viktminskning är mycket som att hitta det perfekta paret jeans: ingen stil passar alla.
om ditt mål är viktminskning, bör du äta ofta hela dagen eller ska du äta bara de klassiska tre måltiderna? Det visar sig att svaret skiljer sig från person till person.
För mer viktminskning tips registrera dig för Openfit gratis idag!,
hur ofta ska du äta för att gå ner i vikt?
”rekommendationerna för ätmönster måste behandlas individuellt med hänsyn till individuella mål”, säger Jessica Bachman, Ph. D. och professor vid Institutionen för träningsvetenskap vid University of Scranton.
teori #1: Ät ofta
en långvarig, populär metod för att främja allmän hälsa och viktunderhåll har varit att sprida kalorier hela dagen i form av flera små måltider.,
Jennifer O ’ Donnell-Giles, en registrerad dietist, motionfysiolog och ägare av aktiv näring i Southbury, Connecticut, rekommenderar att du äter små måltider och snacks var tredje till fyra timmar under hela dagen för att stödja din aktivitet och hålla dig mätt.
att göra det, föreslår hon, kan göra dig mindre benägna att konsumera överflödiga kalorier under måltiderna – ju hungrigare du är, desto mer sannolikt kommer du att nå för högkalori skräpmat som pizza och läsk, säger hon.
det finns vissa data som stöder detta., Bachman ledde en studie som dök upp i Journal of Academy of Nutrition och dietetik, där människor som var av normal vikt eller de som behöll sina vikter rapporterade att äta oftare än individer som var överviktiga.
”hypotesen är att om du äter små måltider och snacks hela dagen, tillåter du dig aldrig att bli alltför hungrig”, säger Bachman., ”Vi vet att människor tenderar att äta mer när de är mycket hungriga, så genom att undvika denna högre nivå av hunger, kanske människor kan begränsa överätande och därför kontrollera deras kaloriintag och i slutändan vikt.”
teori # 2: Ät tre gånger dagligen, och det är det
Bachman följde upp sin ursprungliga studie med en sex månaders viktminskningsintervention som involverar två grupper av 25 överviktiga och överviktiga vuxna. En grupp fick höra att äta alla sina kalorier i tre måltider om dagen, och den andra gruppen fick höra att äta mat och snacks med två till tre timmars mellanrum under hela dagen.,
båda grupperna gick ner i vikt — men gruppen som åt tre gånger om dagen åt färre kalorier och förlorade mer. ”Det vi hittade var i strid med observationsforskning”, säger hon. ”Det visade sig att äta mindre ofta, och därför utsätts för färre möjligheter att överdriva, kan hjälpa människor med att gå ner i vikt.,”
teori #3: prova tidsbegränsad äta
viss forskning (gjort på möss) tyder på att fokus på tidsbegränsad utfodring-mening, du fokuserar på att äta uteslutande under en nio-till 12 — timmarsperiod varje dag – kan påverka viktminskning hos dem som är överviktiga.
en studie vid Salk Institute i La Jolla valde att titta på tidsbegränsad ätning istället för att fokusera på specifika typer av dieter eller antalet måltider som konsumeras.
forskarna, ledd av Docent Satchidananda Panda, testade 400 möss., Mössen fick en rad dieter, från hög fetthalt till bara sackaros eller fruktos. Forskare fann att de begränsade till ett åtta-till 12-timmars matningsfönster gick ner i vikt och var friskare än de tillåtna maten hela dagen.
deras hypotes: hur effektivt kroppen hanterar kalorier är närmare relaterad till dygnsrytmen av aktiva och viloperioder än den mat som konsumeras.
resultaten: även mössen med 24-timmars tillgång till en fettrik diet och blev överviktig gick ner i vikt när deras dieter var begränsade till matningstidsramen., Detta höll sant för dieter med hög fetthalt eller socker, även om mössen konsumerade samma antal kalorier som hela dagen ätare: de som matades i nio – till 12-timmarsfönstret var smalare.
”Det belyser den tidsmässiga aspekten av utfodring mer än kaloriinnehållet, och visar att det är viktigt att äta under din aktiva fasen, som är när din kropp är inställd på energiförbrukning och inte lagring av energi,” säger Dygnsrytm Biologi Ph. D Amandine Chaix, som deltog i studien och kände att dessa resultat skulle kunna ha ytterligare positiva effekter när den testas på människor.,
Bachman sade forskning rör sig i riktning mot måltid timing, och kan ha ytterligare fördelar för den åldrande befolkningen utöver de överviktiga — särskilt när det gäller konsumtion av protein.
”detta har potentiella viktiga applikationer för äldre vuxna som vanligtvis plågas med muskelförlust när de åldras men också för alla som försöker gå ner i vikt”, säger Bachman.
den nedersta raden
allt detta kan komma ner till ett talspel: kalorier., ”Om någon försöker gå ner i vikt”, säger Bachman, ” individen behöver skapa ett kaloriunderskott, helst genom att äta färre kalorier och träna mer.”
om den något motstridiga forskningen om när och hur ofta man äter dessa kalorier förvirrar dig, Kom ihåg att olika tillvägagångssätt kan fungera för olika människor, och den underliggande punkten är att fokusera på kvaliteten och kvantiteten av ditt kaloriintag. Det finns inte en one-size-fits-all inställning till hur du delar upp dessa kalorier och när du äter dem.,
en hälsosam, välbalanserad diet bör innehålla mycket färska grönsaker och frukter, magert proteiner, friska fetter (mestadels enkelomättade och fleromättade), mycket vatten och hela korn. Denna typ av äta kommer som standard att ge dig gott om fiber, som tros främja mättnad, gynna din matsmältning och kan potentiellt främja hälsosam kaloriförbrukning.,
framför allt, oavsett hur du närmar dig din viktminskning, bör slutmålet inte bara gå ner i vikt utan också räkna ut hur du kan upprätthålla en hälsosammare livsstil för att behålla din nya vikt.