välja hälsosam Pasta: är Pasta hälsosam? Vad är den hälsosammaste pastan?
vi vet alla att pasta är utsökt, men är det också möjligt att hitta hälsosam pasta? Först och främst är kolhydrater inte”dåliga” —de är faktiskt den mest användbara bränslekällan för våra kroppar! Vissa kolhydratrika livsmedel, som de som tillverkas med raffinerade korn, erbjuder oss inte mycket kvalitetsbränsle eller näringsämnen., Men hela orefinerade korn är en otrolig bränslekälla som erbjuder oss hälsosam fiber, antioxidanter, vitaminer, mineraler och minskad risk för många kroniska sjukdomar!
det finns gott om 100% helvete eller helkornspasta där ute, vilket absolut kan vara en del av din hälsosamma livsstil. Men pastagången har så många lådor att välja mellan-helvete, hög fiber, multigrain, spenat—och många av dem gör bedrägliga hälsopåståenden.,
och, som med många bröd och spannmål, även om paketet säger ”fullkorn” eller ”fullkorn”, kan en pasta fortfarande tillverkas av mestadels raffinerade korn och endast delvis från hela korn … Whaaat?! Så frustrerande! Så är pasta hälsosam? Det kan vara!
Här är vad du behöver veta när det gäller att välja hälsosam pasta i mataffären:
vad är hela korn? Varför Är De Ett Hälsosamt Val?
det finns många typer av korn—vete, havre, ris, quinoa, majs (bara för att nämna några). När dessa korn växer börjar de som hela korn, kända som kärnor., Per definition har kärnan som är en ”helkorn” 3 delar:
- kli—kärnans yttre hud; full av antioxidanter, B-vitaminer och fibrer.
- grodden-kornets embryo, som kan spira in i en ny växt; packad med B-vitaminer, mineraler, lite protein och friska fetter.
- endospermen—bakteriens mat/energiförsörjning som ger växtlivet; erbjuder stärkelsehaltiga kolhydrater och proteiner, tillsammans med minimala vitaminer och mineraler.,
de näringsämnen och fibrer som erbjuds av dessa tre lager av en helkorn är det som gör helkornspasta ett hälsosamt val. Hela korn erbjuder värdefulla antioxidanter, av vilka några inte finns i frukt och grönsaker. Fiber gör fullkornsprodukter mer fyllning och hjälp i vår matsmältning. Vetenskaplig forskning har också visat att en hälsosam kost som innehåller hela korn kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och vissa cancerformer.
Vad är raffinerade korn?,
traditionellt är italiensk pasta gjord av ”semolina” (även kallad ”semolina mjöl”, ”durum semolina” eller ”golden amber durumvete”), vilket bara är ett annat namn för raffinerade vetekorn. Du kommer att se de flesta pastaer i mataffärslistan semolina som ingrediens, så det är viktigt att veta att det är ett raffinerat spannmål!
raffinerad betyder att hela vetekornen har gått igenom en fräsning, som tar bort kornets yttre kliskal och dess inre bakterieskikt, vilket bara lämnar den stärkelsehaltiga endospermen., Fräskorn kan skapa mjukare bröd och pasta, och många människor är nu vana vid dessa produkter. Medan vitt mjöl och vita pasta innehåller vete, är de gjorda av raffinerat vete snarare än fullkornsvete.
problemet är att ta bort kli och bakterien betyder alla friska fibrer, vitaminer och mineraler avlägsnas från dessa korn. Omkring en fjärdedel av ett Korns proteininnehåll och två tredjedelar eller mer av dess andra näringsämnen förloras i raffineringsprocessen!, De flesta raffinerade korn är nu berikade med vissa B-vitaminer och mineraler, men de lägger tillbaka bara en liten del av vad hela korn innehåller naturligt.
i slutändan erbjuder raffinerade korn inte våra kroppar kvalitetsbränsle.
Vad är den hälsosammaste pastan?
Pasta är inte ”ohälsosamt”, och även raffinerade pasta och korn kan vara okej med måtta. De flesta typer av pasta (raffinerad eller helkorn) är ungefär desamma när det gäller makronäringsämnen—naturligt låg fetthalt och hög i kolhydrater. Spaghetti, linguine, fettuccine eller rotini, då?, Är penne eller farfalle friskare än tagliatelle eller pappardelle? Sanningen är att formen på din pasta inte har någon effekt på dess näring, så välj vad du vill äta!
huvudproblemet är de stora portionsstorlekarna som vi tenderar att äta när det gäller pasta. Tänk på, bara 1/2 kopp kokt pasta är runt 100 kalorier, och en stor pasta middag kan lägga upp snabbt. Med pasta i allmänhet, även 100% fullkorn, måste vi vara medvetna om våra portionsstorlekar!
eftersom pasta är en sådan vanlig ingrediens är det bäst att välja det mest hälsosamma alternativet., Den mest bränslefyllda och näringsrika pastaen är en 100% fullkornspasta, och fullkorn går utöver bara hela vetepastaer. Det finns en mängd olika fullkornspasta alternativ:
- quinoa pasta
- corn pasta
- brown rice pasta
- bovete (soba noodles)
- amaranth pasta
- spelt pasta
- kamut pasta
Gluten kommer från vete, så alternativ som quinoa, majs, brunt ris, bovete och amaranth pastaer är lämpliga för en glutenfri livsstil., Men vissa korn är släktingar till vete och innehåller gluten, som spelt och kamut.
**om du har en glutenkänslighet, Kontrollera alltid en produkts etikett för att se om den är certifierad glutenfri.**
vad sägs om linser eller bönpasta? Eller Grönsakspasta?
nyligen har pastaer gjorda av bönor (som svarta bönor eller garbanzobönor) och linser blivit mer populära. I stället för mjöl gjord av korn, är dessa pasta gjorda av bönor eller linsmjöl., I din livsmedelsbutik kan du se svartböna pasta med svarta nudlar eller röd linspasta med röda nudlar!
bönpasta är fortfarande likartade i kalorier till kornbaserade pasta, men bönpasta tenderar att ha mer protein och fiber. Liksom 100% fullkornspasta är bönpasta inte raffinerade, så deras konsistens tenderar att vara lite tuggare än typisk pasta. Även om texturen kan vara lite annorlunda kan bönor och helkornspasta vara lika läckra som raffinerade pasta-och mycket mer bränslefyllda! Bean pastas är ett annat glutenfritt, oraffinerat och hälsosamt pastaval.,
Du kan också se ”vegetabiliska” pasta med gröna och röda nudlar i din mataffär, och de kan se lockande—men bli inte lurade! ”Spenat” och ”tomat” pasta använder verkligen bara mycket små mängder grönsaker för smak och färg. Dessa pasta räknas inte som en servering av grönsaker på något sätt! Det finns vanligtvis mindre än 1 matsked spenat i 1 kopp spenatpasta… om de inte är gjorda med hela korn, är ”veggie” pastaer inte näringsmässigt olika eller hälsosammare än vanliga, raffinerade pastaer.,
Välj fullkorn och oraffinerade pasta
fullkorn och fullkornspasta är nu vanliga och du hittar dem i de flesta livsmedelsbutiker. Många människor har motstått fullkornspasta (som en gång var känd för att vara Sega och gummy och inte så läckra), men nuförtiden har förbättrad produktionsteknik hjälpt till att skapa helkornspasta som är mjukare och mindre korniga. Ge dem ett försök!
det viktigaste när du väljer en hälsosam pasta är att läsa etiketterna noggrant., Om du ser ”berikat vetemjöl” eller ”berikat semolina mjöl” (eller ”semolina” i allmänhet) som anges i ingredienserna, tittar du på en pasta gjord av raffinerade korn. Se upp för pastaer märkta som ”hög fiber”, som i allmänhet är gjorda av raffinerat durumvete (inte en helkorn) med lite extra fiber tillsatt tillbaka i.
vissa ”hela vete” pasta är faktiskt en blandning av hela och raffinerade korn, snarare än 100% helvete. Dessa kan vara ett okej val, speciellt om det hjälper dig att övergå från raffinerade pasta till fullkorn, men det hälsosammaste valet är en 100% fullkornspasta.,
När du väljer hälsosam pasta vill du att en helkorn ska vara den första ingrediensen. Alla korn / mjöl som anges i ingredienserna ska ha ordet ”hel” framför dem och leta efter de orange etiketterna från hela kornrådet, som visas ovan!