om du arbetar hårt för att gå ner i vikt eller få din abs på punkt i år, är du sannolikt inte ensam. Även om det ibland känns som alla dina vänner och familj vill sabotera ditt hårda arbete varje vecka med konstanta lyckliga timmar, bruncher och olika sociala sammankomster.
Låt oss bara vara trubbiga om det: att äta hälsosamt är inte alltid lätt. Men det gör det inte omöjligt. Här är våra favorit science backas tips som hjälper dig att hålla fast vid din kost den här gången och bli mer framgångsrik på lång sikt.,
hitta det som motiverar dig
börja med varför. Innan du ens försöker bestämma dig för att göra en förändring, ge dig själv en bra anledning att göra det i första hand. Motivation är kraftfull, och när du har hittat det, det är egentligen bara en fråga om att hålla fast vid det. Men det måste komma från dig. Medan andra kan inspirera dig att vilja förändras, kan ingen verkligen ge dig den dagliga gusto för att få det att hända, förutom du.
fråga dig verkligen, ” vad driver mig till detta? Vad hoppas jag få vår av det”., Och skriv sedan ner det eller ta en bild av det och lägg det någonstans att du måste se det varje dag-som i spegeln eller kylskåpet.
oavsett om det är ett tal på skalan, eller något av större inverkan, som att leva längre för att se dina barnbarn en dag. Detta kan låta extremt för vissa, men det är en hård verklighet att äta en ohälsosam kost kan förkorta din livslängd. Om du påminner dig om din motivation när du vill ge upp, kommer du att vara mindre benägna att.,
fokusera på konsekvens inte perfektion
ja, stanna på rätt spår är avgörande för din framgång, men det handlar inte alltid om perfektion så mycket som det handlar om konsekvens. Och siktar på noll misstag, kan hamna skada dig mer än det hjälper. Vissa studier visar hur mycket självkontroll vi har är begränsad och utmattande det genom något som strikt dieting kan få oss att överdriva det när vi står inför ytterligare utmaningar (1)., Med andra ord kan du vara biologiskt förberedd för att gå av den djupa änden om du har skurit i några veckor och sätts i en frestande situation som happy hour eller en social händelse med mat och dryck.
känner inte att du måste gå in i viloläge, undvika frestelser och oplanerade fusk. Ta ett djupt andetag. Det är möjligt att leva ditt liv och fortfarande vara på en strikt diet. Och det är okej att skämma bort lite, då och då. Heck, forskning tyder på att det kan även hjälpa dina framsteg (2).
tips: den bästa kosten för dig är en som du kan hålla fast vid., Det är bara så länge du kan ge upp alla dina favoritmat och äta mat du inte gillar.
hur du ökar din viljestyrka
När du har hittat en diet som gör att du mår bra fysiskt och mentalt, det bara en fråga om att stanna på rätt spår. Det krävs viljestyrka.
men saken med din viljestyrka är att du också måste utöva den för att hålla den stark., Om du kämpar med din motivation, eller känner att din självkontroll glider ofta, här är några beprövade sätt att hjälpa dig kanalisera din inre badassary och stärka din beslutsamhet för nästa frestelse:
tro på dig själv
i flera år har vi fått veta att vi bara har en viss viljestyrka, men nyare studier visar det kanske inte är fallet. Mängden viljestyrka du har beror på din genetiska smink, hur ofta du tränar det och hur mycket du tror på dig själv., Intala dig själv att du har ett obegränsat antal självdisciplin kan vara nyckeln till att behärska dina mål (3,4).
det är rätt, fortsätt och power pose! Du fixar det här.
ange tydliga mål
att vara nära att nå ett mål, eller ibland bara ha ett slutmål i åtanke kan hjälpa till att hålla dig stark. Ställ mätbara och specifika mål som du kan sträva efter. Om dina mål är för breda och obskyra, hur kommer du någonsin veta om du har nått dem? Och dessutom, mål som är för stora känner för långt borta för att uppnå. Istället, fokusera på små steg du kan ta nu., Räkna ut exakt hur du planerar att komma dit, och sedan ge dig själv en klapp på baksidan när du gör. Små mål kan hjälpa dig att hålla ut lite längre… du är nästan där!
gör en plan
Tänk på hur du kommer att hantera frestelser innan de är framför dig. Se till att det finns alternativ till hands som passar din kost om du blir hungrig – håll ditt kyllager med färdiga rena alternativ som du kan ta tag i och äta med noll skuld. Om du planerar att hänge, överväga vad du kommer att ha och sätta gränser för dig själv i förväg., Eller schemalägga din nästa fuska istället för att förlita sig på vad som finns kvar av din viljestyrka. En studie visade att ha en förplanerad strategi kan hjälpa till att fördubbla din chans att lyckas (5).
Håll upptagen
Dieting innebär vanligtvis att du ständigt tänker på mat – vilket definitivt inte hjälper dig att undvika begär och frestelser. Men studier innebär att hålla ditt sinne aktivt, särskilt medan dieting, kan stärka din viljestyrka. Håll dig sysselsatt och njuta av dina dagar så mycket som möjligt. Hitta aktiviteter som gör att du kan vara kreativ eller tänka strategiskt (6)., Detta kan till och med spendera tid med familjen eller bara gå en lång promenad.
minska Stress
Stress kan inte bara få dig att hålla fast vid oönskade magen fett men kan också göra du längtar söta livsmedel och påverka din mentala förmåga att hålla stark (7). Så kom ihåg att behandla dig själv. På ett sätt som inte är mat. Hitta saker att göra som inte kretsar kring att äta och kommer inte att spåra ur dina framsteg. Detta kan vara som en belöning för att uppnå ett litet mål, eller bara för att du behöver det. Självvård kan göra underverk för din beslutsamhet och dina stressnivåer., Prova att spendera tid att göra saker som hjälper till att hålla dig lugn, oavsett om det är att få en massage, ta upp yoga, lyssna på musik eller få utomhus.
få stöd
det sägs ofta att vi är summan av de människor vi omger oss med. Och ännu bättre, vissa studier föreslår umgås med andra som gör hälsosamma beslut kan påverka dig att göra hälsosammare beslut samt, och vice versa (8). Om du inte omger dig med vänner och familj som stöder dina mål – är det okej att hitta nya stödsystem som kommer., Nej, Jag säger inte att släppa din nuvarande vängrupp, men det kan hjälpa till att lägga till en ny medlem i besättningen, en som hjälper till att hålla dig ansvarig eller är villig att göra en förändring med dig. Eller åtminstone ha ett hjärta till hjärta med dem som kanske håller dig tillbaka.
undvik frestelsen
vänd ditt hem och omgivande till en hälsosam fristad för dig själv. Du måste äta det du vet att du borde undvika om de är framför dig. Gå igenom ditt hus och donera eller skräp ohälsosamma alternativ som kommer att fresta dig mest., För vissa, Detta kan vara svårare om de har en make eller barn som inte är på samma Sunda äta spark. Om så är fallet, skapa en viss plats för maten du inte vill se, så att du inte kommer att öppna skafferiet för att se det regelbundet när du försöker nå för något hälsosamt. Och om du har en medarbetare eller ett visst område på kontoret där behandlar ständigt visas – undvik att gå förbi det och ta lång väg till badrummet .,
öva Mindfulness
studier har visat att mindful eating inte bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men kan också hjälpa dig att få en bättre relation med din kost totalt (9,10). Mindfulness kan sträcka sig från att meditera för att minska smärta och ångest till att bara leva i ögonblicket och sakta ner lite, men vilken nivå av mindfulness du kan få kommer att bidra till att förbättra din viljestyrka. Tricket är att bara försöka vara mer medveten om vad du gör i varje ögonblick. Njut av din mat, njut av varje bit och känsla., Och när du inte äter, var uppmärksam på hur du känner och du är omgivningen. Är något som utlöser dig att vilja överge din kost? Är du verkligen hungrig?
bara vara du
lär dig att älska dig själv och alla dina egenheter. Inte överraskande, låtsas vara någon du inte är ansträngande. Och forskning tyder på att all energi som går mot att agera på ett visst sätt dränerar din självdisciplin, vilket gör det svårare för dig att hålla fast vid dina mål på andra områden i ditt liv (10). Det är därför vissa människor helt plötsligt snap när alltid försöker sätta på ett lyckligt ansikte., I stället, låt håret ner och vara din egen konstiga, sanna själv när du får chansen. Det kommer inte bara att bygga ditt självförtroende men kan också stärka din viljestyrka och hjälpa dig att bli lyckligare och mer framgångsrik i allmänhet.
vad du ska göra när du fuskar på din kost
Tja… du lurade när det inte var planerat och åt för mycket. Vad gör vi nu? Ge inte upp! Och klandra inte dig själv. Kom bara ihåg att komma tillbaka på rätt spår, tillbaka till din vanliga rutin, och lämna det i det förflutna. Straffa dig inte för det. Gå inte till gymmet och överansträngning, eller under äta nästa måltid., Mat är inte en belöning eller straff: och du vill inte att ditt förhållande med det ska bestå av det. Kom ihåg varför du började äta hälsosamt och återgå till din vanliga dietplan.
en dag med ohälsosam kost kommer inte att förstöra veckor av hårt arbete. Och mängden vikt du potentiellt kan få från att äta för mycket då och då är inte så mycket som du tror. Så ta ett djupt andetag och gå vidare.
komma tillbaka på rätt spår
i slutändan får du bestämma hur din kost kommer att gå. Det är rätt, fortsätt och power pose, puffa ut bröstet och erövra dina dagar. Du är ostoppbar., Och oavsett om du menar att eller inte, du är en motiverande dem omkring dig. Att hålla sig till dina mål, särskilt när de blir svåra, är rent inspirerande.
så som varje frestelse kommer, påminna dig själv om att du har det här! Och det är bara en tidsfråga tills du är ett mål krossning badass med en bra A**, strutting dina saker runt staden.
vill du göra det ännu enklare att hålla fast vid din kost? Få alla dina måltider planerade, kokta och levereras till din dörr varje vecka med Trifecta Diet måltid leverans., Njut av portion perfekta måltidsplaner designade av experterna och sätt din hälsosamma kost på autopilot.