fråga någon kille om hans favorit bicep övningar och han kommer sannolikt att nämna hammer curls. Denna klassiska variant av bicep-krullen engagerar brachialis, en muskel som böjer armbågen. Brachialis bidrar till övre armtjocklek i större utsträckning än bicepsna.
trots deras popularitet utförs hammerkrullar sällan med rätt teknik. Vanliga misstag, som att gripa hantlarna i mitten eller använda momentum för att flytta vikten, kan hindra din form och leda till skador.,
idag visar vi dig hur du gör hammarkrullar med perfekt form, oavsett om du använder hantlar, kablar eller motståndsband.
det är rätt — hantlar är inte ditt enda alternativ. Om du tränar hemma kan du använda elastiska band för att utföra denna rörelse.
vårt team kommer också att dela några tips om hur du riktar dina biceps från nya vinklar och vilka misstag som ska undvikas när du gör en hammer curl. Som med de flesta saker, det är allt i detaljerna.,
Bygg massiva armar med Hammer Curl
det snabbaste sättet att lägga till storlek på dina armar är att arbeta brachialis. Denna muskel är till stor del täckt av biceps brachii och härstammar i humerus. Som armbågens primära flexor spelar den en nyckelroll i armrörelsen.
på grund av dess stora tvärsnittsarea är brachialis starkare än biceps brachii och andra omgivande muskler. Generellt är det mer aktivt under isometriska rörelser. Ju större denna muskel desto mer kommer den att trycka upp bicepsna när du böjer armen.,
repetitiva kraftfulla sammandragningar kan skada brachialis och senorna runt den. Golfers armbåge, tennisarmbåge och andra överanvändningsskador är vanliga och kan orsaka försvagande smärta. Det är därför det är viktigt att göra hammarkrullar — och bicepkrullar i allmänhet-med rätt form.
hammer curl är en av de bästa armövningarna för brachialis. Under denna övning fungerar brachialis som en synergist, så att du kan krulla vikten upp mot axeln.,
den primära muskeln fungerade är brachioradialis, men dina biceps, delts, fällor och andra mindre muskler spelar också in.
brachioradialis bidrar till armbågens flexion och underarms supination och pronation. Det håller också din armbåge stabil under snabb böjning och förlängning, till exempel när du gör hammarkrullar.
traditionella bicepkrullar träffar också dessa muskler, men underhandsgreppet gör att brachialis kan dela lasten med biceps brachii.,
Hammer curls, å andra sidan, kräver att du vrider underarmen inåt. Som ett resultat riktar denna rörelse brachialis mer effektivt.
det är dock inte den enda fördelen med att göra hammarkrullar. Med tiden kan denna isoleringsrörelse bidra till att förbättra greppstyrkan och handleden stabilitet.
redo att prova? Nedan hittar du de exakta stegen för att utföra hammer curls som ett proffs.,
hur man utför stående hammarkrullar
låt oss börja med den stående hammarkrullen, som kan utföras med en arm i taget eller båda armarna samtidigt.
- stå upp rakt och håll en hantel i varje hand. Håll armarna utsträckta genom sidorna med handflatorna i.
- håll hantlarna närmare den övre änden istället för att gripa dem i mitten., Detta kommer att ta lite av trycket från din handled så att du bättre kan isolera bicepsna.
- håll armbågarna undanstoppade, krulla upp vikten så långt som möjligt med en långsam och kontrollerad rörelse. Håll axlarna avslappnade och undvik att svänga dina armar eller höfter.
- pausa på toppen av rörelsen och pressa dina biceps. Vid denna tidpunkt bör tummen vara nära axlarna.
- Sänk vikten tillbaka på ett kontrollerat sätt och upprepa med den andra armen.
- utför upp till 15 reps med varje arm.,
om du har ryggsmärta, överväg att göra denna övning från sittande läge.
Ställ in en justerbar bänk på 90 grader. Håll ryggen mot den under hela rörelsen och följ stegen ovan.
fördelen med att utföra denna övning från sittande läge är att det tar trycket från ryggen och hindrar dig från att svänga din torso och höfter.
Vi har dussintals videor på vår blogg, så kolla in dem för att lära sig rätt teknik. Börja med en lättare vikt som gör att du kan utföra cirka 12 reps med rätt form., Överväg att fråga en gyminstruktör för feedback innan du ökar belastningen.
Undvik dessa vanliga misstag
låt oss nu gå över de vanligaste misstagen för att undvika när du gör en hammarkrull. Följande regler gäller för alla varianter av hammer curl, oavsett om du använder kablar, hantlar eller motståndsband.
först och främst bör din överkropp vara stilla under hela rörelsen. Se till att du inte svänger din torso från sida till sida — det är fusk. Om det låter som du, byt sedan till en lättare vikt.,
avstå från att svänga hanteln eller vrida handleden. Dessa misstag påverkar inte bara din förmåga att bygga storlek och styrka, men kan också sätta dig i riskzonen för skada.
att flytta för fort är lika illa som det minskar tiden under spänning, vilket begränsar din förmåga att växa. Den koncentriska (förkortning) fasen ska ta ungefär två sekunder. Krama dina muskler på toppen av rörelsen i en sekund eller så och släpp sedan vikten långsamt tillbaka.,
ett annat vanligt misstag är inte att få ett komplett utbud av rörelse (ROM). Curl vikten tills underarmen är vertikal. Om du gör det rätt bör du känna en sträcka i dina biceps.
Även om det är viktigt att uppnå full ROM, bör du inte flytta hanteln förbi spänningspunkten. Om du gör det kan din bicep och underarm vila, vilket gör träningen mindre effektiv.
håll också armbågarna i ett fast läge hela tiden. Du bör bara använda din underarm för att flytta vikten.,
som du redan vet kommer bicep in i spel när du tränar tillbaka och andra stora muskelgrupper. Därför behöver du inte göra lockar varje dag eller varannan dag för att bygga större armar. Detta är en relativt liten muskel, så det kräver bara en eller två träningspass per vecka.
Hammer Curl Variations
medan denna övning vanligtvis utförs med hantlar kan du också kablar, band eller kettlebells., Här är några populära variationer som du kanske vill prova:
- Cross-body hammer curls
- Swiss bar hammer curls
- Incline seated hammer curls
- Preacher hammer curls
- Cable hammer curls
- Kettlebell hammer curl
- Hammer curls with resistance bands
ändra hur du utför denna rörelse — eller någon övning för den delen — är det bästa sättet att undvika styrka platåer. Dessutom kommer du att slå dina muskler från olika vinklar och få en mer intensiv träning.,
kettlebells hammer curls är till exempel mer utmanande jämfört med hantelversionen och kan bidra till att förbättra axelstabiliteten. Lutande sittande lockar, å andra sidan, låter dig bättre isolera brachialis och biceps långa huvud.
nedan visar vi dig hur du utför några av de bästa hammer curl variationerna för att få ut det mesta av din träningspass.
Cross-Body Hammer Curls
liksom den traditionella hammer curl, denna rörelse riktar brachialis, brachioradialis och biceps. Det bidrar också till att öka underarmstjocklek och styrka.,
beroende på vilken utrustning du har tillgänglig kan du använda antingen kabelmaskinen eller hantlarna. Följ bara dessa steg:
- Stå med en hantel i varje hand, palmer vända in.
- krulla hanteln i din högra arm över kroppen mot din vänstra axel.
- pausa högst upp i rörelsen. Håll sammandragningen i ungefär två sekunder.
- ta ner vikten med en långsam, kontrollerad rörelse och upprepa med vänster arm.,
om du använder en kabelmaskin, sätt upp remskivan nära golvet och fäst ett handtag. Placera dig bredvid remskivan och utför rörelsen med en arm enligt beskrivningen ovan. Upprepa på motsatt sida.
båda versionerna fungerar samma muskler som standard hammer curl, men de lägger större vikt vid brachialis och biceps långa huvud.
Banded Hammer Curls
motståndsband är extremt mångsidiga, så att du kan arbeta dina muskler från olika vinklar. Kompakt och lätt, de är idealiska för kroppsvikt träning.,
med motståndsband kan du snabbt byta från en övning till en annan. Till exempel kan du utföra ett band squat följt av hammer curls. Det är bra för helkroppskretsar eller till och med HIIT.
trots sin ringa storlek kan dessa tillbehör vara ett lönsamt alternativ till hantlar och gymmaskiner. De är särskilt effektiva för överkroppsövningar, som ensidiga rader och laterala neddragningar, rapporterar en 2017-studie publicerad i European Journal of Sport Science.,
Så här gör du en hammarkrull med motståndsband eller kablar:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- placera banden under bågarna på dina fötter.
- ta tag i ändarna av bandet i varje hand, med dina palmer vända mot låren. Håll armarna nära din kropp.
- böj dina armbågar och ta bandet upp till axlarna utan att flytta överarmarna. Se till att dina palmer står inför varandra under hela rörelsen.
- Sänk underarmarna tillbaka och upprepa.,
Kettlebell Hammer Curls
Denna hammer curl variation engagerar biceps, brachialis och underarmar, liksom de mindre musklerna i dina händer och handleder. Med regelbunden träning kan det öka underarm och greppstyrka samtidigt som du lägger storlek på dina överarmar.
När du använder kettlebells för hammarkrullar är dina armar under konstant spänning under hela rörelsen. Detta leder till större vinster på kortare tid.,
följ dessa instruktioner för att utföra kettlebell hammer curls på rätt sätt:
- stå upp rakt med fötterna höftbredd isär. Håll en kettlebell i varje hand.
- böj armbågarna och lyft kettlebells till axlarna utan att böja handleden. Håll överarmarna och armbågarna tätt mot kroppen.
- Sänk vikten tillbaka på ett kontrollerat sätt och upprepa. Utför denna övning med en arm i taget eller båda armarna samtidigt.
Välj en kettlebell som är ungefär hälften av den vikt du normalt använder för hammarkrullar., En som är för tung kan leda till handledsskador och göra det svårare att upprätthålla god form. Håll handlederna låsta när du flyttar vikten.
letar du efter andra kettlebellövningar? Vi täcker dig! Se vår guide till de bästa kettlebell träning för hela kroppen vinster.
få ut det mesta av din bicep träning
Hammer curls är en häftklammer i någon bodybuilders rutin. Oavsett om du använder hantlar, kettlebells eller motståndsband, kan denna bicep curl variation ta dina vinster till en helt ny nivå. Nyckeln är att använda rätt lyftform.,
det som gör denna övning så effektiv är att den riktar sig mer än bara bicepsna.
om du verkligen vill få ut det mesta av hammer curl träning, överväga att använda vår Vintage Brawn protein Pulver. Det levererar 100 kalorier och 24 gram protein per portion., Dessutom ger det 34% av det dagliga rekommenderade kalciumintaget och innehåller inga GMO, gluten eller konstgjorda färger
som diskuterats tidigare riktar det också brachialis och underarmar, liksom musklerna runt handleden, vilket möjliggör bättre vinster och ökad greppstyrka. Dessutom är det ett utmärkt val för droppsatser och pyramidsatser.
För bästa resultat, utför hammer curls som en del av en väl avrundad träning som också innehåller dessa bicep övningar. Sikta på 10 till 15 reps per set och växla mellan kettlebells, hantlar och kablar för att hålla dina muskler gissa.,
vad tar du på hammer curls? Finns det några alternativ du skulle rekommendera? Släpp några rader nedan och dela din erfarenhet!