övningar som ger mest värde är mina favoritövningar för kunder (liksom för min egen träning). Dessa övningar är vanligtvis enkla i den meningen att träningen inte kräver några komplexa rörelser eller” blixt ” utan istället arbeta så många muskelgrupper som möjligt samtidigt som risken för skada minskar.
bondens promenad är ett bra exempel på en enkel övning. Du bär bara en last från ena änden av gymmet till den andra i ett långsamt kontrollerat tempo och det är svårt att göra det felaktigt.,
muskler arbetade i bondens promenader
hela kroppen arbetar tillsammans med en betoning på Trapezius (övre delen), mellersta och bakre deltoider (axlar), Brachioradialis, höftstabilisatorer (hela kärnan) och rectus abdominus.
Farmers Walk Instructions
1. Plocka upp ett par hantlar eller kettlebells i varje hand (krossa handtagen)
2. Stå högt med hantlar ut till sidorna ett par tum (låt inte vikten röra benen)
3. Titta rakt fram och nypa dina axelblad (scapula) tillbaka något
4., Håll din kärna tätt
5. Gå sakta och med små steg
vanliga misstag
- tittar ner; haka ner
- avrundning av ryggen
- vikter som rör dina sidor
- framhalsställning
varför ska du programmera bondens promenader i dina program?
- varje muskelgrupp är involverad
- Total kropp perfekt för core och hip stabilitet; tänk på en rörlig ”planka.,”
- hela kroppen måste stabilisera och spänna för att upprätthålla en upprätt hållning
- den övre delen som enligt min mening ofta förbises vid träning, får en enorm mängd arbete för att hålla bröstet och axlarna från slouching.
- när du rör dig med vikt arbetar dina ben vilket skapar en stor kardiovaskulär efterfrågan (anaerob effekt) som hjälper till att öka överskottet efter syreförbrukning, även känd som efterbränningseffekten där din kropp måste arbeta hårdare, mer kalorier brända för att få dig tillbaka till vilonivåer efter träning.,
Du kommer också att stärka ditt grepp, öka träningskapaciteten, bygga bentäthet och helt enkelt få dina kunder starkare. Greppstyrkan ensam gör denna övning ett utmärkt val.
visste du att det finns en stark korrelation till greppstyrka och livskvalitet? Äldre populationer som har större grepp styrkor visar att leva bättre och mer oberoende liv jämfört med andra som Testat med svagare grepp.,
programmering bondens promenader baserat på klienter mål
om du letar efter styrka, förkorta avståndet för bondens promenad till 45-90 fötter med tyngre laster (aldrig offra formen oavsett belastning). Vanligtvis krävs längre vila mellan uppsättningar och är bättre när de inte paras ihop med andra greppfokuserade övningar som deadlifts och chin-ups. 3-4 uppsättningar
om du letar efter hypertrofi (muskelstorlek), föreslår jag 90-180 fötter med måttligt tunga vikter. Detta ensam kan vara en stor efterbehandlare, utmanar både dina muskler och din mentala fokus., 2-3 uppsättningar
om du letar efter uthållighet, 180-300ft med lättare belastningar. Detta kommer inte vara trevligt men kommer att få dig en fin pump till dina muskler. 1 set ska vara allt du behöver.
vem ska göra bondens promenader?
nästan alla borde göra bondens promenad. Full kroppsstyrka till bentäthet bör vara skäl nog. Som med någon övning, börja med lätta belastningar och alltid ha dina kunder behärska formuläret innan de fortskrider med tyngre vikter. Fortsätt, öva och coacha dina kunder till ännu större resultat.