har du en tendens att jämföra dig med andra?
alla gör det. Människor har en naturlig önskan om konkurrens.
medan du aldrig ska jämföra dig med någon av olika anledningar är det intressant att veta hur du jämför med din kohort.
så hur stark är du jämfört med den allmänna befolkningen?,
I dagens inlägg kommer vi att gå över realistiska styrka standarder för både män och kvinnor.
Låt oss se hur du staplar upp.
hur stark ska jag vara?
först vill jag börja med en ansvarsfriskrivning.
det finns ingen styrka som du måste vara.
om du är nöjd med din kropp och din styrka, så är du redan lika stark som du behöver vara.,
jämför dig aldrig med någon annan i hopp om att vara lika stark som de är. Du har dina egna styrkor och dina egna svagheter.
syftet med det här inlägget är att du ska mäta hur stark du för närvarande är, i förhållande till hur stark du kan bli.
med det sagt, om du vill optimera kroppens möjligheter, så finns det en minsta nivå av styrka som du bör ställa in för dig själv.
Vad är styrka standarder?,
Styrkestandarder är en godtycklig styrka som en genomsnittlig person rimligen kan förvänta sig att uppnå.
alla är byggda på olika sätt, och kommer att ha olika naturliga förmågor för att uppnå en viss styrka nivå.
som sådan kommer styrkan att påverkas av din genetik, ålder och anatomi.
till exempel
- en medelstor man kommer sannolikt att vara starkare än en medelstor kvinna.
- en 25-årig kvinna kommer sannolikt att vara starkare än en 70-årig kvinna.
- en 6 fot 3, 225 lb man kommer sannolikt att vara starkare än en 5 fot 9, 150 lb man.,
Vad är god styrka standarder?
oavsett kön, ålder eller anatomi, här är några bra styrka standarder du bör sträva efter.
först finns det 5 nivåer av styrka.
det finns 5 nivåer av styrka som definieras av WCT
1. Anständigt
2. Bra
3. Optimal
4. Avancerat
5., Athletic
jag tror att alla bör sträva efter att komma så nära en Optimal styrka som möjligt.
detta är av många skäl:
– så att du kan dra dig upp från en klippa om du råkar hänga av en avsats någonstans på semester.,
– så att du kan plocka upp dina barn och leka med dem utan att anstränga en muskel
– så att du kan flytta dina möbler utan att bryta ryggen
– så att du kan hämta och bära någon som är i fara, till säkerhet
– så att du bär mager muskelmassa på din ram och minskar risken för förebyggande sjukdomar.,
du kan sträva efter att gå över den optimala nivån och nå de avancerade och atletiska nivåerna, men dessa nivåer av styrka börjar ha minskande avkastning.
om ditt mål är hälsa och fitness behöver du bara korsa ett visst tröskelvärde för styrka för att upprätthålla en hälsosam kropp.
att uppnå en atletisk styrka är helt enkelt en fråga om stolthet och hobby.,
Brittany och jag älskar personligen styrketräning och gör vårt bästa för att gå utöver vad som skulle vara en acceptabel nivå av styrka för den genomsnittliga individen.
hur stark är jag? Hur Ska Jag Mäta Min Styrka?
det är viktigt att notera att den här artikeln hänvisar till styrkestandarder för de stora sammansatta hissar som vi diskuterar i varje träningsprogram måste innehålla dessa 3 Saker.,
sammansatta övningar är den bästa metoden vi har för att mäta total kroppsstyrka eftersom dessa rörelser gör att du kan uttrycka den maximala mängden kraft din kropp kan generera som en enhet.
för de stora skivstångsövningarna kommer styrkestandarden att uttryckas som ett maximalt rep.
a 1 rep max är den mest vikt som du säkert kan lyfta (med bra form) en gång.
*denna punkt kan inte betonas tillräckligt., Du måste se till att din teknik är över genomsnittet innan du testar din one rep max styrka. Underlåtenhet att göra det kan leda till allvarlig skada.,*
de fyra stora skivstångsövningarna är
-
den bakre Squat
-
bänkpressen
-
deadlift
-
overhead press
för kroppsvikt övningar, styrkan standarden kommer att uttryckas som det maximala antalet repetitioner du kan utföra i en obruten uppsättning.,
de tre stora kroppsvikt övningarna är
-
Push-Up
-
Pull-Up
-
plankan
de standarder som presenteras nedan kommer inte att kvalificera dig för styrkelyft mästerskap. Dessa siffror är realistiska riktmärken som den genomsnittliga upptagen professionella kan förvänta sig.,
för enkelhetens skull kommer vi inte att stratifiera varje styrka standard med kroppsvikt.
I stället kommer vi att ge ett absolut styrka nummer och en relativ styrka nummer.
den relativa standarden tar automatiskt hänsyn till din kroppsvikt.
båda tillhandahålls eftersom relativ styrka inte är en perfekt beräkning.
en lättare individ kommer alltid att ha en lättare tid att utveckla sin relativa styrka över en tyngre individ.,
så utan vidare, Låt oss komma till siffrorna.
hur mycket ska jag kunna sitta på huk?
squat betraktas ofta som kungen av alla övningar.
det utförs med en skivstång på övre delen av ryggen, och det kräver att du squat ner till under parallellt (dina höfter är under knäna när du tittar från sidan).,
med en stark squat kan du behålla din förmåga att sitta och stiga från sittande läge, och det stärker hela din kärna och underkroppsmuskulatur.
här är några andra anledningar till varför du ska sitta på huk.
vill du veta hur du gör det korrekt?
kolla in vår Hur man Squat korrekt och säkert handledning för att se en fullständig skriftlig beskrivning av denna övning.,
Male Squat Standards
Decent: 185 lbs eller 1x kroppsvikt
bra: 225 lbs eller 1,2 x kroppsvikt
Optimal: 255 lbs eller 1,5 x kroppsvikt
avancerad: 315 lbs eller 1,75 X kroppsvikt
idrottsman:>365 lbs eller 2x kroppsvikt
kvinnliga squat standarder
anständig: 95 lbs eller 0.,8x kroppsvikt
bra: 135 lbs eller 1x kroppsvikt
Optimal: 185 lbs eller 1,3 x kroppsvikt
avancerad: 215 lbs eller 1,5 x kroppsvikt
atlet:
id=”efd3ec658a”>235 lbs eller 1,75 x kroppsvikt
hur mycket ska jag kunna bänka?
bänkpressen är kungen av överkroppen skivstång övningar.,
det här är överkroppsövningen som låter dig lyfta den mest möjliga vikten.
med en stark bänkpress kan du trycka bort objekt från dig samtidigt som du behåller en stabil axelposition.
kolla in vår Hur man bänkpress korrekt och säkert handledning för att se en fullständig skriftlig beskrivning av denna övning.
Manliga Bänk Standarder
Anständigt: 135 lbs eller 0.,75x kroppsvikt
bra: 185 lbs eller 1x kroppsvikt
Optimal: 235 lbs eller 1,3 x kroppsvikt
avancerad: 275 lbs eller 1,5 x kroppsvikt
atlet:
id=”efd3ec658a”>315 lbs eller 1,75 x kroppsvikt
kvinnliga Bench standarder
decent: 80 lbs eller 0,65 X kroppsvikt
bra: 95 lbs eller 0,7 x kroppsvikt
optimal: 115lbs eller 0.,85x kroppsvikt
avancerad: 135 lbs eller 1x kroppsvikt
idrottsman: >165 lbs eller 1,25 x kroppsvikt
hur mycket ska jag kunna dödlift?
det finns två typer av lyftare i denna värld. De som älskar dödliftet, och de som hatar det.
om det görs korrekt kommer du att känna dödliftet i nästan varje muskel i din kropp.
deadlift bör vara din starkaste övning., Det är rörelsen som låter dig lyfta den mest möjliga vikten.
att ha en stark deadlift är fördelaktig eftersom det gör att du kan behålla en hälsosam spinalposition när du lyfter föremål från golvet.
kolla in vår Hur Deadlift korrekt och säkert handledning för att se en fullständig skriftlig beskrivning av denna övning.
Male Deadlift Standards
Decent: 185 lbs eller 1x kroppsvikt
bra: 245 lbs eller 1.,3x kroppsvikt
Optimal: 300 lbs eller 1,65 X kroppsvikt
avancerad: 350 lbs eller 2x kroppsvikt
idrottsman: >405 lbs eller 2,25 X kroppsvikt
female deadlift standards
decent: 135 lbs eller 1x kroppsvikt
bra: 185 lbs eller 1,3 x kroppsvikt
optimal: 215lbs eller 1.,65x kroppsvikt
avancerad: 265 lbs eller 2x kroppsvikt
idrottsman: >295 lbs eller 2,25 X kroppsvikt
hur mycket ska jag vara?kan Overhead Press?
av de fyra skivstångsövningarna är overhead press den där du lyfter minst vikt.
det kräver att du tar med en skivstång från axlarna till en komplett överliggande position utan att använda momentum.,
så enkelt som det låter, det kräver mycket fokus, styrka och engagemang.
kolla in vår Hur man Overhead Press korrekt och säkert handledning för att se en fullständig skriftlig beskrivning av denna övning.
manliga Overhead Press standarder
anständigt: 95 lbs eller 0,5 x kroppsvikt
bra: 135 lbs eller 0,65 X kroppsvikt
Optimal: 165 lbs eller 0.,85x kroppsvikt
avancerad: 185 lbs eller 1x kroppsvikt
idrottsman: 200 lbs eller 1,25 x kroppsvikt
kvinnliga overhead Pressstandarder
anständig: 45 lbs eller 0,35 X kroppsvikt
bra: 65 lbs eller 0,5 x kroppsvikt
optimal: 95lbs eller 0,75 x kroppsvikt
avancerad: 105 lbs eller 0,8 x kroppsvikt
idrottare: 120 lbs eller 0.,9x kroppsvikt
Squat, bänkpress och Deadlift Max Strength Calculator
vad händer om du inte vet vad din rep max är?
det finns en mycket enkel beräkning du kan utföra för att uppskatta det numret.
det är:
vikt lyfts x Reps x 0.0333 + vikt lyfts
jag vet inte vem som kom upp med det, men Jim Wendlers 5/3/1 är den första platsen jag såg det.,
till exempel, låt oss säga att du lyfter 185 lbs för 5 reps.
din beräknade en rep max skulle då vara
185 x 5 x 0.0333 = 31
30.8 + 185 = 216 lbs
jag har funnit att formeln är ganska exakt +/- 5-10 lbs.
det blir dock mindre exakt med en ökande mängd repetitioner. Helst bör du bara använda 6 reps eller mindre när du gör din beräkning.,
sammanfattning av skivstång tyngdlyftning standarder
dessa styrka standarder har skapats med symmetrisk styrka i åtanke.
för att uppnå din mest optimala kropp är det viktigt att ha en bra baslinje styrka i alla viktiga funktionella rörelseövningar.
för att optimera din kropps hälsa bör du kunna squat och deadlift ~1.5 x din kroppsvikt, bänkpress ~1.25 x din kroppsvikt och overhead press ~0.75 x din kroppsvikt.,
det räcker dock inte att lyfta tunga vikter. Du bör också kunna flytta din egen kropp runt också.
Ok, låt oss nu prata om de andra tre övningarna.
Strength Standards For Body Weight Exercises
vad sägs om core bodyweight exercises?
vad är den optimala mängden pushups eller pull-ups du ska kunna göra?
hur länge ska du kunna hålla en planka för?,
här är vad du ska kunna göra i en idealisk situation.
hur många Push-Ups ska jag kunna göra?
uppskjutningen betraktas länge som en av de bästa markörerna för överkroppens styrka.
om du inte kan göra en enda push-up måste du verkligen börja få saker tillbaka i ordning.
Vi har skapat en hel 10 Steg Driva Upp Progression som du kan göra på vår 30 Dagars Övning Utmaning För Upptagen Yrkesverksamma.,
Male Push-up Standards
Decent: 10
Good: 25
Optimal: 35
Advanced: 50
Athlete: 60
Female Push-Up Standards
Decent: 5
Good: 10
Optimal: 18
Advanced: 30
Athlete: 40
How Many Pull-Ups Should I Be Able To Do?,
pull up är förmodligen en av de svåraste övningarna genom tiderna. De flesta människor kan inte utföra en enda dra upp. Detta är olyckligt eftersom dra upp är kungen av överkroppen övningar.
oroa dig inte, du kan fortfarande dra nytta av denna övning genom att utföra negativa pull ups som vi beskriver i detalj Hur man Gör Pull Ups Korrekt och Säkert sätt.,
Male Pull-up Standards
Decent: 3
Good: 8
Optimal: 12
Advanced: 15
Athlete: 20
Female Pull-Up Standards
Decent: 1
Good: 3
Optimal: 5
Advanced: 8
Athlete: 12
How Long Should I Be Able To Plank?,
plankan en av de bästa kärnövningarna finns. Det är så enkelt, men ändå så effektivt.
ab övningar bör sällan innebära överdriven rörelse av ryggraden. Och om du fortfarande gör sit-ups, snälla sluta.
du måste kunna hålla en planka i minst 1 minut om du vill ha en frisk kropp. Detta är verkligen genomförbart jämfört med vad andra har gjort.,
Male and Female Plank Standards
Decent: >20 seconds
Good: >45 seconds
Optimal: >60 seconds
Advanced: >90 seconds
Athlete: >120 seconds
BONUS: How Strong Is your Grip?
Last but not least – it’s important for you to have a strong grip.,
flera studier har dragit slutsatsen att din greppstyrka är ett indirekt mått på din uthållighet, total kroppsstyrka och övergripande hälsa. .
det är också ett bra sätt att göra ett bra första intryck när du skakar någons hand.
Så vad är det enklaste sättet att testa din greppstyrka?
hängande från en bar.
den goda nyheten är att träning av pull-up och deadlift förbättrar din greppstyrka indirekt.
men här är några riktmärken som du bör skjuta för.,
Grip Strength Standards
Decent: 30 second hang (two arms)
bra: 45 second hang (two arms)
Optimal: 60 second hang (two arms)
avancerad: 15 second one arm hang
idrottsman: 30 second one arm hang
försöker en 1 arm pull-up.,>
How Do I get Stronger?,
att bli starkare kräver tre saker.
- korrekt övningsval
- ett lätt att följa träningsprogram
- konsistens
med det sagt är det viktigt att du ställer in rimliga mål. 99% av människor bör nå den optimala hållfasthetsnivån under sin livstid.
en mycket mindre andel kommer att nå idrottarens styrka. Men det är okej.
Du bör bara fokusera på att förbättra dig själv dag efter dag, vecka efter vecka.
här är en gratis träningsmall som hjälper dig att komma igång!,
ett omfattande träningspass i hela kroppen för att bygga muskler& bränna fett (på bara 30 minuter om dagen)
hur jämför du med dessa normer för styrka?,
jag hoppas att dessa siffror har motiverat dig (och inte avskräckt dig) för att uppnå optimala nivåer av standardstyrka.
nu är lika bra tid som någon att ställa in och uppnå vad tyngdlyftning mål du önskar.
behöver du hjälp?
oroa dig inte.
det är därför vi har skapat WCT Strength-programmet för upptagna proffs.,
det är ett 15-veckors träningsprogram som är utformat för att få dig resultat snabbt, samtidigt som du minimerar den tid du behöver spendera på gymmet.
det finns både manliga och kvinnliga alternativ.
relaterade artiklar om styrka standarder:
- hur ofta ska jag träna?
- hur många uppsättningar och Reps ska jag göra?
- hur ska jag strukturera mitt träningsprogram?,
dessutom kan du också kolla hur man tränar effektivt& effektivt för att se det hela sätta ihop på ett ställe!
nu överlämnar vi det till dig.
vad tycker du om våra styrkestandarder?
ser du dig själv att uppnå dessa mål?
några andra standarder som du skulle lägga till i listan?