar aptiten.

i insulinresistens blir din hjärna också resistent mot effekterna av insulin (12). Detta kan leda till en överdriven aptit.

insulinresistens ökar också könshormoner, särskilt östrogen., Ökat östrogen är en etablerad riskfaktor för fetma (13-15).

överskott av socker överbelastar dina system. När det händer börjar insulin omvandla det till fett, som tidigare nämnts.

hur du kan vända tidvattnet – från resistens mot känslighet

din livsstil definierar din hälsa. Bland faktorer som utlöser insulinresistens är en ohälsosam livsstil den viktigaste.

här är de bästa 3 livsstilsförändringar du behöver göra direkt! Dessa förändringar kommer att återställa insulinkänsligheten och kroppsvikten till det normala.

1., Gör systematiska förändringar i din dietplan

din kost kan göra din hälsa eller ta den ifrån dig. Kolhydrater, proteiner och fetter är viktiga ingredienser i din kost. Så här ska dessa ingredienser se ut i din kost:

• enkla kolhydrater: enligt experter vid University of Colorado förvärrar enkla kolhydrater insulinresistens. Bland dessa sockerarter är fruktos den mest potenta-det är sockret som finns i sötade drycker (16). Forskning har också visat att insulinkänsligheten förbättras när du skär tillbaka på enkla kolhydrater (17).,
  vad du behöver istället är en kost rik på fiber. Fiber verkar orsaka en positiv förändring i insulinkänsligheten. Du kan få det från grönsaker, frukter och hela korn.
• proteiner: Proteiner är kända för sin mättnad och viktminskning främja effekter. Men saker är lite annorlunda för proteiner när det gäller insulinkänslighet.
  den gamla goda ”lägga till protein till allt” begreppet gäller inte insulinkänslighet. Faktum är att forskare tror att helt enkelt öka mängden protein kan faktiskt öka insulinresistensen istället för att minska den (18).,
  det viktiga här är kvaliteten på protein snarare än kvantitet. Enligt forskning förbättrar vissa proteintyper insulinkänsligheten. Dessa inkluderar proteiner som kommer från sojaprodukter, fisk, andra former av skaldjur och eventuellt fjäderfä (18).
• fetter: mättade fetter, utan tvekan, förvärrar insulinresistens (19-20). Vad du behöver är omättade versioner av fetter. Forskning visar att tillsats av omättade fetter, som omega 3, i kosten resulterar i förbättrat kroppssvar på insulin (21).

2. Få tillräcklig sömn

vikten av sömn kan inte stressas tillräckligt., Även en enda natt av sömnbrist kan minska insulinkänsligheten (22).

i ytterligare forskning upplevde deltagarna så mycket som en 44% minskning av insulinkänsligheten efter endast 12 dagars förkortad sömn (23). Föreställ dig nu vad kronisk sömnbrist kan göra för din insulinkänslighet?

lösningen är ganska enkel. Allt du behöver är 7-8 timmars sömn dagligen. (Se min artikel om sömn och viktminskning för mer om detta ämne.)

3. Motion är viktigt

motion gör att ditt insulin fungerar bättre., Det gör insulin öppna upp portarna, precis som det normalt skulle göra!

forskning visar att regelbunden motion kan förbättra insulinkänsligheten 4-faldigt (24).

enligt forskare bör du göra 150 minuter av måttlig intensitet träning varje vecka. Fem sessioner, var och en varar 30 minuter, skulle vara perfekt – men du kan fortfarande uppnå positiva effekter genom att göra fler sessioner av, säg, 10-20 minuter varaktighet.,