det är svårt att komma för långt att läsa om träning utan att stöta på frasen ”vo2 max” eller höra om ”VO2 max-testning.”
men vad är VO2 max och hur relaterar det till löpare?
När VO2 max-tester i stor utsträckning var fokus för akademiska studier, verkade begreppet max VO2—något rotat i fysiologi—inte så viktigt för din genomsnittliga löpare.
det var något som elitlöpare och forskare kunde oroa sig för.,
men nu finns det privata företag och akademiska laboratorier överallt som erbjuder att göra VO2 max-test på löpare och cyklister av någon förmåga nivå för att hjälpa sin utbildning.
Du kanske också har märkt:
många GPS-spårningsenheter ger nu ett VO2max-nummer. Men hur definierar vi VO2 max? Ska du betala för ett labbtest för att ta reda på vad din VO2 max är? Kan läsningen från en GPS-enhet även noggrant mäta vår aeroba kapacitet?
Vad är VO2 Max?,
enkelt uttryckt är din VO2 max en numerisk mätning av kroppens förmåga att konsumera syre.
det är inte något inneboende; det är en extern parameter som påverkas av saker som hur många röda blodkroppar du har, hur anpassade dina muskler är till distanslöpning och hur mycket blod ditt hjärta kan pumpa.
här är affären:
i ett laboratorium beräknas den genom att mäta volymen (V) syre (O2) som du konsumerar när du kör på en löpband.,
i ett VO2 max-test är du ansluten till en andningsmask medan du genomgår ett progressivt svårare löpbandstest.
din VO2 max inträffar när din syreförbrukning redlines—detta händer vanligtvis lite snabbare än din 5K race takt.
vid denna tidpunkt är din hjärtfrekvens också maxad och du arbetar ganska hårt.
Efter att ha gjort lite matte som involverar din syreförbrukning under träningstestet och din kroppsvikt kan en fysiolog komma med ett nummer som uttrycker hur mycket syre du konsumerar som kör på ditt hårdast.,
detta nummer är din VO2 max.
vad är normala siffror för en max vo2?
i de flesta människor kommer det att vara någonstans mellan 30 och 60.
för de tekniskt lutande är enheterna milliliter syre per minut per kg kroppsvikt (ml/min/kg).
som en extra bonus kommer nästan alla labb som gör VO2 max-testning att mäta din hjärtfrekvens samtidigt, så du får också reda på din maximala hjärtfrekvens.
vad sägs om min GPS-klocka läsning?,
dåliga nyheter, ledsen:
eftersom ett vo2max-värde måste testas i ett labb (du kan inte få VO2max utan att mäta ventilation, syre och koldioxidkoncentration av inandad och utandad luft) är avläsningar från din Garmin bara en grov gissning, så ignorera dem.
det betyder inte att det inte kan eller inte kommer att vara rätt. Men jag skulle inte basera min träning på den med tanke på risken för felaktighet.
vad betyder VO2 max för löpare?
så du fick din VO2 max testad och nu har du ett nummer.
vad betyder detta? Är ett högre antal ”bra”?,
allt annat är lika, en högre VO2 max är en bra sak: det betyder att din kropp kan ta in mer syre och leverera den till dina muskler, så att du kan springa snabbare för en viss ansträngning.
nu:
När det tas av sig själv är VO2 max inte till stor hjälp, eftersom din förmåga att bearbeta syre är bara hälften av ekvationen när det gäller hur snabbt du kan köra bitcoin kasinon. Den andra halvan är hur effektivt du sätter det syret att använda.
bland en grupp löpare med samma VO2 max ser du ett brett utbud i deras PRs.,
medan elitlöpare verkligen har mycket höga VO2 max, de med högsta VO2 max är inte alltid den snabbaste.
Kom ihåg dock:
studier har funnit att en högre VO2 max inte räcker för att förhindra hjärtsjukdom, din kost spelar också en stor roll i din hälsa, särskilt som en mästare löpare.
Hur hjälper min VO2 max mig att mäta min träning?
ett bättre mått på fitness som tar hänsyn till effektivitet är hur snabbt du körde när du träffade din VO2 max.
detta kallas din hastighet vid VO2 max, ibland betecknad vvo2 max.,
tyvärr:
Du kommer inte alltid att få det här numret när du gör ett VO2 max-test, eftersom vissa testprotokoll rampar upp utmaningen genom att öka löpbandets lutning istället för att påskynda det.
hastighet vid VO2 max är en ganska användbar metrisk.
det är en stor hastighet att göra intervallträning på eftersom, som du kan gissa, kör på VO2 max pace är ett bra sätt att förbättra din VO2 max.
och vissa träningsprogram baserar alla sina träningspass på procentsatser av VO2 max, precis som hjärtfrekvensträningsprogram bas träningspass på max hjärtfrekvens.,
Du kommer att älska det här:
det ger dig också ett hårt, inarguable, numeriskt svar på frågan om ”hur snabbt ska jag springa i mina träningspass?”
något som vanligtvis är svårt att hitta ett svar på, eller hur?
om du är kort på motivation, vet du vad du är fysiologiskt kapabel till kan hålla dig ärlig på intervalldagar.
RunnersConnect Master Extra
ladda ner din kostnadsfria Prestandakalkylator för förbättringar nu i din Medlemmars nedladdningssektion.,
Klicka här för att komma åt denna praktiska takt kalkylator för att avgöra vilken takt du ska köra på för i utbildning och på varje racing avstånd baserat på en nyligen race resultat.
Inte en RunnersConnect Master medlem? Klicka här för att lära dig mer
skulle varje löpare dra nytta av ett VO2 Max-Test?
Jag tror inte det.
Du kan också få en ganska bra uppskattning av din VO2 max, eller åtminstone din hastighet på VO2 max, från din 5K eller 10k PR, förutsatt att du har tävlat en nyligen.
diagram eller online räknare kan hjälpa crunch matematiken.,
och självklart att veta din VO2 max (och speciellt din hastighet vid VO2 max) är verkligen bara viktigt om din träningsplan kräver att veta vad det är—eller om du bara är en löpande nörd.
oroa dig inte, vi är också!
utanför det är VO2 max en ganska trevlig mätning för vetenskaplig forskning, eftersom den kan användas för att identifiera och isolera förbättring från träning. Men i sig är det inte enormt användbart för vanliga löpare eller till och med tränare.