Real talk: jag älskar utfall. De hjälper dig inte bara att skulpta och tona din underkropp, men de gör också vardagliga uppgifter enklare. Som en av de grundläggande funktionella rörelsemönster, utfall härma hur vi går, springa eller klättra trappor.
det som gör utfall så bra är att de rekryterar dina glutes, quads och core för att upprätthålla enbensbalans och stabilitet. Genom att arbeta dessa stora muskelgrupper, du bygga en starkare grund för styrka., Bonus: Du kan göra dem när som helst och var som helst—medan du tittar på TV, innan du hoppar i sängen, eller när du väntar på tvätt i tvätten.
som sagt, för att få ut det mesta av detta drag, är det viktigt att göra dem på rätt sätt. Här är exakt hur man gör ett ordentligt utfall:
1. Stå med fötterna ihop och händerna vid dina sidor, på dina höfter eller i bönposition framför bröstet. Steg ditt högra ben tillbaka, håll båda tårna framåt.
2. Böj ditt vänstra knä, håll ditt knä direkt över din fotled., Din högra häl ska lyftas från marken och ditt högra knä ska sväva över marken (men inte röra den). Håll din abs tätt och luta bröstet framåt något för att arbeta dina glutes.
3. Håll i en till två sekunder och återgå till stående position. Upprepa 10 till 15 gånger, alternerande sidor. Det är en uppsättning; gör tre uppsättningar totalt.
Vill du se ett perfekt utfall i aktion? Kolla in videon nedan; fortsätt sedan läsa för att lära dig de vanligaste misstagen som människor gör när de gör utfall-så att du kan undvika dem!,
titta på videon nedan för att lära dig hur man gör ett ordentligt utfall:
så här fixar du de vanligaste utfallsfelarna
misstag: du håller inte dina höfter kvadratiska.
fix: att låta dina höfter eller knän blossa ut till sidorna kan hålla dig från att arbeta dina muskler ordentligt och kan till och med orsaka skada. För att hålla dina höfter kvadrat (aka, vänd framåt), se till att tårna på båda fötterna är vänd framåt. Detta hjälper dig att stabilisera dina höfter och knän när du sänker ner i ett utfall.,
misstag: du laddar ditt bakknä med all din vikt.
fix: ett utfall är en delad hållning, och det är därför du borde balansera din vikt på både fram-och bakbenen. Det främre knäet ska vara direkt över din fotled, medan det bakre knäet ska sväva över marken. När du står tillbaka upp, var noga med att trycka av din främre fot för att hjälpa dig att balansera.
misstag: du engagerar inte din kärna.
fix: Håll din abs tätt och luta dig framåt något när du sänker ner. Att engagera dina ab-muskler hjälper till att hålla dig stabil och bibehålla integriteten hos din ryggrad., Att rekrytera din kärna hjälper dig också att känna dig mer jordad när du står tillbaka upp.
nu när du vet hur man korrigera dessa vanliga utfall misstag, syftar till att införliva utfall i din träning rutin två till tre gånger per vecka. Gör 10 till 15 reps, alternerande ben för tre uppsättningar totalt. Vill du sparka upp saker lite? Håll en hantel i varje hand som du utfall. Din underkropp kommer snart att känna sig starkare och kraftfullare än någonsin—Jag lovar!