om du skulle fråga varje gym-goer vad den bästa biceps övningen är, är chansen att du skulle höra varierande tar på hantel curl från de allra flesta. Beviljas har krullen sin plats och är särskilt användbar för att arbeta på toppen av muskeln. Men för att lägga till ren storlek i dina armar, kan få rörelser bättre den ödmjuka hakan.
allt du behöver för att börja är en pull-up bar och din kroppsvikt., Du är förmodligen bekant med pull-up eftersom det utgör hörnstenen i de flesta fitness tester tillsammans med press-up. Chin-up lägger dock extra tonvikt på armarna.
en traditionell pull-up, utförs med ett brett grepp, vanligtvis antar en overhand (pronated) grepp, palmer vänd framåt. De primära musklerna arbetade i en pull-up är de i ryggen, såsom lats och rhomboids. Pull-up är den naturliga utvecklingen från en standard lat pull-down.
för att utföra en haka upp, ta ett närmare, underhand (supinerat) grepp., De ryggmusklerna du rekryterar så effektivt i standard pull-up är fortfarande aktiverade, men större stress är nu placerad på biceps. Anledningen till detta är armbåge flexion-ett underhandsgrepp betyder att din kroppsvikt kanaliseras genom armbågen. Eftersom biceps är den primära muskeln som fäster vid armbågen, bär den lasten du lyfter.
hur man gör en haka upp
ta tag i en pull-up bar med ett underhandgrepp, händer axelbredd från varandra eller något smalare., Räta ut dina armar, håll knäna böjda och korsa dina nedre ben. Dra tillbaka dina axelblad för att minska stressen på axellederna. Håll din kropp stabil och kärna engagerad, dra din kropp upp tills hakan blir i linje med baren. Pausa i en till två sekunder på toppen, med bicepsna under maximal spänning. Långsamt lägre till startpositionen.
vad du än gör, bli inte vana att göra halva reps och jaga nummer. Istället för att fixeras på siffror, få fixerad på formen., En riktig haka-up innebär att du får hakan över baren på toppen och sänker sedan tills dina armar är raka.
Chin-Up variationer
Neutral/hammer-grip chin-up
följ samma teknik som en vanlig chin-up, men med neutrala greppstänger så att dina palmer möter varandra. Denna variation fungerar inte bara ryggmusklerna och bicepsna utan även brachialis – den mindre muskeln på utsidan av armen. Denna muskel försummas ofta: den kan vara liten, men att bygga den kan lägga till tjocklek och storlek i dina armar.,
negativ/excentrisk chin-up
denna variation är bäst för när du vill bygga styrkan att utföra chin-ups. Stå på en bänk, steg eller låda som är tillräckligt hög för att du ska kunna ta tag i dragstången i toppositionen. Sänk sedan ner dig själv till golvet och ta tre till fyra sekunder för att utföra denna fas av flytten. Gå sedan tillbaka på bänken och gå igen.
detta är användbart för nybörjare som vill utföra kroppsvikt chin-ups, eller de som har utvecklats till viktade variationer., Sänkningsfasen hjälper din kropp att hantera en utmanande vikt, vilket gynnar din styrka i standard haka upp.
Weighted chin-up
När din blockbuster biceps inte längre är nöjd med att bara lyfta din kroppsvikt, kan du öka utmaningen genom att lägga lite vikt på träningen., För extra stilpunkter, linda en tung kedja runt axlarna, men om bekvämligheten är viktigare för dig än att se ut som en badass (eller det finns inga kedjor som ligger runt) kan du glida på en viktad väst, ett doppbälte fäst på viktplattor eller, i en nypa, håll en hantel mellan korsade anklar.
Assisted chin-up
chin-up, som pull-up, är en oförsonlig övning och det kan vara frustrerande att behöva knacka ut efter bara ett par reps., Om så är fallet kan du Lämna av chin-ups ett tag till förmån för andra övningar som bygger den styrka som krävs för att slutföra en fullständig uppsättning – eller du kan helt enkelt slinga ett motståndsband över baren. Placera en eller båda fötterna i bandet för att ge lite hjälp medan du får grepp om träningen. Börja med ett tungt band för extra hjälp och sedan gå vidare till en lättare tills du inte behöver någon hjälp alls.
Band motstod chin-up
med assisted chin-ups bandet ger, men med motstånd chin-ups bandet tar bort., Istället för att fästa bandet i baren och använda den för att hjälpa dina ups, fästa den till en punkt under dig, slinga den runt axlarna och använda den för att ge extra motstånd när du utför flytten. Det är ett enklare sätt att öka svårigheten i flytten än att förpacka tunga kedjor runt dig, särskilt eftersom motståndsband är mycket mer bärbara än nämnda kedjor.
handduk haka upp
om du vill öka ditt grepp och underarm styrka prova denna variant, vilket innebär att sätta en handduk över baren och hålla ena änden av det i varje hand för att utföra dina chin-ups., Det här är inte ett drag för den svaga hjärtat, och även om allt kan tyckas bra under dina uppsättningar, kommer du att känna igen hur beskattningen var både omedelbart efteråt, när du hittar att du inte kan hålla en hantel och i dagarna efter träningen, när ömheten i dina underarmar och fingrar är verkligen anmärkningsvärd.