mycket snart kommer jag att stå upp framför examensklassen i min tidigare gymnasium och ge inledningstalet. Jag kommer att fokusera på de vanliga” arbeta hårt ”och” följa din dröm ”teman, men i verkligheten vill jag bara ropa ut till alla 17-åringar -” har den glasskonen, du passar fortfarande in i dina skinny jeans imorgon! ”Eller” det är OK att hoppa över ett träningspass, din muskelmassa hjälper dig att studsa tillbaka!”
vid 41, det här är de saker som jag märker mest., Min kropp studsar inte tillbaka så lätt som det en gång gjorde och jag måste arbeta mycket svårare att hantera min vikt. Genetik spelar en roll i åldrandet, men våra livsstilsval kan hjälpa diktera hur väl våra gener behandlar oss när vi blir äldre. Efter att ha fyllt 40 är det sex av de bästa livsstilsvanorna att fokusera på.
bekämpa den fruktade spridningen
fett i mitten av sektionen är metaboliskt aktiv och vi får mer av det när vi åldras. Det är inte bra. I motsats till det fett vi får i våra lår och bak, kan bukfett leda till flera kroniska tillstånd.,
en studie från 2014 visade att den typ av fett vi konsumerar kan göra stor skillnad. Deltagarna i studien ombads att äta 750 extra kalorier varje dag i sju veckor. De som har överflödiga kalorier från mättade fetter hade aktiverade celler som främjade fettlagring i magen och ökad insulinresistens. Men individer som hade en hög konsumtion av fleromättade fetter som finns i fet fisk, nötter och frön, fick mindre bukfett och var mer benägna att öka muskelmassan istället.,
flera studier har visat detta samband mellan mättat fettintag och magefett, särskilt när det kombineras med reducerade nivåer av östrogen.
få dina biceps tillbaka
hoppa av löpbandet, om du vill gå ner i vikt. Om du inte ändrar något om din träningsrutin nu, det är nästan en garanti att du hittar pounds kryper upp. Allt detta kokar ner till en förlust av muskelmassa-ett tillstånd som kallas sarkopeni som börjar vid 40.
i själva verket förloras upp till 40 procent av muskelmassan mellan 40 och 80 år., Det här är bara dödens kyss till din ämnesomsättning. Muskel väger mer än fett gör det en metaboliskt överlägsen kalori brännare.
ju mer vi förlorar desto mer får vi.
dessutom kan försök att gå ner i vikt på kaloridieter leda till ännu mer förlorad muskel. Studier har funnit att regelbundet motstånd eller styrketräning kan vara ett bättre alternativ än dina dagliga körningar för att bevara och få muskler — även när de kombineras med en kalorifattig diet. Aerob träning är fortfarande viktigt, bara inte göra det din enda form av aktivitet.,
bli kär i växter
en studie från Canadian Medical Association Journal fann att friska beteenden, som att äta frukt och grönsaker dagligen, förbättrade avsevärt oddsen för framgångsrik åldrande. Växter ger en skyddande åtgärd mot oxidativ stress och friradikalbildning — två saker som går hand i hand och ökar med ålder.
oxidativ stress uppstår när balansen mellan fria radikaler i kroppen och vår förmåga att bekämpa dem är ojämn, med fria radikaler som råder., Fria radikaler kan orsaka sjukdom och det finns ett samband med en ökad risk för bildning av fria radikaler när vi åldras. Det är därför efter en viss ålder, bygga upp vårt försvar (genom att ha massor av antioxidanter i växter)kan bidra till att minska denna obalans och stapla korten i vårt försvarssystem istället.
hitta din egen ” om ”
ju fler år vi lever desto högre är risken att utveckla en sjukdom, särskilt hjärtsjukdom, cancer, stroke och diabetes. Alla dessa tillstånd är bundna på något sätt till inflammation., En 2017-studie från Georgetown visade att mindfulness meditation hade en signifikant inverkan på att minska stresshormoner och inflammatoriska proteiner och en 2014-studie fann att bara 25 minuters meditation om dagen kunde lindra stressnivåerna.
om du inte har 25 minuter att spara varje dag, hjälper en 5-minuters meditation. Eller 1 minuters meditationer kan lugna ditt sinne. Det är så lätt.
Tänk på ditt magnesium
även individer med relativt hälsosamma dieter kan vara bristfälliga i magnesium. Tillräckligt magnesium är viktigt för att skydda våra ben., Förutom att främja benhälsa spelar magnesium en roll för att skydda vår hjärna, hjärta och nervsystem. Det är också förknippat med att hålla energinivåer upp och badrum vanor regelbundet.
kvinnor i åldrarna 31-50 behöver 320 milligram dagligen, enligt National Institutes of Health. Var särskilt uppmärksam på att få massor av magnesiumrika livsmedel i din kost., Exempel är:
- frön, särskilt pumpafrön
- gröna bladgrönsaker som spenat, schweizisk mangold och grönkål
- bönor och baljväxter
var mindre glad över happy hour
American Heart Association fann att tungt drickande i medelåldern — definierat som mer än två drycker dagligen — ökade risken för hjärtinfarkt och stroke mer än traditionella riskfaktorer som diabetes och hjärtsjukdomar.
Kristin Kirkpatrick, MS, R. D.,, chef för wellness nutrition tjänst vid Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohio, är författare av ”Skinny Lever”. Följ henne på Twitter @KristinKirkpat. För fler tips om hur man gå ner i vikt, registrera dig för vår Start idag nyhetsbrev.