ett bra vertikalt hopp är en värdefull tillgång för alla dina spelare att ha. Det kommer att hjälpa ditt lag att få fler returer, block och stjäl. Det kommer också att låta några (eller många) spelare på ditt lag dunk basket, vilket kan leda till att öka ditt lag förtroende, entusiasm, och kan det göra spelet mycket roligare!,
om du undrar om det ens är möjligt att öka ditt vertikala hopp, kommer du gärna veta att med rätt träning är det definitivt något som kan förbättras.
Jag har utvecklat detta program under ett antal år och har sett stora förbättringar i hoppförmågan hos dem som har följt det. Jag kallar det Coach Mac vertikal hoppa Program. Inte ett väldigt kreativt namn, eller hur?
jag utformade detta program för att vara helt utrustning fri och även utan behov av ett stort utrymme., Detta program kan slutföras av någon så länge du har en 2 x 2 meter ledigt utrymme. Vilket vi alla gör. Så det kan inte finnas några ursäkter för att inte slutföra programmet.
Disclaimer: självklart är jag inte en läkare. Om du eller dina spelare känner någon smärta i någon av dina leder under programmet sluta omedelbart och kontakta en läkare. Du vill inte göra några tidigare skador värre.
uppdatering för 2020!,
bästa vertikala Hoppprogram i världen
medan det finns massor av framgångshistorier om spelare som använder mitt program och gör massiva vinster (kontrollera kommentarerna om du inte tror mig) är jag också realistisk om omfattningen av min kunskap om vertikal hoppträning.
Adam Folker är en före detta NCAA Division i-basket idrottsman och professionell basketspelare., Han kopplade till Justin ’Jus Fly’ Darlington som för närvarande innehar titeln som världens # 1 högsta Dunker för att skapa det bästa vertikala hoppprogrammet någonsin.
om du är intresserad, kolla in hans program nedan. Jag rekommenderar det.
Vert chock av Adam Folker
om du inte är intresserad av det är det bra! Du kommer fortfarande göra massor av vinster med min träning. Och jag vill att du använder den! Jag lovade mig själv att jag skulle dela den bästa informationen och produkterna jag känner till och jag håller det löftet.,
Hur mäter du ditt vertikala hopp
som ordspråket säger, ”Du kan inte förbättra vad du inte kan mäta”.
det första steget på din resa för att öka ditt vertikala hopp är att få en utgångspunkt där din nuvarande så att du kan spåra dina framsteg.
Så här gör du det;
saker du behöver: en annan vän som hjälper dig, en stege och antingen en permanent markör eller krita.
1. Hitta en vägg eller pol lång nog att när du hoppar kan du inte röra toppen.
2. Stå bredvid Polen eller väggen och förläng armen så högt du kan ovanför huvudet., Detta är din stående räckvidd. Låt din vän markera din stående räckvidd med antingen en bit krita eller en permanent markör.
3. Nu från en stående start, hoppa och röra så högt upp på väggen eller stolpen som du eventuellt kan. Du behöver din vän att titta på och se var du rör så att det inte finns någon förvirring. Få din vän att klättra på stegen och markera där du kunde nå på väggen.
4. Mät avståndet mellan din stående räckvidd och din hoppande räckvidd. Detta är ditt nuvarande vertikala hopp.,
viktig Information om Coach Mac Vertical Jump Program
värmer upp
genom att läsa min tidigare artikel om stretching lär du dig att det är viktigt att värma upp dina muskler först innan du sträcker eller utför någon ansträngande fysisk aktivitet. Jag rekommenderar att hoppa rep i några minuter för att värma upp och öka blodflödet till dina muskler.
faser
programmet delas upp i tre olika faser bestående av fyra veckor vardera., Detta beror på att när du fortsätter genom programmet kommer dina muskler att anpassa sig till träningsintensiteten, därför måste vi fortsätta öka arbetsbelastningen för att fortsätta öka ditt vertikala hopp.
frekvens
utför rutinen varannan dag för att ge din kropp en dag vila mellan träning. Detta innebär att Vecka ett du kommer att träna 4 gånger i veckan, vecka två du kommer att träna 3 gånger per vecka, och vecka tre du kommer att träna 4 gånger per vecka. Det slutar med 11 träningspass per fas för totalt 33 träningspass i programmet., Också, under detta program kommer du att ta en vecka mellan varje fas för att låta din kropp helt återhämta sig. Du måste ge dina muskler tid att fullt ut reparera för att bli starkare och mer explosiv.
Vila Intervall
en minut vila i-mellan alla uppsättningar. Om du kan, försök att hålla ett stoppur med dig när du gör dessa träningspass. Om du inte har en mina spelare har funnit det bekvämt att använda stoppur ligger på sina mobiltelefoner.
spela in dina framsteg
Håll koll på hur mycket framsteg du har gjort i slutet av varje vilovecka., Det kommer att bli svårt för dina spelare, men betona att om de verkligen vill se resultat är det bäst att de väntar till slutet av resten veckan. Vi vet hur svårt det är för spelare att ha tålamod!
övningar:
Om du har några problem med att förstå mina beskrivningar av övningarna, YouTube dem att titta på en video av övningen som utförs.
hopprep – ett hopprep är den enda utrustningen som är involverad i programmet. Om du inte har en en bit rep kommer att göra bra., Om du inte har en bit rep antingen hoppa upp och ner på plats utan mycket böjning i knäna kommer att uppnå ett liknande resultat. Hoppa rep innebär att hålla ett rep med båda händerna och svänga det runt kroppen kontinuerligt.
4-hörn – innebär att du föreställer dig 4 prickar i kvadratisk form ca 15 – 20 inches från varandra. För att slutföra 4-hörn hoppar du runt torget i en medurs riktning landning på varje punkt för det önskade antalet repetitioner. 4 hoppar och fullbordar torget är lika med en repetition.,
enkelben 4-hörn-exakt samma som 4 – hörn utom utförs på ett ben.
Slow-Motion Squats – innebär att du står med fötterna axelbredd från varandra. Från denna position sakta sänka ner tills du är i en djup knäböj att se till att dina klackar är platt på marken. Håll i 2 sekunder innan du långsamt stiger tillbaka till startpositionen. Nedstigningen och ökningen bör varje ta 4 sekunder för att slutföra. Under hela träningen se till att hålla huvudet upp och ryggen rak.,
Tuck hopp – Tuck hopp innebär fallande till en bekväm squat och sedan hoppa så högt som möjligt och föra knäna till bröstet.
hög räckvidd hopp – liknar tuck hopp, men i stället för att spänna knäna mot bröstet når du bara så högt du kan. Detta görs bäst under en basketring eller nära en vägg så att du kan berätta hur mycket lägre din räckvidd blir som du trötthet. Försök att nå samma höjd genom alla repetitioner. om du inte har något att mäta mot, det är bra. Bara hoppa så högt du kan varje upprepning.,
laterala hopp – laterala hopp utförs bäst med över en linje eller en pinne. De innebär att stå parallellt med linjen på ena sidan och sedan snabbt hoppa i sidled fram och tillbaka över linjen. Om och om igen motsvarar en upprepning.
Enkelbenssido hopp-exakt samma som laterala hopp utom utförs på ett ben.
alternerande utfall hoppar – från en normal stående position, ta ett steg framåt med din högra fot och ett steg bakåt med din vänstra fot. Detta är utgångsläget., Från denna position, hoppa så högt du kan i luften och byta benpositioner.
raka ben kalv hoppar – utan att böja knäna, hoppa upp och ner på samma plats. Du kommer inte att få mycket högt från marken och det kommer att vara ankeln gör all rörelse som kommer att fungera kalvsmuskeln.
tå höjer – stå regelbundet och höja sedan upp på tårens spetsar. Nedre delen av ryggen ner. Rocka inte upp och ner, gör det långsamt (inte för långsamt) men stadigt. Detta förbättras genom att använda trappor om du har tillgång till dem. Nu räcker det. Här är programmet ni alla väntat på.,
Coach Mac Vertical Jump Program
fas 1 – Veckor 1 – 3
1. Hoppa rep – 2 minuter.
2. Stretching
3. Hoppa rep – 2 minuter.
4. Slow Motion Squats-3 uppsättningar av 10 repetitioner.
5. Lateral hopp-3 uppsättningar av 20 repetitioner.
6. Alternerande hoppa utfall-3 uppsättningar av 10 repetitioner.
7. Tuck hoppar-3 uppsättningar av 8 repetitioner.
8. Toe höjer – 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
Vecka 4-Vila.
fas 2-veckor 5-7
1. Hoppa rep – 2 minuter.
2. Stretching
3. Hoppa rep – 3 minuter.
4., Slow Motion Squats-3 uppsättningar av 10 repetitioner.
5. 4-hörn-3 uppsättningar av 12 repetitioner.
6. Enkelben laterala hopp-3 uppsättningar av 15 repetitioner.
7. Alternerande hoppa utfall-3 uppsättningar av 15 repetitioner.
8. Hög räckvidd hoppar-3 uppsättningar av 8 repetitioner.
9. Flickor-Benkalv hoppar-3 uppsättningar av 30 repetitioner.
Vecka 8 – Vila.
fas 3-veckor 9-11
1. Hoppa rep – 2 minuter.
2. Stretching
3. Hoppa rep-4 minuter.
4. Långsamma rörelser Squats-3 uppsättningar av 10 repetitioner.
5. Enkelben 4-hörn-3 uppsättningar av 10 repetitioner.,
6. Enkelben laterala hopp-3 uppsättningar av 20 repetitioner.
7. Alternerande hoppa utfall-3 uppsättningar av 20 repetitioner.
8. Tuck hoppar-3 uppsättningar av 8 repetitioner.
9. Flickor-Benkalv hoppar-3 uppsättningar av 40 repetitioner.
Vecka 12 – Vila.
viktig uppdatering! – Jag har fått några e-postmeddelanden/kommentarer om spelare som spårar sitt hopp under deras program., Vänligen förstå att vad du gör när du fyller i ett hoppprogram bryter ner muskeln. Du kommer inte att se förbättringar i mitten av veckan eftersom muskeln inte har läkt ordentligt. Det är därför jag föreslår att du bara kontrollerar hur mycket du har förbättrats i slutet av varje vilovecka. Vila är lika viktigt som rutinen.
det är det! Så enkelt är det.
Jag har sett spelare göra massiva vinster med detta exakta program så tveka inte att ge det till dina spelare för att hjälpa dem att förbättra.
de kommer att älska det också. Vem vill inte dunka en basketboll?,
Låt mig veta hur programmet fungerar för dina spelare. Jag vill gärna höra några av resultaten.
– Coach Mac